Construcția musculară la femei Formarea corectă și dieta corectă

Construirea mușchilor la femei este un mod sănătos de a vă tonifica silueta și de a preveni durerea. Mușchii te fac chiar subțire!

Construcția musculară a devenit mult timp un mijloc popular de a-și forma corpurile, chiar și cu femeile. Spre deosebire de antrenamentul pe cross trainer, bandă de alergat sau într-un curs de fitness, atunci când lucrezi cu bara și altele asemenea, pierzi în greutate pe termen lung și durabil. Antrenamentul pentru construirea musculaturii nu este rezervat doar tinerilor sportivi. Femeile peste 50 de ani vor beneficia, de asemenea, de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Și cel mai bun lucru este că: dacă rămâi cu el, poți mânca ceea ce vrei - fără să te îngrași.

Beneficiile dezvoltării mușchilor la femei

Antrenamentul mușchilor are aceste trei aspecte pozitive:

Construirea mușchilor duce la pierderea în greutate

La gândul că construiți masa musculară - adică adăugați ceva - mulți oameni nici măcar nu-și pot imagina că puteți pierde în greutate cu ea. Dar exact așa este, așa cum arată acest calcul simplu: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie sub formă de calorii vă arde corpul - chiar și atunci când vă odihniți. Rata metabolică bazală a corpului crește prin antrenamentul de construire a mușchilor (= necesarul de energie în repaus) și mușchii continuă să funcționeze chiar și după încheierea antrenamentului.

Dacă vă antrenați regulat, rata metabolică bazală este constant mai mare decât în mod normal. Rezultatul: poți mânca mai mult fără să te îngrași. Dacă, pe de altă parte, continuați să mâncați aceleași cantități pe care le consumați înainte de antrenamentul de construire a mușchilor, pierdeți automat în greutate.

Slăbiți cu bicicleta: subțire cu bicicleta

Exercitarea mușchilor modelează figura

În timp ce sporturile de anduranță, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, cu dieta potrivită, asigură rapid că kilogramele scad, puteți construi mușchi prin antrenament de forță modelează regiunile individuale ale corpului într-o manieră mai vizată. Celulita este, de asemenea, netezită prin antrenamentul de tonifiere musculară. Dacă doriți să luptați împotriva problemelor de tot felul și, în același timp, să vă întăriți mușchii, sunteți bine sfătuiți cu acest antrenament.

Antrenamentul pentru construirea musculaturii previne disconfortul

Este posibil cu antrenamentul adecvat pentru construirea mușchilor, Pentru a preveni plângeri precum dureri de spate sau tensiune. Postura se îmbunătățește în mod vizibil și deteriorarea posturii existente este corectată automat.

Antrenament funcțional: secvențe de mișcare vizate

Dieta potrivită pentru a construi mușchi

Mai presus de toate, multe femei își doresc o cifră definită, care - pe lângă creșterea masei musculare - rezultă și din reducerea grăsimii corporale. Deoarece mușchii devin vizibili doar atunci când stratul de grăsime este cât mai subțire posibil.

Marlen Krausmann, practicant alternativ și antrenor de performanță specializat în sănătatea metabolică din Berlin, spune: „Fiecare femeie care dorește să construiască mușchi ar trebui să aibă un mic exces de calorii - recomandăm acest lucru aici aproximativ 100 - 200 de calorii peste necesarul zilnic calculat. O dietă cu accent pe proteine este deosebit de utilă aici. Cu 1,5 până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, femeile pot obține rezultate bune cu două până la trei unități de antrenament pe săptămână. "

Apropo: Pentru sportivii amatori sau începătorii care au o dietă echilibrată, suplimentele alimentare nu sunt necesare. Shake-urile și proteinele pot fi înlocuite cel mai bine acasă cu un bol de quark. Dacă îți place foarte confortabil, îți poți împrospăta shake-ul acasă Iaurt și skyr pregătește și ia. Deci, aveți aportul necesar de proteine imediat după antrenament.

Exerciții pentru casă și sală de gimnastică

Pentru a aborda problema cu un concept de la început și pentru a lua în serios antrenamentul pe tot corpul, ar trebui întocmit un plan de antrenament personal. Acest lucru se poate face împreună cu un antrenor (personal) sau pe cont propriu. Acest lucru vă asigură că toți mușchii sunt provocați în mod egal și că rămâneți pe minge. În special, începătorii ar trebui să se concentreze mai întâi pe exercițiile de bază, care pot fi, de asemenea, realizate perfect fără echipamente - folosind singură propria greutate corporală (exerciții de greutate corporală). Nu necesită prea multe cunoștințe prealabile, dar sunt destul de eficiente.

Acestea sunt cele mai bune exerciții fără echipament:

Squats pentru picioare și fese
Push-up-uri pentru piept, umăr și triceps
Scânduri pentru abdomen și trunchi
Scufundări pentru triceps

Oricine este deja familiarizat cu echipamentele, greutățile și ajutoarele le poate folosi și pentru a ajuta:

Presă de banc pentru brațe și piept
Bucle de bilă pentru brațe
Trageri pentru biceps și spate

Antrenorul de performanță Krausmann vă sfătuiește cu tărie să aveți un profesionist care să vă arate exercițiile de construcție musculară. În caz contrar, ați risca răni: „Antrenamentul ar trebui să fie cât mai intens posibil pentru a obține rezultatele dorite, dar niciodată fără consultarea prealabilă. În special pentru începători, merită foarte mult să fii ghidat de un expert pentru a interioriza exercițiul corect de la început și pentru a minimiza riscul de rănire. " De asemenea, este deosebit de important să găsiți suma corectă. Deoarece: prea mult antrenament duce la așa-numitul suprasolicitare, care poate limita sever performanța.