Constructori și furnizori de energie; Potrivirea corpului

Știința poate complica nutriția. Măsurați indicele glicemic al acestuia, încărcarea glicemică a acestuia. Cât de mult este Omega-6? Dar omega-3?

Un nivel mai profund de cunoștințe nutriționale poate fi cu siguranță util. Cu toate acestea, ceea ce primim adesea prin mass-media sunt mici informații care nu sunt niciodată legate de o filozofie generală.

Devine deosebit de dificil atunci când se confruntă cu știința nutrițională care pare să se contrazică. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Nu, ouăle au prea mult colesterol și grăsimi saturate „rele”. Ce facem?

O numesc Dieta simplă, pentru că este ușor de înțeles, iar alimentele pe care le consumați vor fi în forma lor simplă sau de bază. Iată filosofia mea: o numesc dieta simplă, deoarece este ușor de înțeles și Alimentele pe care le consumați sunt în forma lor simplă sau de bază.

Această dietă este utilă mai ales atunci când vrei să te bazezi pe ceva și să ai totuși un stil de viață relativ normal. Dacă sperați să obțineți sau vă pregătiți pentru un spectacol de culturism într-o pregătire incredibilă, probabil că nu este pentru dvs., dar dacă descoperiți că antrenamentul dvs. de vacanță s-a extins pentru a include antrenamente de primăvară, acesta ar putea fi răspunsul dvs.

Această dietă presupune că vă veți exercita destul de greu cel puțin câteva zile pe săptămână. Dacă nu, mergeți mai departe. Dacă nu intenționați să faceți acest lucru, vă aflați pe un site greșit.

Constructori și furnizori de energie

Mă gândesc la mâncare în două categorii: constructori și utilități. Așa îi învăț pe copiii mei, care au toți cinci ani și mai tineri, elementele de bază ale nutriției. Este ușor și funcționează. De asemenea, puteți adăuga o a treia categorie: lucruri pentru a vă menține sănătos.

Această paradigmă se potrivește bine cu principalele funcții ale nutrienților care furnizează energie, construiesc și repară țesuturi și reglează metabolismul.

Constructori

Grupul alimentar preferat de la Meathead. Lucrurile care fac această treabă sunt proteinele și grăsimile. Această dietă vă permite să mâncați cât de multe proteine și grăsimi naturale, neprelucrate doriți.

Aici sunt cateva exemple:

carne rosie
Ouă (albe sau întregi)
Pui (cu/fără piele)
Turcia (cu/fără piele)
Pește (cu/fără piele)
unt
Ulei de cocos
ulei de masline

Vei descoperi că împing alimente neprelucrate. Tăierea cărnii de curcan dintr-un piept de curcan adevărat este mai bună decât deschiderea unui pachet cu părți de piept de curcan separate mecanic. Știți deja că, deoarece sandwich-ul cu curcan a doua zi după Ziua Recunoștinței are un gust mult mai bun decât piciorul de cinci dolari al metroului, este doar mai puțin convenabil. treci peste.

Sunt un mare fan al peștilor. Una dintre regulile acestei diete este că trebuie să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, conservele de pește nu contează - nu este interzis, dar nu contează pentru totalul săptămânal. Peștele fără rasa este ideal, dar lucrați cu orice aveți acces.

Nu sunt atât de entuziasmat de porc. Peștele și carnea roșie slabă (și vânatul dacă aveți acces) este numărul unu. Porcii nu sunt atât de buni în opinia mea. Este permis să se strecoare în muschiulet de porc slab, dar nu șuncă sau hot dog. Sunt gunoaiele procesate.

Evitați lucruri precum maioneza, untul de arahide și smântâna. Mayo este prea procesat și, în timp ce untul de arahide și smântâna sunt mai bune pentru creșterea în greutate, acesta este un program de slăbire. Dacă pierzi în greutate prea repede și nu încerci să devii extrem de slab, aceste alimente pot fi adăugate din nou.

Furnizor de energie

Aici cad carbohidrații. Aceasta nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - aceste diete pot funcționa, dar pot fi dureroase, ca să nu mai vorbim de suptul în antrenamente intense. Această dietă are carbohidrați, dar sunt sănătoși.

Cartofi (fiecare versiune în starea sa naturală)
Cartofi dulci (ideal)
Orez (orice versiune)
Făină de ovăz (orice versiune, dar se preferă tăierea din oțel)
Orice fruct
Fiecare legume

Împachetările și altele asemenea pot fi folosite cu ușurință (o dată sau de două ori pe săptămână).

Puteți mânca câte alimente doriți din oricare dintre categoriile de mai sus. Da, nelimitat. Majoritatea oamenilor nu tânjesc la alimente naturale și există mult mai puține rapoarte de hips pe orez și păsări de curte decât pe bere și aripi. Alimentele naturale sunt, de asemenea, extrem de satisfăcătoare și conțin mai multe fibre, astfel încât să se umple mai repede.

Alimentele naturale sunt, de asemenea, mult mai greu de găsit. Puteți obține mâncare nedorită la ora 2 dimineața, conducând vehiculul sau mașina automată. Este mult mai puțin probabil să aveți un festin la bar după masă atunci când trebuie să faceți grătarul de pui și să dezgropați aragazul pentru orez.

La urma urmei, alimentele naturale au tendința de a se strica, așa că, de obicei, nu au cantități nelimitate în jur și sunt scumpe. Dacă capul sau stomacul nu te vor opri să mănânci, portofelul îți va fi mintea.

Este posibil să vă simțiți încă puțin flămând sau să aveți pofte din această dietă. Acest lucru este de așteptat, dar nu vor exista pofte pentru aceste alimente.

reglementa

Veți avea legume la fiecare masă. Da, fiecare masă, inclusiv micul dejun. Puteți avea toate legumele pe care le doriți, dar sunt preferate proaspete sau congelate în locul conservelor. Legumele dvs. ar trebui să fie strălucitoare, colorate și de fapt aromate.

Mazărea, broccoli, ardeii și legumele amestecate sunt preferatele mele personale, dar au orice vrei. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini, să vă energizați și, împreună cu grăsimile bune, să alcătuiți a treia categorie și să vă mențineți sănătos.

Evitați glucidele procesate, junk food-urile, deserturile, zahărul, sifonul și sucul de fructe - toate interzise. Paste și pâine sunt, de asemenea, pe lista de evitare.

Desigur, puteți mânca aceste lucruri dacă trebuie, fiți conștienți că, dacă faceți acest lucru, înșelați. De asemenea, nu sunt permise băuturi dietetice - fără dietă Snapple, Pepsi One, Cola Zero etc. Nu sunt lucruri naturale, așa că nu se califică (hei, aceasta este dieta mea!).

Regula de bază: dacă mâncarea nu arată foarte aproape de fund, nu o poți avea.

Observații

Nucile Nucile au tendința de a încetini pierderea în greutate, deci, dacă pierdeți în greutate prea repede sau încercați să câștigați mușchi, asigurați-vă că le includeți. întâlniți pe baza rezultatelor.
Cafea. Nu sunt băutor de cafea, dar dacă doriți să o beți în stare relativ naturală (ceea ce înseamnă că ceașca dvs. de joe nu va arăta ca un shake de lapte de 30 de uncii cu o ploaie de caramel), probabil că este bine; o persoană ar trebui să fie dependentă de orice. Deci, dacă intrați în sevrajul cofeinei fără cafea, este timpul să o controlați.
Lapte. Îmi place laptele și tind să îl includ în dieta mea, încep cu 16 uncii de lapte integral (de preferință organic) pe zi și vedeți cum reacționați, dacă slăbiți prea repede, adăugați-l din nou, dacă nu, țineți-vă același lucru este valabil pentru majoritatea produselor lactate, cum ar fi iaurtul și brânza de vaci.
Alcool. Din punct de vedere al sănătății și al fitnessului, vinul este cel mai bun (deși eu nu-l beau, spre nemulțumirea soției mele) Încercați să restricționați vinul o dată sau de două ori pe săptămână și să vedeți cum reacționați la el; aș evita berea sau alcoolul greu deși le poți lua cu masa de înșelăciune săptămânală, regula mea de dependență se aplică și aici. Așadar, dacă este greu să rămâi fără alcool timp de o lună, acum este momentul să te oprești și să fii controlat. . "
Adăugări. Chiar dacă nu dietă " Suplimente alimentare „Aveam nevoie de un protocol bun de peri-antrenament ar fi unul dintre primele lucruri pe care le-aș pune din nou la dietă, mai ales dacă ai opta pentru acel aspect„ destul de subțire, dar totuși mare și puternic ”. Check out Plazma > - feedback-ul este uimitor.

Suma la

Ceea ce îmi place la această dietă este că o puteți urma pe termen lung. Ar trebui să subliniez că, pentru mine, regimul alimentar nu este un plan la care să respectați o perioadă stabilită de timp pentru a atinge un obiectiv; Este doar un cuvânt pentru a descrie mâncarea.

Dar a te renega e de rahat și avem doar atât de multă voință, așa că vreau să înșeli acest plan. Pentru o masă, o dată pe săptămână, în fiecare săptămână, poți mânca ceea ce vrei, cât vrei. Fără limite.

În mod ideal, mâncați rezonabil de sănătos pentru această masă; Mergi la un restaurant și comandă pește și orez. Cu toate acestea, adăugați aperitivul sau desertul dorit. Cu alte cuvinte, este mai bine să folosiți „mici înșelători” în loc de un mare înșelător.

Deci, dacă nu sunteți în plan, este mai bine să mâncați mai sănătos decât spaghetele cu sos de carne în loc de trei Big Mac-uri. Gândiți-vă la mâncare ca la un continuum. Doar pentru că înșeli nu înseamnă că trebuie să mergi complet în cealaltă parte.

Cu cât ești mai slab, cu cât ești mai aproape de corpul tău, cu atât poți înșela mai mult. Cu cât ești mai greu, cu cât ești mai departe de obiectivele tale, cu atât poți înșela mai puțin. Puteți raționaliza acest lucru spunând că oamenii mai grei au înșelat deja. Acum este timpul să plătești și să fii strict, în timp ce oamenii mai slabi merită o anumită libertate cu dieta și se pot distra în consecință.

Rezumat simplu

Ce să mănânce

Carne naturală neprelucrată nelimitată (pui, curcan, carne roșie, vânat)
Piele de animal nelimitată
Grăsimi naturale nelimitate
Pește (fără conserve) cel puțin de două ori pe săptămână
Legume la fiecare masă, fără excepții
Fruct nelimitat
Cartofi nelimitați, cartofi dulci, orez și fulgi de ovăz
Dacă urmați regulile de mai sus, veți mânca ceea ce doriți, cât doriți, o masă pe săptămână.

Alegeți versiuni organice și/sau de înaltă calitate ale alimentelor de mai sus ori de câte ori este posibil sau după cum permit restricțiile bugetare. Notă: alegeți versiuni organice sau de înaltă calitate ale alimentelor de mai sus ori de câte ori este posibil sau în funcție de constrângerea bugetului dvs.

întreținere

Un bărbat tipic de 200 de kilograme care urmează acest plan ar trebui să slăbească 1-2 kilograme pe săptămână de grăsime. Utilizați burta/talia ca indicator de progres - în timp ar trebui să devină mai mică și mai slabă.

Odată ce ți-ai atins obiectivul, poți schimba puțin programul. Puteți include o altă masă înșelătoare sau pur și simplu încercați să luați o altă masă pe care o consumați în mod normal, pentru a evita pierderea în greutate. Adăugarea de nutrienți suplimentari înainte sau după antrenament este cel mai bun loc pentru a începe. În acest moment, ar fi trebuit să înveți cum reacționează corpul tău la diferite alimente și poate face modificări în consecință.

Simplifica

Marele lucru legat de această dietă, în afară de eficacitatea sa, este că îl poți urma mult timp, funcționează destul de bine cu „viața reală” și oferă în continuare suficientă energie pentru a trece prin antrenamentele aprobate de T Nation.

Dar nu este complicat - atunci când vine vorba de nutriție, mai simplu este adesea mai bine.