Construcția mușchilor în stagnare - așa cresc mușchii din nou!
Depășirea și evitarea platourilor de antrenament în culturism
În acest articol, am dori să vă explicăm cum poate apărea așa-numitul „platou” în culturism, cum puteți evita această fază inestetică în avans și cum puteți ieși din faza platoul în grabă dacă se întâmplă în ciuda tuturor măsurilor de precauție a apărut!
Ce este o fază de platou în culturism?
O fază de platou în culturism este faza în care, în ciuda eforturilor și a eforturilor cele mai dure, nu mai există progrese în antrenament sau în creșterea musculară. Construcția musculară se oprește! În cel mai rău caz, un platou de antrenament este adesea însoțit de o scădere a greutăților (greutăți de antrenament/greutate corporală). Dacă principiul „mai mult este mai mult” se aplică unui platou de antrenament, atunci poate duce, de asemenea, treptat la epuizare, la supraîntrenare și la pierderea musculară!
Cu toate acestea, faza lipsei de succes poate fi descrisă ca o fază de platou numai dacă succesele ar putea fi obținute și în prealabil cu această abordare specială. Dacă acest lucru nu este cazul, atunci cu siguranță nu este un platou de antrenament, ci o abordare în general greșită a obiectivului specific, care ar trebui apoi să fie complet reconsiderată!
Când se oprește acumularea musculară - cum se produce un platou de antrenament?
În general, există mai multe faze diferite de platou concepute în culturism. Prima fază de platou, care lovește majoritatea culturistilor ca o lovitură, este faza la aproximativ 3-6 luni după începerea antrenamentului.
Dacă a fost cu adevărat jucăuș la început cu greutățile de antrenament și, de asemenea, cu greutatea corporală în sus, această stare aproape incredibilă, „bonusul pentru începători” durează doar pentru această anumită perioadă de timp.
La început, mușchii se adaptează masiv rapid, iar corpul se adaptează într-un anumit cadru până la „prima limită”. După cum sa menționat mai sus, după 3-6 luni de antrenament intensiv există de obicei primul platou de antrenament, ceea ce a făcut ca unii începători să înceteze antrenamentul din cauza frustrării lipsei succesului suplimentar!
Apoi, fiecare culturist se va confrunta mai devreme sau mai târziu cu o fază de platou, atunci când antrenamentul se face destul de monoton. De îndată ce corpul s-a adaptat la greutățile specifice, exerciții, repetări etc., în timp devine din ce în ce mai dificil să stabiliți stimuli suplimentari fără a tensiona capacitățile regenerative ale corpului.
De asemenea, este perfect normal să întâlnești un platou de antrenament în mod regulat. Corpul nu este conceput pentru a continua să devină mai puternic fără întrerupere. Dacă ar fi cazul, fiecare începător ar apăsa deja 150-200 kg pe bancă după un an. Oricine poate afla cum ar arăta acest lucru după 10 ani. Fiecare culturist ar trebui să fie conștient de faptul că acest calcul nu poate și nu va funcționa.
Este similar cu acumularea de noi mase musculare, care se întâmplă și în spurte! Deci, nu este vorba despre condamnarea tuturor fazelor posibile de platou de antrenament sau evitarea întotdeauna a acestora, ci mai degrabă dezvoltarea unei conștientizări a acestora, astfel încât să puteți lua măsuri în timp util pentru a încheia din nou această fază cât mai curând posibil.
În cele din urmă, vrem să realizăm că folosim optimul natural al corpului nostru și nu îl limităm artificial prin abordări greșite. În cele ce urmează am dori să vă prezentăm metode și idei pentru a evita și/sau a pune capăt unui platou de antrenament cât mai bine posibil!
Măsura # 1 - Fii atent!
Această măsură sună ca un sfat foarte neîndemânatic, dar este unul dintre cele mai importante sfaturi. Nimeni nu îți ia responsabilitatea, aceasta este în întregime treaba ta dacă vrei cu adevărat să faci progrese bune.
O atenție pe care vrem să o realizăm pentru culturisti include de ex. ținerea unui jurnal de antrenament și nutriție. Aceste cărți au avantajul că puteți privi retrospectiv cu ceea ce ați obținut rezultate bune, cât au durat aceste faze și unde au existat „spargeri” regulate. De asemenea, ar trebui să notați când și cât de des ați fost bolnav și ce particularități au existat în aceste faze (mult stres, nutriție slabă etc.!).
Prin antrenamentul conștient al atenției, puteți învăța multe despre dvs., despre antrenamentul dvs. și despre corpul vostru!
Prin atenție, înțelegem și execuția conștientă a exercițiilor de antrenament. Mai degrabă ar trebui să luați puțin mai puțin în greutate, dar să contractați mușchii cu conștientizare deplină și să simțiți pe deplin greutatea. Această abordare vă stimulează celulele musculare mai mult decât dacă mutați pur și simplu o greutate cât mai mare posibil de la A la B fără conștientizare!
Un alt punct al atenției este să îți observi viața personală. Ar trebui să vă asigurați că vă regenerați cu adevărat în timpul fazei de regenerare. Aceasta este de ex. slab posibil dacă aveți o slujbă extrem de stresantă și dormiți doar 3-4 ore pe noapte!
Este foarte important ca timpul fără antrenament să fie cât mai lipsit de stres. Acest lucru este esențial pentru a evita suprainstruirea. În opinia noastră, antrenamentul poate fi făcut foarte dur dacă faza de recuperare este într-adevăr utilizată așa cum ar trebui. Pe de altă parte, supraentrenamentul se poate întâmpla foarte repede dacă timpul liber este un singur factor de stres. În acest caz, corpul și sistemul nervos nu se pot recupera niciodată în mod optim, iar antrenamentul este mai mult un factor de stres!
Măsura nr. 2 - Protecția sistemului nervos
Mușchii ca atare se refac adesea destul de repede! Nu este neapărat cazul sistemului nervos și, spre deosebire de mușchi, sistemul nervos nu poate fi pur și simplu „închis”. Și aici depinde în întregime de structura de bază și de condițiile de viață. La unii oameni sistemul nervos este excesiv de sensibil la stres (de exemplu, la persoanele hiperactive și adesea foarte subțiri). Deci, dacă sunteți foarte ușor deranjați în mod natural și aveți, de asemenea, o mulțime de stres, atunci ar trebui să urmați sfaturi în timpul antrenamentului care este delicat cu sistemul nervos. În cele ce urmează, am dori să vă prezentăm cele mai eficiente sfaturi pentru a vă proteja sistemul nervos în caz de îndoială, astfel încât utilizarea excesivă să nu conducă imediat la supraentrenare:
- Evitați supraacidificarea făcând mai puține repetări! Puteți de ex. decide pentru formarea grupului HST, care vizează în mod specific stimularea creșterii musculare și protejarea sistemului nervos cât mai mult posibil!
- Evitați pauzele prea scurte între propozițiile individuale!
- Evitați în orice caz insuficiența musculară, acest lucru este întotdeauna foarte stresant pentru sistemul nervos!
- Evitați un volum maxim de antrenament și asigurați-vă că vă ascultați corpul. Este mai bine să faci mai puțin la antrenament decât să riști prea repede la antrenament!
Dacă urmați aceste sfaturi, puteți asigura creșterea musculară maximă chiar și în perioadele stresante, puteți salva apoi strategiile clasice de culturism pentru perioadele mai liniștite, ceea ce ne conduce în același timp la măsurarea nr. 3.
Măsura nr. 3 - Variația și schimbarea la timp a strategiei!
Am abordat monotonia la începutul acestui articol. Monotonia este inamicul fiecărui culturist pe termen lung. Ați putea spune, de asemenea, că platoul de antrenament este o indicație plăcută din partea corpului că ceva ar trebui schimbat în timpul antrenamentului, deoarece nu mai există un impuls de creștere aici!
Arta este de a recunoaște un platou de antrenament în timp și apoi nu de a lupta împotriva acestuia, ci de a alege o altă variantă sau strategie. Dacă observați că antrenamentul dvs. nu mai face cu adevărat progrese, atunci nu disperați și nu continuați în această direcție, ci pur și simplu variați antrenamentul.
Puteți de ex. Folosiți periodizarea clasică pentru a obține succesul înapoi pe drumul cel bun. Periodizarea clasică constă într-o fază de hipertrofie (faza de construcție musculară), o fază de rezistență la forță și faza de rezistență maximă. Aceste 3 faze asigură faptul că organismul este întotdeauna expus la diferite sarcini și stimuli!
Mai mult, puteți schimba pur și simplu exercițiile, secvența exercițiilor, timpul de pauză sau chiar întregul antrenament de împărțire o dată (de exemplu, de la o împărțire în 2 părți la o împărțire în 5 părți). În orice caz, ar trebui să vă amintiți ce antrenament și ce variante sunt potrivite pentru dvs., astfel încât să aveți ulterior 3-4 variante care s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru dvs. Puteți trece apoi la aceste variante în orice moment dacă a existat o defecțiune a antrenamentului.
Măsura nr.4- Pauza regulată de antrenament
Știm că fiecare culturist, în special începătorii, se antrenează în mod continuu și o pauză de la antrenament este văzută mai mult ca o lene decât ca un mijloc eficient. Cu toate acestea, s-a dovedit util să faceți o pauză de la antrenament mai des, care ar trebui să dureze între 7-10 zile. Ar trebui să luați cel puțin 2-3 dintre aceste pauze de antrenament pe an.
O pauză regulată de la antrenament are mai multe avantaje pentru întregul corp. Pe de o parte, câștigi o oarecare distanță față de antrenament și de mediu, ceea ce în acest caz va crește motivația. Mai mult, este de asemenea bine ca organismul să o ia ușor o vreme, mai ales articulațiile și tendoanele vă vor mulțumi dacă nu le stresați la viteză maximă timp de 365 de zile pe an!
Un alt bonus puțin cunoscut a venit de la antrenamentul HST. După aproximativ 7-10 zile, conform antrenamentului HST, are loc așa-numita „decondiționare” a celulelor musculare. Aceasta înseamnă că, după această pauză de la antrenament, trebuie să folosiți mai puțină greutate pentru a obține un efect de construcție musculară mai mare. După pauza de antrenament, ar trebui să coborâți greutățile cu aproximativ 20-40% și apoi să faceți un nou „kickstart” de acolo. Greutățile par uneori foarte mici uneori, dar datorită decondiționării, acestea sunt deja suficiente pentru a seta impulsuri de construcție musculară!
Măsura # 5 - Abordarea vulnerabilităților
Când apare o fază de platou a întregului corp, vă simțiți epuizați și cu greu puteți face progrese, atunci puteți utiliza și această fază pentru a vă aborda punctele slabe.
Avantajul antrenării punctelor slabe este că nu trebuie să vă antrenați cu concentrarea deplină și efortul maxim, așa cum ar fi cazul mușchilor voștri puternici, care, de asemenea, nu reacționează cu greu la antrenament.
De exemplu, dacă brațele tale cu greu a experimentat nicio creștere, atunci planul „super brațe” ar putea reprezenta o măsură perfectă pentru a lăsa creșterea brațului să ruleze la viteză maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Celelalte părți musculare primesc doar o „doză de întreținere” de antrenament în acest antrenament. După finalizarea acestui antrenament special, puteți reveni la planul dvs. obișnuit de antrenament și puteți fi uimiți de modul în care brațele întărite în legătură cu recuperarea mușchilor mari vă vor afecta performanța!
Măsura nr. 6 - Consolidarea fazei de regenerare
Stimulul de construire musculară are loc în timpul antrenamentului, dar construirea musculară are loc în timpul liber. Așadar, nu trebuie să acordați atenție doar antrenamentelor, ci și timpului liber în afara sălii de gimnastică. Scopul aici este de a maximiza faza de regenerare. Optimizarea fazei de regenerare are multe avantaje. Cu o fază de regenerare suficientă, mușchii pot crește optim, sistemul nervos se recuperează mai repede și, în același timp, vă protejați cât mai bine împotriva supraentrenamentului și împotriva unei infecții cauzate de stres (de exemplu, o erupție cutanată sau răceală frecventă)!
Există o mulțime de modalități simple de a întări faza de regenerare. Cel mai important lucru este să dormi suficient în mod regulat. Ar trebui să vă treziți înviorat și reîmprospătat în fiecare dimineață. Dacă nu este cazul, vă sfătuim să vă verificați imediat obiceiurile de dormit. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că vă simțiți multă relaxare în timpul liber. Măsurile adecvate pentru relaxare în timpul liber includ o vizită la o saună, solar sau o simplă plimbare! Aceste 3 măsuri au, de asemenea, avantajul că întreaga circulație a sângelui în organism este stimulată. Acest lucru asigură că celulele musculare sunt alimentate mai rapid cu substanțe nutritive proaspete. În schimb, toxinele și deșeurile acumulate în timpul antrenamentului pot fi îndepărtate mai repede!
Este important să vă puteți relaxa cu adevărat în timpul măsurii alese în timpul liber, astfel încât faza de regenerare să poată rula la viteză maximă. Orice stres, sub orice formă, încetinește semnificativ regenerarea. În plus, stresul are și un efect negativ asupra creșterii musculare, deoarece aici sunt eliberate cantități uriașe de cortizol care mănâncă mușchi! Așadar, vă faceți o favoare imensă, menținând nivelul de stres cât mai scăzut în timpul liber și/sau cel puțin contracarându-l cât mai bine posibil!
Concluzie Articolul Stabilirea musculaturii - Cum să crești din nou mușchiul!
După cum ați văzut în acest articol, scopul nu ar trebui să fie demonizarea unui platou de antrenament sau evitarea acestuia cu totul. Dimpotrivă, ar trebui să mergeți în mod constant și să luați platoul de antrenament ca informație pentru a vă schimba puțin drumul. Lupta pe un platou de antrenament este ca înotul contra curentului, cu siguranță veți pierde!
Dacă, pe de altă parte, folosiți sfaturile noastre, atunci platoul de antrenament vă oferă chiar șansa de a vă schimba strategia imediat și astfel obțineți noi succese în antrenament cât mai repede posibil!
Multe dintre platourile clasice de antrenament pot fi evitate în prealabil cu sfaturile noastre. Cu un antrenament atent, direcționat, o dietă adecvată și o fază de regenerare crescută, puteți evita cel puțin complet un platou "auto-provocat", care poate fi de obicei declanșat de o strategie greșită (de exemplu, antrenament și regenerare prea mult/prea puțin)!
Vă dorim mult succes în urmărirea strategiilor noastre. Dacă ar trebui să aveți întrebări cu privire la acest articol, antrenamentul dvs. sau dieta dvs., echipa Sportnahrung-Engel este, desigur, întotdeauna alături de dvs. cu sfaturi și acțiuni!