Constipație scăzută de carbohidrați prin schimbarea dietei - Ce să faci
Ori de câte ori vă schimbați obiceiurile alimentare, veți observa și modificări ale digestiei. De exemplu, mulți oameni care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați suferă de constipație, care este încă cunoscută sub numele de „ceto constipație”. De-a lungul timpului, sistemul digestiv se obișnuiește cu schimbarea dietei, dar există mai multe modalități prin care puteți ajuta la ameliorarea simptomelor și a vă ajuta corpul să se adapteze.
Ce este constipația?
În general, perioadele lungi fără mișcare intestinală, cum ar fi mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, se numesc constipație. Totuși, ceea ce este considerat „normal” variază foarte mult de la persoană la persoană. Dacă aveți o mișcare a intestinului care apare în mod normal în fiecare zi și brusc nu ați avut-o timp de câteva zile și/sau dacă aveți dureri de stomac și balonare, este posibil să fiți constipat.
Constipația apare din mai multe motive. Uneori, constipația nu este cauzată de scaun, ci de probleme cu intestinul. Medicamentele, starea de sănătate, activitatea fizică și chiar stresul pot face ca intestinul să funcționeze mai lent, ceea ce înseamnă că scaunul durează mai mult pentru a se deplasa prin intestin.
Cu toate acestea, constipația poate fi cauzată și de alți factori decât dieta ta. Anumite medicamente și unele condiții de sănătate pot fi, de asemenea, cauza. Deși modificările dietei sunt o cauză frecventă a indigestiei, dacă constipația persistă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
Constipație din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto
Orice modificare a dietei poate duce la o schimbare a obiceiurilor intestinale, mai ales dacă abia începeți. În studiile efectuate pe copii cu epilepsie tratați pe dieta ceto, constipația este un efect secundar cunoscut. Deși, în general, nu durează mult și nu poate fi tratat, unii oameni consideră efectul secundar al constipației persistente atât de îngrijorător încât abandonează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Unul dintre motivele pentru care oamenii devin constipați de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau de o dietă ceto este faptul că mănâncă de obicei mai puține fibre (fibre solubile, fibre insolubile sau ambele). Scăderea aportului de fibre este deosebit de frecventă atunci când oamenii nu sunt siguri de ce să mănânce pe o dietă săracă în carbohidrați.
De exemplu, conform regulilor dietei, s-ar putea să consumați mai puține legume cu amidon, dar nu vă dați seama că ar trebui să creșteți aportul de legume care nu conțin amidon. Deși fibrele sunt carbohidrați, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu o includ ca parte a nevoilor zilnice de carbohidrați, deoarece nu are niciun efect asupra zahărului din sânge.
Chiar dacă vă înțelegeți planul alimentar și obiectivele, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto poate duce în continuare la constipație. Dacă acesta este cazul dvs., utilizați aceste sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să vă ușurați simptomele până când corpul dumneavoastră este obișnuit cu schimbarea.
Bea suficientă apă
Consumul de apă în fiecare zi este important pentru starea generală de sănătate, dar rămâne hidratat este deosebit de important pentru funcția intestinală regulată. Când nu bei suficientă apă, corpul tău începe să scoată apă din colon pentru a combate deshidratarea.
Nu toate fluidele sunt create egale atunci când vine vorba de a rămâne hidratat. Evitați alcoolul și băuturile care conțin cofeină, ceea ce poate duce la constipație. Dacă te lupți cu gazul, evită băuturile carbogazoase.
Nu mâncați legume cu amidon
Legumele fără amidon sunt bogate în fibre, bogate în substanțe nutritive și foarte scăzute în carbohidrați digerabili. Aceste proprietăți înseamnă că va avea un impact puțin sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le face o alegere bună pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu legumele cu amidon.
Puteți crește beneficiile pentru sănătatea intestinului adăugând ușor sare legumelor. La o dietă săracă în carbohidrați, mai ales dacă reduceți alimentele procesate sau renunțați complet la acestea, echilibrul de sodiu din corpul dumneavoastră se va schimba. Echilibrul fluidului modificat poate duce la constipație. Chiar dacă nu doriți să consumați prea multă sare, totuși trebuie să obțineți cantități adecvate în dieta dumneavoastră. Un praf de sare la gătit sau la gust este considerat sănătos.
Adăugați laxative naturale
Multe alimente au efecte laxative naturale. Alimentele bogate în fibre și acizi grași omega-3 promovează funcția intestinală sănătoasă regulată.
Unele dintre cele mai populare laxative naturale sunt:
Condimente și ierburi, cum ar fi piperul de Cayenne, curcuma și ghimbirul
Prune
Aloe vera
Smochine acre
usturoi
Fasole
Avocado
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, evitați fructele cu un conținut ridicat de zahăr. În schimb, optează pentru fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure și citricele, care pot fi surse excelente de fibre. Ambalate cu o mulțime de vitamine și minerale, precum și fibre, nuci și semințe sunt o modalitate rapidă și ușoară de a lupta împotriva constipației. Semințele de in și semințele de chia sunt remedii populare pentru constipație, deoarece conțin mai multe fibre solubile decât alte soiuri.
Puteți adăuga cu ușurință multe dintre aceste alimente la iaurtul pentru micul dejun (care este, de asemenea, plin de probiotice bine tolerate) sau le puteți folosi ca ingrediente într-un smoothie bogat în fibre. Cu toate acestea, nu ar trebui să introduceți prea multă fibră în corp. Altfel pot apărea indigestie și flatulență.
Folosiți suplimente alimentare cu fibre
Deși ar trebui să vă concentrați asupra obținerii cât mai multor fibre din alimente, suplimentele cu fibre pot fi de asemenea utile dacă vă confruntați cu constipație.
Cele mai frecvente suplimente de fibre alimentare sunt fabricate din coji de psyllium. Semințele de purici sunt în mare parte fibre solubile, dar au și fibre insolubile. Odată ce pulberea este dizolvată în apă, trebuie să o beți destul de repede - în caz contrar, aceasta poate deveni noroioasă și groasă pe măsură ce fibra absoarbe lichidul.
Cu toate acestea, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, aceste variații pot pune o problemă: aceste produse, care sunt pudrate în apă sau amestecate în cafeaua de dimineață, conțin o cantitate semnificativă de zahăr. Puteți lua și capsule de psyllium, dar va trebui să consumați mai mult pentru a compensa efectele pulberii. Asigurați-vă că le luați cu multă apă. O alternativă la pulberi sau capsule este achiziționarea de coji întregi de psyllium din magazinul dvs. local de produse alimentare sănătoase.
Alte suplimente de fibre sunt în mare parte fibre insolubile. Tărâțele de grâu sunt un exemplu în acest sens. Deși pot fi un remediu eficient pentru constipație, ele au un conținut ridicat de carbohidrați. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, aveți grijă la conținutul de amidon din tărâțe.
Consumați produse lactate cu moderare
Pe măsură ce consumați mai puțini carbohidrați, puteți adăuga mai multe produse lactate în dieta dvs., în special brânză de vaci și iaurt. În timp ce laptele este adesea asociat cu simptome de intoleranță la lactoză, unii oameni chiar consideră că produsele lactate sunt constipante.
Dacă ați început recent să consumați conținut scăzut de carbohidrați și ați adăugat mai multă brânză, lapte și iaurt în dieta dvs., încercați să reduceți cantitățile acestora și să vedeți dacă simptomele se îmbunătățesc. De asemenea, puteți încerca să înlocuiți laptele de vacă cu alternative de lapte, cum ar fi orezul, migdale și lapte de soia.
Urmăriți aportul de magneziu
Constipația este un efect secundar comun al deficitului de magneziu. Chiar dacă urmați o dietă, ar trebui să evitați deficiențele nutriționale. Dacă eliminați sau reduceți anumite grupuri de alimente din dieta dvs., există riscul să nu obțineți suficient de anumite vitamine și minerale. Din fericire, este ușor să găsiți alte surse ale acestor substanțe nutritive importante.
Dacă aveți deficiență de magneziu și nu puteți satisface în mod adecvat nevoile dvs. de magneziu prin alimente, luați în considerare administrarea unui supliment alimentar. Cu toate acestea, unele forme de magneziu sunt mai bine absorbite decât altele. Dacă luați o formă de magneziu pe care corpul dumneavoastră nu o tolerează bine, aceste suplimente ar putea provoca diaree.
Încercați probiotice
Cercetările sunt departe de a fi concludente în ceea ce privește probioticele, dar unele studii preliminare sugerează că anumite alimente precum iaurtul și chefirul pot avea un efect benefic asupra coloniilor de bacterii (sau microflorei) din colon. În unele cazuri, tipul potrivit de bacterii (și în cantitatea potrivită) poate ajuta la anumite probleme intestinale.
În timp ce cercetările privind sănătatea intestinelor sunt încă în curs de dezvoltare, există multe modalități de a încerca probioticele și de a vedea dacă acestea vă vor aduce beneficii. Pe lângă alimentele probiotice, există și capsule probiotice și chiar băuturi.
Folosiți ulei de pește
Unele cercetări sugerează că cantități inadecvate de acizi grași omega-3 din dieta noastră pot duce la constipație. Peștii, cum ar fi somonul, sunt surse bogate de acizi grași omega-3 care fac o dietă bună cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă nu consumați o mulțime de pește gras, puteți încerca, de asemenea, să luați ulei de pește ca supliment, deși poate avea efecte secundare. Acestea pot include greață, arsuri la stomac, diaree, dureri de stomac și un gust de pește în gură. Dacă încercați suplimente de ulei de pește și sunteți îngrijorat de aceste efecte secundare, discutați cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății despre modalitățile de reducere a acestora sau încercați să obțineți mai mulți omega-3 din dieta dvs.
Aduceți mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Exercițiile fizice regulate, chiar și ceva la fel de simplu ca plimbarea câinelui la prânz sau după cină, pot ajuta la combaterea mai multor cauze posibile ale constipației. Exercitiile fizice iti stimuleaza metabolismul si pot ajuta la ameliorarea stresului, anxietatii si ingrijorarii, toate acestea putand contribui la constipatie.
Ar trebui să utilizați laxative pentru constipația ceto?
Evitați laxativele sau medicamentele utilizate pentru tratarea constipației, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Remediile de constipație pe bază de plante, cum ar fi senna, au propriile efecte secundare și riscuri - și este posibil să nu ofere o ameliorare pe termen lung.
Alte produse fără prescripție medicală, cum ar fi balsamurile pentru scaune, pot ajuta la ameliorarea simptomelor de constipație. Aceste produse pot fi utile dacă constipația dvs. este cauzată de scaune dure și uscate, dar este posibil să nu funcționeze pentru alte cauze.
Dacă sunteți sigur că schimbarea dietei vă provoacă constipația, dar aceste sfaturi pentru ameliorarea simptomelor nu vă ajută, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Constipația poate fi cauzată de o serie de probleme de sănătate. Cunoașterea motivului pentru acest lucru vă va ajuta să găsiți tratamentul corect mai repede.