Construcția musculară Nutriția optimă Termi Nutrition

Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama că un corp bine antrenat și puternic ajută la menținerea sănătății, la stimularea stimei de sine și la o impresie bună asupra celorlalți. Mulți se orientează către idealul de frumusețe prescris de societate și se străduiesc să-și aducă propriul corp în formă. Acest lucru se realizează în principal prin exerciții fizice regulate și o dietă adecvată.

Cât de importantă este dieta în construirea mușchilor?

Cum calculați cheltuielile zilnice cu calorii?

Există diferite formule cu ajutorul cărora vă puteți calcula propria cerință calorică. Oamenii de știință din domeniul sportului consideră, în general, că ar trebui să consumi în jur de 40-44 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a construi mușchi.

Cheltuieli calorice conform formulei Mifflin-St.Jeor

Formula Mifflin-St.Jeor este, de asemenea, utilizată pentru a calcula cheltuielile zilnice de calorii. Ține cont de sex, greutate, înălțime și vârstă. Formula pentru calcularea RMR („Rata metabolică de repaus”) este:

RMR masculin: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) + 5
RMR feminin: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) - 161

Pentru a calcula necesarul zilnic, inclusiv activitățile sportive, metoda a dezvoltat așa-numitele niveluri de activitate. Aceasta este structurată după cum urmează:

1.2 pentru persoanele mai puțin active
1.375 pentru persoanele ușor active
1,55 pentru persoanele moderat active
1.725 pentru persoanele foarte active
1.9 pentru persoanele extrem de active

Acum trebuie doar să multiplicați RMR cu nivelul corespunzător și veți obține cheltuielile calorice sau necesarul de calorii.

Bărbat, 80 kg, 180 cm, 25 de ani, moderat activ

(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 kcal
1805 x 1,55 = 2798 kcal

Necesar de calorii = aprox. 2800 kcal

De ce exces de calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Practic, trebuie remarcat faptul că organismul uman are nevoie de hrană pentru a funcționa. Mai presus de toate, este necesar aportul zilnic al unei anumite cantități de calorii, care sunt ingerate prin proteine, grăsimi și carbohidrați. O mare parte din proteinele furnizate sunt direcționate către mușchi. Glucidele și grăsimile au funcția de furnizori de energie. Pe lângă necesarul zilnic de calorii, aproximativ 300 kcal mai multe de inclus.

Calculul distribuției optime a nutrienților din consumul de calorii

Presupunând că un om are o cheltuială calorică zilnică de 3100 calorii, atunci se poate calcula că are 25% (775 kcal) ca proteină, 25% (775 kcal) sub formă de grăsime și 50% (1550 kcal) ca Ar trebui să consume carbohidrați. Alții presupun că o distribuție ideală constă din 30 până la 50 la sută proteine, 40 până la 60 la sută carbohidrați și doar 10 până la 30 la sută grăsimi. Pentru calcul este important să știm că:

1g de proteină corespunde la 4,1 kcal
1g de carbohidrați corespunde la 4,1 kcal
1g de grăsime corespunde cu 9,3 kcal

Pentru exemplul nostru:

Avem deja necesarul zilnic de calorii 2800 kcal calculat. Cu toate acestea, pentru o construcție musculară funcțională, avem nevoie de aprox. 300 kcal înregistrează mai multe.

2800 kcal + 300 kcal = 3100 kcal

Acum ajungem la distribuția nutrienților. Acum împărțim cele 3100 de calorii în 25% proteine, 50% carbohidrați și 25% grăsimi.

Formulă:
Consumul de calorii x procent: kcal per Ew/Kh/grăsime

Proteine: 3100 x 0,25: 4,1 = aproximativ 189g
Glucide: 3100 x 0,50: 4,1 = aproximativ 378g
Grăsime: 3100 x 0,25: 9,3 = aproximativ 83g

Acum am calculat distribuția zilnică a nutrienților în grame.

Bacsis:
Acum există numeroase aplicații care vă vor ajuta să păstrați distribuția nutrienților.

Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei

Există o mulțime de discuții despre modul în care un sportiv care dorește să-și susțină construirea musculară prin dietă ar trebui să-și răspândească mesele pe tot parcursul zilei. De regulă, mesele pentru un sportiv activ constau în micul dejun, al doilea mic dejun, prânz, gustare și cină. Acest lucru este în conformitate cu regula generală conform căreia cinci sau șase mese pe zi sunt suficiente. Când pregătiți-o, asigurați-vă că proteina este distribuită uniform pe toate mesele. Micul dejun trebuie să conțină cât mai puține grăsimi. Ultima masă consumată ar trebui să conțină foarte puțini carbohidrați, dacă este posibil. Următoarele cantități de energie (calorii) ar trebui incluse în fiecare masă:

1. Mic dejun (25%)
Al 2-lea mic dejun (10%)
Prânz (30%)
Gustare (10%)
Cina (25%)

Ce oră din zi este potrivită pentru mesele bogate în carbohidrați?

O regulă generală este că ar trebui să vă răspândiți mesele zilnice relativ uniform pe parcursul zilei. De asemenea, trebuie remarcat faptul că ar trebui să existe două până la trei ore între fiecare masă. Un prim mic dejun ar trebui să aibă loc între 6 și 9 a.m. Un al doilea mic dejun are apoi sens până la ora 12. Prânzul cade între prânz și 15:00. O altă gustare trebuie luată între orele 15:00 și 18:00. Ultima masă a zilei trebuie luată între orele 18:00 și 21:00, deoarece sportivii ating cel de-al doilea vârf de performanță în această perioadă.

Glucidele sunt la fel ca glucidele?

Există diferențe importante în carbohidrați, care sunt deosebit de importante pentru sportivi. Se face distincția între așa-numitele zaharuri simple, care nu pot fi descompuse mai departe în componente mai mici de către organism. Intră în sânge foarte repede și este transportat către mușchi prin insulină. Cu toate acestea, excesul este stocat rapid în țesutul gras. Pe lângă zaharurile simple, există și carbohidrați complecși sau cu lanț lung. Contrar părerilor anterioare, știința nutrițională știe acum că astfel de carbohidrați complecși au o funcție importantă în construirea mușchilor, deoarece acționează ca un furnizor important de energie pentru mușchi. De asemenea, mențin nivelul insulinei la un nivel stabil, care la rândul său are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Cu toate acestea, este recomandat să consumați carbohidrați complecși, în special sub formă de muesli, pâine integrală, fulgi de ovăz sau orez brun.

Alimente bogate în carbohidrați

Aportul de carbohidrați este esențial pentru persoanele care doresc să construiască mușchi. Cei mai populari și mai siguri furnizori de carbohidrați sunt cartofii, orezul sau pastele. De asemenea, puteți consuma o bună parte din carbohidrații de care aveți nevoie prin intermediul produselor din cereale integrale (de exemplu, pâine cu cereale integrale sau rulouri multicereale). Fulgi de ovăz este, de asemenea, considerat un bun furnizor. Nu uitați de legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de zahăr pe care îl conțin, acestea furnizează și carbohidrați și alți nutrienți.

Alimente bogate în proteine

Există numeroase alimente bogate în proteine și care, dacă sunt consumate în mod regulat, au un efect pozitiv asupra construcției musculare. Astfel de alimente includ în principal carnea slabă, cum ar fi carnea de porc sau carnea de vită. Dar păsările de curte sunt, de asemenea, bogate în proteine. Peștele este o sursă fiabilă de proteine. Tonul, talpa sau somonul sunt deosebit de bogate în proteine. Un alt grup de alimente care conțin proteine sunt produsele din lapte sau laptele. De exemplu, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi (quark cu 10% grăsime în substanță uscată), brânza de vaci sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi oferă o mulțime de proteine. Dar cârnații slabi, cum ar fi somonul sau șunca fiartă, oferă și proteine. În plus, brânzeturile care nu sunt prea grase sunt considerate surse bune de proteine, la fel ca ouăle și felurile de mâncare cu ouă.