Conducerea jocului de antrenament, alergarea liberă și accelerarea - RUNNING LIFE
Pregătirea jocului de conducere: introducerea varietății în alergarea de zi cu zi și stabilirea de noi stimulente asigură succesul antrenamentului.
Dacă alergi mai repede, dacă vrei să obții succesul antrenamentului, nu te gândești mai întâi la „joc” - așa cum sugerează cuvântul „antrenament la jocul de conducere”.
În schimb, cuvintele cheie, cum ar fi antrenamentul la intervale sau alergarea de anduranță, sunt asociate cu un antrenament de alergare eficient și care îmbunătățește performanța. Numai: chiar și alergătorii profesioniști își bazează doar un procent relativ mic din alergările lor pe o astfel de pregătire dificilă.
Oricine aleargă frecvent cunoaște problema: în ciuda întregului entuziasm, o anumită cantitate de oboseală se poate dezvolta ici-colo dacă treci pe aceleași trasee de alergare într-un ritm similar. Performanța crescută (de asemenea) necesită noi stimulente de formare. Iar cel mai bun mod de a sparge monotonia este de a oferi varietate.
Aici intervine antrenamentul jocului de conducere: această metodă de antrenament este ca „înapoi la rădăcini”, adică o revenire la rădăcini. Deoarece majoritatea alergătorilor măsoară din ce în ce mai mult alergarea de zi cu zi. Aproape nimeni nu trece fără un monitor de ritm cardiac. Mulți își poartă și smartphone-ul mai mult sau mai puțin subțire pentru a profita la maximum de antrenament cu cele mai recente aplicații (sau cel puțin pentru a avea senzația că fac acest lucru). În aceste condiții, antrenamentul jocului de conducere pare de-a dreptul arhaic:
Ca întotdeauna, ar trebui mai întâi să vă încălziți timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi, puteți alerga variabil pe un traseu care nu a fost măsurat - în mod ideal pe teren profilat cu teren moale (luncă, podea de pădure). Viteze de rulare diferite alternează. Totul este permis, de la alergări normale și rapide până la sprinturi. Pauzele de trot relaxate sunt luate între ele pentru a se regenera. Atât distanța care trebuie parcursă, cât și ritmul pot fi alese la propria discreție și „în funcție de sentimentele tale”. Nici un monitor de ritm cardiac nu ridică degetul arătător moral, nicio aplicație nu îți amintește de următorul pas către perfecțiune.
Pentru cine este jocul de conducere?
Dacă doriți să încercați jocul de conducere, ar trebui să aveți deja experiență de alergare și să alergați de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să puteți alerga cel puțin o oră la rând. În plus față de un nivel de bază suficient de fitness, necesită o anumită experiență. În special, ar trebui să puteți evalua propriile abilități și niveluri de fitness.
Jocul de conducere poate fi combinat sau combinat cu alte variante de antrenament, cum ar fi alergarea continuă a tempo-ului. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să planificați suficiente zile de regenerare între sesiunile de antrenament cu sarcini mari sau zilele pe care alergați încet.
Pregătirea jocului de conducere: Evitați supraîncărcarea
Antrenamentul jocului de conducere permite multă libertate, dar nu este un permis gratuit să fii nerezonabil. Chiar dacă conține, de obicei, secțiuni rapide cuprinse între 0,5 și 3 minute și sprinturile de peste 50 până la 100 de metri fac parte din repertoriu, este de asemenea important să te antrenezi în limite rezonabile în jocul de conducere. Exercițiul și recuperarea ar trebui să aibă o relație sănătoasă unul cu celălalt și cu cât intervalul de ritm este mai greu, cu atât ar trebui să fie mai mare pauza ulterioară.
Pregătirea jocului de conducere se întoarce la suedezul Glarge Holmers, care a dezvoltat această metodă de antrenament în anii 1930 și a numit-o „Fartlek”. Göse Holmers a respins un plan de antrenament prea rigid și ideea că alergătorii ar trebui să alerge doar la distanțe măsurate cu precizie în antrenamentul zilnic de alergare. În schimb, alergătorii ar trebui să „urmeze propriul ritm de efort” mai des.
Joc de conducere modern
Cu Fartlek, alergătorul decide singur când și cât aleargă cu ce viteză. Atâta libertate este un pic suspectă pentru mulți alergători din lumea noastră bine organizată. Prin urmare, astăzi, sub „joc de conducere”, sunt trasate din nou limite mai înguste. Similar cu rularile de tempo, intervalele individuale de antrenament trebuie definite cu precizie. Fiecare interval de ritm, fiecare sprint și fiecare pauză de trot are apoi un interval de timp precis definit și lumea este din nou planificată și în ordine. Singurul lucru care a rămas atunci este că antrenamentul jocului de conducere se desfășoară în pădure sau pe poteci în loc de pe pistă de tartan.
Strict vorbind, există nu doar un antrenament de joc de conducere, ci două dintre ele: originalul Fartlek, care oferă alergătorului multă libertate, dar necesită, de asemenea, ca alergătorul să aibă suficientă experiență pentru a crea un antrenament echilibrat între stres ridicat și recuperare suficientă. . Și jocul modern de conducere, în care sunt luate din nou măsurători. Ambele variante au farmecele lor, atât avantajele, cât și dezavantajele lor.
Joc de conducere - făcut așa?
Dacă vă decideți asupra jocului modern de conducere și aveți nevoie de instrucțiuni pentru acesta, puteți proceda după cum urmează: După cum sa menționat deja, ar trebui să vă încălziți suficient în avans.
Apoi, jocul de conducere începe cu curse de peste 50 până la 100 de metri, timp în care viteza de rulare este crescută treptat până la sprint. După o pauză suficientă de la trap, în timpul căreia vă puteți recupera cât mai complet posibil, urmează o secțiune rapidă, care este urmată de o altă unitate rapidă de peste 50 până la 100 de metri. Pentru unitățile rapide, limita este de 200 de metri - o distanță mai mare nu trebuie parcursă cu viteză mare.
Dacă doriți, puteți face câteva creșteri la sfârșitul jocului de conducere. În orice caz, antrenamentul jocului de conducere ar trebui să se încheie cu o expediție conștient relaxată și lentă.