Conţinut. Lucrați în grupuri. Macro / micronutrienți. Băuturi. Piramida alimentară pentru sportivi. Recomandări: meniul zilei
Conținut Lucrări de grup macro/micronutrienți băuturi Piramida alimentară pentru sportivi Recomandări: Meniu zilnic, mâncare mică pentru gândire/observații din partea 2. Lucrul în grup: Implementarea rezultatelor în viața de zi cu zi a adunării echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 2
Muncă în grup, 15-20 min. Grupuri de 3 Ce este important pentru tine când vine vorba de nutriție? Ce bei/ar trebui să bei? Ce mănânci/ar trebui să mănânci: dimineața, la prânz, seara înainte de antrenament în ziua competiției, adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 3
Cunoștințe despre nutriția sportivă Forumul elvețian pentru nutriția sportivă http://www.sfsn.ch/ Adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 4
Macronutrienți = componente care furnizează energie Carbohidrați Proteine = proteine Grăsimi CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 5
Micronutrienți = componente funcționale Vitamine Minerale (în vrac/oligoelemente) Fibre dietetice („fibre dietetice”) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 6
Macronutrienți: carbohidrați Furnizori de carbohidrați: orez, porumb, paste, cartofi, fulgi de cereale, pâine, fructe Colectarea CSIT Kader, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 7
Macronutrienți: carbohidrați Furnizori de energie (pe termen scurt, la intensitate ridicată) Formă de depozitare: glicogen Locație depozitare: Muschii și ficatul (400-500g) Energie rapidă cu consum redus de oxigen Indicele glicemiei (GI) oferă informații cu privire la cât de repede pot fi digerați și absorbiți carbohidrații în lista de sânge CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 8
indice glicemic ansamblul echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 9
Macronutrienți: furnizori de energie pentru grăsimi (pe termen lung, cu intensitate redusă) Purtători ai vitaminelor liposolubile A, D, E, K Locație de depozitare: întreg corp, cel mai mare stoc de energie Se face distincția între acizi grași mononesaturați, acizi grași polinesaturați, acizi grași saturați CSIT colectarea echipei, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 10
Macronutrienți: Grăsimi Acizi grași mononesaturați și polinesaturați Uleiurile (în special semințe de rapiță, germeni de grâu, ulei de in, nuci, pește gras fac parte din dieta zilnică! Acizi grași saturați Produse lactate, mezeluri și produse din carne, dulciuri, gustări Grăsimi trans CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 11
Macronutrienți: Fats CSIT rezumat, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 12
Macronutrienți: Fats CSIT Kader consolidation, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 13
Macronutrienți: Fats CSIT rezumat, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 14
Macronutrienți: proteine = proteine Apariție: pește, carne, ouă, produse lactate, fasole, mazăre, linte, soia Colectarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 15
Macronutrienți: proteine = proteine Construirea și reînnoirea proteinelor proprii ale corpului (fiecare celulă este formată într-o măsură considerabilă de proteine) Controlul proceselor metabolice, de exemplu enzime, hormoni Structura sistemului imunitar, de ex. Imunoglobuline Purtătorul informațiilor genetice Colectarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 16
Micronutrienți: fibre dietetice Apariție: cereale integrale, fructe, legume, nuci CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 17
Micronutrienți: fibrele dietetice previn constipația au un efect sătător pot reduce colesterolul din sânge pot avea un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge Atenție: Nu luați direct înainte/în timpul/după exerciții intense CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18
Micronutrienți: vitamine Apariție: diverse alimente (plante, ouă, pește, ulei, fructe, legume, leguminoase) CSIT Kader adunare, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 19
Micronutrienți: Vitaminele necesare pentru exercitarea și menținerea celor mai variate funcții fiziologice Ajută metabolismul să absoarbă anumite substanțe Ajută la convertirea substanțelor Sunt implicate în producerea de energie în celule Important pentru menținerea sănătății diferitelor țesuturi Sunt în strânsă legătură cu enzimele și hormonii Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 20
Micronutrienți: vitamine Vitaminele izolate nu au același efect în organism ca cele naturale.Recomandare actuală: Vitaminele trebuie administrate numai cu suplimente suplimentare, dacă simptomele de deficiență apar prea multe vitamine (prin suplimente de vitamine izolate) pot avea un efect negativ asupra sănătății CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 21
Micronutrienți: adunări minerale CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 22
Micronutrienți: minerale elemente anorganice care se găsesc mai ales în sol materiale de construcție pentru oase, dinți, mușchi, substanțe obișnuite, mai ales ca o componentă a enzimelor Mineralele sunt excretate prin transpirație, urină și scaun și trebuie înlocuite organismul nostru are mecanisme de control funcționale pentru majoritatea mineralelor CSIT Consolidarea managementului, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 23
Micronutrienți: minerale sodiu clorură de potasiu calciu fosfor magneziu fier cupru zinc crom seleniu CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 24
Băuturi adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 25
Băuturi Adulți: 1-2 litri de lichid pe zi (dacă este posibil fără zahăr); plus 0,4-0,8 litri suplimentari de băutură sportivă pe oră de sport Tinerii au nevoie de mai mult! Metabolismul funcționează mai repede. Conținutul de apă din organism este mai mare. Băuturile dulci, inclusiv cele cu zahăr artificial, nu sunt recomandate. Cofeina poate afecta disponibilitatea vitaminelor și mineralelor. Atenție: corpul nu poate absorbi 1 litru la un moment dat. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26
Băuturi Exemple de băuturi sportive de casă adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 27
Băuturi Alegerea momentului potrivit De ce băuturi aveți nevoie la ce moment, la ce antrenament, la ce anotimp? Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 28
Piramida alimentară pentru sportivi Adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 29
Recomandări: Meniu zilnic 5-6 mese pe zi Asigurați o distribuție uniformă a nutrienților pe tot parcursul zilei Mențineți performanța Preveniți foamea lacomă deoarece rezervele de energie din mușchi și ficat sunt alimentate în mod regulat. Mai jos sunt exemple de diferite mese CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 30
Recomandări: Mic dejun și gustare la jumătatea dimineții 4 componente în cursul dimineții Pâine cu cereale integrale sau fulgi de cereale Produse lactate Fructe proaspete Băuturi Dacă cineva nu poate lua micul dejun, nu trebuie să se forțeze. În acest caz, beți o băutură (lapte, suc de fructe, cacao, shake proteic) și faceți gustarea de la mijlocul dimineții în consecință mai extinsă CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 31
Recomandări: Prânz/cină 5 componente: Amidon: Orez, paste, cartofi, pâine Legume și fructe Proteine sub formă de lapte, pește sau carne Ulei sau nuci de înaltă calitate Raportul băuturilor conform piramidei alimentare Exemple: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32
Recomandări: Prânz/cină, cea mai mare masă: Prânz, dacă vă antrenați seara (sau cina, dacă vă antrenați după-amiaza) Salată mixtă (cu ulei de înaltă calitate), orez cu pui, înghețată paste cu legume și carne de vită, cu fâșii de migdale, cremă de ciocolată mai mică Salată (cu ulei de înaltă calitate), cartofi cu pește și legume, fructe etc. Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 33
Recomandări: Masă de prânz/cină de dimensiuni variabile (în funcție de antrenament) Prânz dacă vă antrenați după-amiaza (sau cina după antrenament): O mulțime de pâine, paste/orez/porumb/cartofi, legume crude sau fierte (cantitate în funcție de toleranță) brânză de vaci (sau proteine ca shake/quark/iaurt), apă (
0,5l) Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 34
Recomandări: Exemple de prânz/cină cu cartofi Salată mixtă, umflați cartofii cu brânză de vaci/brânză/quark Salată de cartofi cu roșii tăiate cubulețe, cremă de quark Gratin de cartofi și legume (topping de lapte/brânză) Supă de cartofi și legume cu brânză rasă, gnocchi de pâine cu sos de legume, brânză rasă Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 35
Recomandări: Exemple de prânz/cină cu paste Salată mixtă, caserolă de paste Salată de paste cu legume tocate mărunt și cuburi de șuncă de curcan Pastă și gratin de legume (topping de lapte/brânză) Pasta cu sos de legume, brânză rasă CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 36
Recomandări: exemple de prânz/cină cu salată mixtă de orez sau mei, risotto de șofran/roșii cu brânză rasă, salată de orez cu cuburi de legume, cremă de quark, salată de orez cu cuburi de legume și brânză, salată de mei cu sos de legume, brânză rasă, salată de mei cu cuburi de legume, cremă de iaurt cu fructe Andy Dèzuggglingen CSIT 08/02/2012 37
Recomandări: Exemple de prânz/cină cu pâine Pâine, salată de ton cu roșii, castraveți și porumb, pâine cu nuci, iaurt, fructe și legume crude, pâine integrală, Bünderfleisch/șuncă de curcan/friptură rece/carne fiartă, fructe sau legume crude, nuci CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 38
Recomandări: Prânz/cină cu exemple dulci terci de grâu/budincă de orez/terci cu compot Jeleu (biscuiți, cremă de vanilie, sos de mere) Rösti de mere (pâine cu mere, funcționează bine cu banane), cremă de quark Muesli Bircher cu fulgi, produs din lapte, nuci și fructe Pâine de nuci cu frappe de fructe Pâine de nuci cu Adunarea echipei CSIT cremă de quark de fructe, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 39
Recomandări: Gustări între mese Ruchbrot cu fructe, iaurt, quark Ruchbrot cu brânză de vaci Grâu, budincă de orez Bufle de cereale/biscuiți și fructe Băuturi de cereale Fulgii de porumb cu banane Nuci, miezuri Atenție: Iaurtul și fructele sunt slab tolerate de unii oameni direct înainte de muncă intensă sau înainte de odihnă în pat Miscând împreună, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 40
Recomandări: Gustări între mese Dacă vă antrenați seara: Luați o gustare bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 oră înainte de antrenament. Nu uitați de băuturi! Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 41
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă semnificativă/echilibrată Numai în cazuri excepționale în caz de simptome de carență sau în situații cu nevoie crescută Suplimentele sunt în general supraestimate CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42
Grupuri de suplimente alimentare pentru suplimente (www.antidoping.ch Suplimente) O performanță pozitivă influențează posibilele efecte pozitive C puțin probabil B date insuficiente D performanțe sau sănătate afectate sau se află pe lista de dopaj Adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 43
Supliment alimentar grupa A: influență pozitivă asupra performanței posibile: capsule de ulei de in (acizi grași omega 3) creatină cafeină citrat de sodiu/bicarbonat multivitamine/suplimente minerale vitamine C, D, fier, calciu, zahăr geluri, băuturi sportive, proteine, shake-uri CSIT colectare echipă, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 44
Mâncare mică pentru gândire/remarci pe lateral „Mănâncatul și băutul sunt doar două dintre multele piese ale puzzle-ului atunci când se realizează o performanță” (Corinne Spahr) Bunul simț nu dăunează, chiar și atunci când alegi mâncare. Ascultă-ți propriul corp! «Nouă super dietă!» O da? Echilibrul durează mai mult Mâncarea ar trebui să fie distractivă! Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 45
Mâncare mică pentru gândire/observații laterale Puteți fie să pierdeți grăsimi odată, să îngrășați, să pierdeți mușchi, să câștigați mușchi, puteți controla aceste procese prin numărul de calorii totale pe zi, compoziția dietei, timpul de consum al hranei Trebuie să decideți; reducerea grăsimii și formarea mușchilor în același timp nu este fiziologic (/ doar într-o măsură limitată) posibilă! Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 46
Mâncare mică pentru gândire/observații laterale Corpul tău îți spune, dacă ai nevoie de mai multe calorii (nu pui niciun mușchi în ciuda antrenamentului intensiv de forță) Dacă mănânci greșit (nu te simți bine în timpul antrenamentului sau nu-ți poți atinge potențialul de performanță maxim) lipsește ceva (simptome de deficiență, inclusiv faze lungi de regenerare) Ce ar trebui să mănânci (Încearcă de mai multe ori diferite alimente/compoziții și află cum te simți cel mai bine) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47
Mâncare mică pentru gândire/observații marginale Ceea ce funcționează excelent pentru persoana A nu trebuie să funcționeze la fel de bine pentru persoana B. Fiecare metabolism funcționează diferit. Enzimele sau opțiunile pentru consumul de alimente nu sunt aceleași pentru toată lumea. Intoleranțele nu ușurează lucrurile. Produsele naturale sunt mai bune pentru corpul tău Cu cât un produs este procesat industrial, cu atât este mai puțin sănătos. Ce produse naturale știi ? Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 48
Mâncare mică pentru gândire/observații pe lateral Nu am timp pentru o dietă optimă Ajută la prepararea prealabilă Există, de asemenea, variante rapide, ieftine, sănătoase. Exemplu de prânz terminat de la Migros (următoarele diapozitive) Chiar dacă trebuie să fie Mc Donalds, există diferite variante sensibile. Trebuie să adăugați cartofi prăjiți și băuturi dulci? (Grăsimi trans și zahăr) Ce mâncare rapidă sănătoasă cunoașteți? Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 49
Mâncare mică pentru gândire/remarci în marjă Exemplu de prânz terminat de la Migros: CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 50
mâncare mică pentru gândire/remarci pe partea fast food, mai bună decât fast food! Timp de preparare: 3 min. Încălziți apa în ibric. Se toarnă peste legume. Se lasă să stea 1 min. Se toarnă apa. Se adaugă din nou apa. Se adaugă supa instant pudră
Mâncare mică pentru gândire/comentarii pe partea «Nu există alimente nesănătoase! Dar există diete nesănătoase ". (Paolo Colombani) Ceva dulce, (trans) gras sau „nesănătos” își găsește întotdeauna locul într-o dietă altfel sensibilă. Ca întotdeauna, este o chestiune de măsură. bun simț și un pic de disciplină;-) Consolidarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 52
2. Munca în grup: Implementarea rezultatelor din viața de zi cu zi în grupuri de 3 Ce este important pentru tine când vine vorba de nutriție? Ce bei/ar trebui să bei? Ce mănânci/ar trebui să mănânci: dimineața, la prânz, seara înainte de antrenament în ziua întrunirii echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 53
Cunoștințe despre nutriția sportivă Forumul elvețian pentru nutriția sportivă http://www.sfsn.ch/ Adunarea echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 54
Vă mulțumesc foarte mult pentru atenția adunării echipei CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 55