Construiește 5 sfaturi nutriționale lipsite de grăsimi care vor face ca vracul tău să fie un real succes
Construirea mușchilor fără adăugarea de grăsime: Acesta este practic obiectivul fiecărui culturist hobby ambițios. Din păcate, foarte puțini realizează acest lucru. Chiar și mai puțini reușesc să construiască mușchi și să piardă grăsime în același timp, ceea ce, desigur, este o întreprindere cu adevărat dificilă în ansamblu. Dar ce face de fapt o cantitate foarte bună? Am compilat cele mai importante fapte.
Pasul 1: aportul de calorii trebuie să fie corect
În timp ce caloriile sunt consumate fără discriminare într-o fază reală de încărcare, principalul lucru este că ați consumat suficiente proteine și ați mâncat mai bine prea mult decât prea puțin, într-un volum slab este puțin diferit. Spre deosebire de volumul clasic, doriți acest lucru aici Mențineți procentul de grăsime corporală cât mai scăzut posibil. Cei mai mulți sportivi vorbesc despre o mentalitate „Șase săptămâni afară”, adică o formă în care puteți ajunge la cea mai bună formă în doar șase săptămâni în orice moment al anului.
Excedentul de calorii ar trebui să fie în mod corespunzător subtil și acest lucru are perfect sens, deoarece mai mult nu este cu siguranță mai mult în acest caz. Este mai degrabă cazul în care caloriile care duc la creșterea grăsimilor nu ar putea fi utilizate în cele din urmă pentru a construi mușchi. Îți depășești propriile capacități anabolice, ca să zic așa. Cu toate acestea, scopul unui volum slab trebuie să fie să examineze în permanență compoziția corpului. Dacă înregistrați o creștere în greutate de aproximativ 0,5 până la maximum un kilogram pe lună, ar trebui să vă gândiți deja la ajustarea puțin a caloriilor. Un surplus de calorii de aproximativ 300 de calorii pe zi s-a dovedit în practică și este mai mult decât suficient.
Pasul 2: obțineți suficiente proteine, dar nu prea multe!
Când vine vorba de obiectivul de a pierde grăsime, dacă într-adevăr puteți pretinde într-un anumit fel că este mai mult egal cu proteinele, opusul este adevărat pentru vracul slab. Motivul este că nu există studii care să demonstreze că un aport de proteine mai mare de 1,6 până la 1,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală poate duce la mai multă masă musculară sau la o mai mare activare a sintezei proteinelor musculare. Cu 1,8 până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sunteți cu siguranță pe drumul cel bun.
Dacă vă creșteți și mai mult aportul de proteine, aveți adesea problema că sunteți extrem de bine saturați, iar efectul termogen al proteinei este, de asemenea, foarte mare. Acest lucru duce la o pierdere puternică de energie, care este eliberată înapoi în mediu sub formă de căldură. Într-o dietă care este puterea proteinelor, dar în vrac, doriți să utilizați conștient caloriile. În consecință, proteinele ar trebui consumate numai într-o cantitate necesară pentru a acoperi nevoile, iar restul de calorii ar trebui consumate prin intermediul celorlalți doi macronutrienți.
Pasul 3: Nu mai puțin de 30% grăsime pe zi
30-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie sub formă de grăsimi. Aceasta înseamnă că nivelul de testosteron poate fi stabilizat. Testosteronul este un hormon anabolic puternic și restricționarea prea mare a aportului de grăsimi poate afecta negativ producția de testosteron a organismului.
Cu toate acestea, mai mult de 35% din caloriile consumate zilnic, de asemenea, nu aduc alte beneficii și conduc mai degrabă la necesitatea de a restricționa aportul de carbohidrați. Pentru niveluri optime de hormoni, totuși, conținutul de grăsimi descris în dietă ca dietă mixtă este ideal. Dacă creșteți prea mult aportul de grăsimi, carbohidrații trebuie reduși din ce în ce mai mult, ceea ce duce la rezultate suboptime. Oricine își nivelează conținutul de grăsimi în dietă la aproximativ 30% este pe drumul cel bun.
Pasul 4: 4 mese pe zi
Frecvența meselor este mai puțin relevantă într-o dietă. Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați prea puține mese, mai ales în vrac. Cu toate acestea, mai mult de patru mese pe zi nu aduc avantaje semnificative. Motivul din spatele acesteia este „Efect muscular complet".
Aceasta descrie că, după activarea sintezei proteinelor musculare, este rezistentă la stimuli noi timp de aproximativ patru ore. Stimularea sintezei proteinelor musculare are loc în primul rând prin proteine dietetice și antrenament. Prin care proteinele dietetice întăresc efectele antrenamentului. Deci, dacă știți acum că sinteza proteinelor poate fi activată doar la fiecare patru ore, indiferent dacă adăugați mai multe proteine în acest timp sau nu, soluția este, desigur, să mâncați o masă bogată în proteine la fiecare patru până la cinci ore. Micul dejun, prânzul, pre-antrenamentul după-amiaza și supraalimentarea după antrenament pot fi considerate strategii bune.
Pasul 5: Suplimentele potrivite
Cele mai importante suplimente pentru un Lean Bulk de succes sunt în primul rând Creatina și Zer proteină. Poate fi suplimentat - în funcție de calitatea restului dietei - cu Ulei de pește și Vitamina D3.
De asemenea, proteina din zer nu este o necesitate, dar face ca consumul să fie ușor și practic. În plus, produsele au, de asemenea, un gust foarte bun în aceste zile, astfel încât să puteți avea un schimbare reușită la monotonia consumului convențional de alimente.
La rândul său, creatina este un câștig real și, de asemenea, unul dintre puținele suplimente care au efect efect dovedit și pot avea un efect extrem de pozitiv asupra performanței, bunăstării și regenerării. Prin urmare, ca sportiv de forță și culturist cu scopul de a construi mușchi cu cât mai puțină grăsime, nu ar trebui să nu se facă fără acest supliment.
În întregime…
Nu exagerați cu caloriile pentru că un exces mai mare nu înseamnă mușchi mai mari în același timp. Când vine vorba de proteine, ar trebui să vă concentrați mai mult pe satisfacerea nevoilor dumneavoastră. Puteți economisi supraalimentarea cu proteine pentru dietă. Grăsimea alimentară suficientă duce la un mediu hormonal echilibrat - dar numai dacă sunt disponibili în același timp suficienți carbohidrați. Toate acestea împărțite în patru mese pe zi și mai ales în combinație cu creatina și Lean Bulk sunt un real succes.