Consilier Stil de alergare Forefoot Metatarsal Heel Run Backfoot Ball Run Running Jogging
Care este stilul de alergare „corect” atunci când vă rostogoliți?!
În diferite cărți, reviste și discuții și, în prezent, la televizor, stilul corect de rulare este discutat din nou și din nou, astfel încât sunt foarte confuz. De ani de zile mă rostogolesc peste tot piciorul meu. Unii spun că este mai bine să mergi pe picioare. Care este stilul de rulare potrivit după părerea ta? ?
Răspuns de la Herbert Steffny:
Aș dori să explic mai detaliat subiectul stilului de rulare în acest moment. De fapt, tema stilului de rulare sau comportamentul de rulare „corect” a fost discutat destul de controversat de ceva timp. Uneori, discuția capătă trăsături aproape „religioase de război”, despre care ne putem întreba. Poate că unii doar rămân fără subiecte și încearcă să găsească o nouă nișă tematică. cred niciun om preistoric și niciun kenyan nu se gândește serios la stilul său de alergare. Dacă doriți să slăbiți sau să vă formați, nici inimii, nici depozitelor de grăsime nu le pasă dacă mergeți, jogging, alergați peste antepic sau călcâi. Ca să spunem provocator: cu cât stilul de alergare este mai incomod, cu atât arzi mai multe calorii. Dar asta nu este eficient sau „frumos”. Așa cum se întâmplă atât de des, există „înțelepciuni” foarte simple, mai ales atunci când nu te uiți cu atenție și diferențiezi. Deci, să diferențiem mai precis:
Nu există un stil de alergare „corect”
De fapt, nu există un stil de rulare „corect”! Depinde doar de ceea ce intenționați să alergați, de ce traseu, profil de teren și subteran și de modul în care este construit propriul „șasiu”. Deci, una dintre primele întrebări ar trebui să fie: „Aveți dureri oriunde sau care este motivul pentru care doriți să vă schimbați stilul de alergare?” De exemplu, oricine are probleme cu tendoanele lui Ahile (și acestea cresc cu antepiciul) ar trebui să înceteze imediat mersul pe jos. Câțiva participanți anteriori au această experiență aha în a mea Seminarii . După trecerea la funcționarea călcâiului, aceste plângeri s-au încheiat brusc. Cine ar fi crezut?.
Variantele în jocul de picioare
Alergare cu minge sau antepic arată mai ușor și mai elegant. Se încearcă să „plutească ca un cerb prin pădure”. Astfel de formulări senzaționale sau similare („zboară ca un vultur”) sunt, de asemenea, utilizate pentru a promova acest stil unilateral. Punctul de aterizare și punctul de imprimare sunt aceleași. Antepicele, tendoanele lui Ahile și vițeii sunt, prin urmare, încărcate de două ori. Nu câștigi spațiu pe podea ca atunci când mergi înapoi și trebuie să sari puțin mai departe sau mai sus. Prin urmare, alergarea înaintea piciorului nu este stilul de alergare mai bun, ci doar o variantă, în funcție de viteză și teren și optimă de ex. pentru sprint sau în sus (vezi și tabelul de mai jos). Cu toate acestea, pentru a învăța să alerge mingea pentru competiții rapide și scurte, este necesar un timp îndelungat de pregătire, deoarece o trecere rapidă la picioare supraîncarcă inițial vițeii și tendoanele lui Ahile. Deci, dacă sunteți un începător, posibil chiar supraponderal, ar trebui să vă rotiți peste tot piciorul.
În alergarea normală, ușoară de rezistență, vă rulați peste tot piciorul, mai ales pentru distanțe mai mari. Cu acesta Călcâiul sau călcâiul din spate Cu toate acestea, poate exista o mișcare de înclinare spre interior atunci când se rulează (piciorul cu cataramă spre interior sau „Supradoarea”), care poate pune și multă presiune pe articulații. Vezi următoarea ilustrație (de la Herbert Steffny: „Walking - Nordic Walking”). Cu toate acestea, dacă este disponibil, acest lucru poate fi compensat de obicei cu un „pantof anti-supraaprindere” bun (consultați un magazin specializat!). Deci nu trebuie să porniți forțat antepiciul! Aș considera asta doar în cazuri extreme, cu o ajustare atentă. Când mergeți înapoi, se spune adesea că se află pe oase și articulații și uneori vedeți desene cu cineva aterizând cu piciorul întins. Dar nu așa funcționează un alergător normal cu toc, genunchiul este întotdeauna ușor îndoit la aterizare. De fapt, refluxul pune puțin mai multă presiune pe sistemul musculo-scheletic pasiv, dar acest lucru nu trebuie să fie un dezavantaj, deoarece descoperirile ortopedice recente arată că întărește de fapt aparatul osos.!
Stilul natural de alergare ?
Haide mai repede după trecerea la backfoot
În La maraton nu există aproape nimeni în lume care să alerge pe minge! Etiopianul Haile Gebrselassie s-a descurcat foarte bine în maraton doar după 2005, când a trecut de la alergarea în fața pistei la mediul mult mai economic spre mersul ușor înapoi. Cu toate acestea, el a trebuit mai întâi să învețe calea grea pentru o operație de tendon Ahile. Acest lucru a făcut ca stilul său de rulare să fie mai eficient. În 2005, 2006, 2007 și 2008 a fost cel mai rapid din lume și a fost deținătorul recordului mondial din 2007 (în prezent 2:03:59 ore la Berlin 2008). Deținătoarea recordului mondial de maraton Paula Radcliffe (2:15:25 ore, Londra 2003) este una dintre puținele mijlocașe din maraton. La sprint, la distanță medie și bine antrenat până la 10.000 de metri, totuși, alergarea înaintea piciorului (mingea) este normală pentru alergătorii de top. Deci, atunci când vine vorba de alergarea pe distanțe lungi din punct de vedere economic, se recomandă alergarea călcâiului, dar dacă trebuie dezvoltată multă forță, cursa cu mingea este desigur. În contracronometrul, ciclistul aplică un raport de transmisie ridicat („frunza groasă”), în timp ce pe o etapă lungă alpină, totuși, calcă o frecvență foarte mare și ronțăie ca o mașină de cusut. Metatars se află între ele, ca să spunem așa, și formează un compromis bun.
Soluția: rulați variabil!
Eu însumi cunosc toate stilurile și încerc (așa cum puteți vedea în fotografii apropo) și le recomand unor alergători mai avansați alternează dacă este posibil și să folosești stilul potrivit pentru fiecare scop. Pe un traseu de alergare deluros (pe care îl pot recomanda cu căldură doar să îl includ în antrenament) comutați automat între stiluri. În sus te plimbi pe picioare și în jos te rostogolești peste tot piciorul. Acest lucru nu numai că oferă stimuli de antrenament eficienți, dar distribuie, de asemenea, sarcina ortopedică în mod optim și, desigur, prezintă un risc mai mic de rănire decât doar mersul dogmatic pe un stil. Tabelul următor oferă o prezentare generală și un rezumat al stilurilor la derulare. Provine din manualul meu standard „Das groЯen Laufbuch”
Aterizați peste marginea exterioară a călcâiului cu piciorul ușor îndoit, răsturnați și împingeți cu piciorul înainte
Aterizare pe marginea exterioară a întregului picior, rulare ușoară și amprentă cu antepiciul
Aterizare și împingere cu mingea piciorului (antepic)
Ideal pentru rulare pe podeaua pădurii și pe asfalt! Dacă nu suprapronați extrem, acesta este Stil pentru alergare de anduranță și competiții de la 10 km la maraton Și pentru o lungă perioadă de timp să fie recomandat, ortopedic, de asemenea, pentru a fi recomandat alergând la vale (fă pași mai mici și amortizează-ți genunchiul!)
De fapt, nici carne, nici pește, ci un compromis bun. Recomandat pentru overpronators ușor ca stil pentru alergare de anduranță și competiții de la 10 km la maraton și mai mult. Cu toate acestea, este chiar mai bine să alternăm toate stilurile!
Optim pentru Sprint, distanță medie de până la 5 km, parțial și 10km, Alergare în sus, dar întotdeauna foarte obositor. Uneori în sus, dacă nu este prea abrupt, se recomandă alternarea cu alergarea călcâiului. De asemenea, bun pe teren, pe alergări de fond și pe cărări de pietriș și rădăcini. Nimic pentru persoanele supraponderale și alergătorii cu plângeri ale tendonului lui Ahile!