Construiește-ți planul de antrenament pentru alergare fără să faci greșeli
Anul acesta, am decis să te ajut construiește-ți propriul plan de antrenament pentru alergare. Personal, alerg fără antrenor de aproape 7 ani și progres sunt acolo. Cu fiecare competiție obiectivă, creez un nou plan de antrenament. Nu este niciodată exact la fel. El este cel care cred că este cel mai bun pentru a mă conduce către acest obiectiv specific. Așa că voi împărtăși cu mine filozofia instruirii într-o serie de articole. Toate cuvintele în portocaliu sunt alte articole pentru aprofundarea fiecărui subiect.
Scopul: Arată-ți cum să creezi un plan de antrenament eficient pentru alergare, potrivit pentru TINE !
Definiția planului de antrenament ideal pentru alergare
Mai simplu spus, un plan de antrenament pentru alergare este un program presetat antrenamente pe care va trebui să le faceți pentru a atinge un obiectiv. Nu căutați aici un plan de formare standard care să vă spună ce să faceți și în ce zi să îl faceți. Aceasta nu este ideea. Scopul meu este să îți dau cheile să-ți creezi propriul. Planul standard de instruire, pe care toată lumea l-ar putea folosi nu este optim pentru mine. Îi va lipsi întotdeauna aspectul „individualizării”, „adaptării” la nevoile fiecăruia.
Această pagină vă poate ajuta, de asemenea, să utilizați mai bine planurile de instruire pe care le puteți găsi pe internet. Majoritatea planurilor de instruire sunt corecte, le lipsește doar acea atingere de individualizare pe care o vom acoperi aici. Asa ca poti alege un program de instruire adaptat nevoilor TALE și modifică-l dacă este necesar. Propun și eu planuri de antrenament pentru maraton aici . Dar, înainte de a le verifica, terminați acest articol. Vă va ajuta să înțelegeți ce puteți face cu el! 🙂
Un plan de formare profesională trebuie să fie anual
Planul tipic de antrenament pentru alergare cel mai frecvent găsit pe internet sau în reviste se pregătește pentru o anumită alergare. Îi lipsește baza în toate acestea, un fel de „plan anual de pregătire pentru alergare”. Nu spun că trebuie să vă planificați următoarele 52 de săptămâni de antrenament, nu! Dar cred că trebuie să știți spre ce mergeți în general, să aveți o orientare, o progresie în antrenament care vă permite să vă pregătiți pentru competiții pentru tot anul.
Pentru a începe bine, înainte de a crea chiar și un plan de antrenament, trebuie să vă gândiți Care sunt obiectivele tale iar când vrei să alergi o anumită distanță. Acest lucru vă va permite să vă construiți antrenamentul cu scopul specific de a reuși în competițiile obiective. Planificați în jur 2-3 goluri majore pe sezon, greu de atins mai mult decât 2-3 vârfuri de formă pe an fără să cadă în "prea mult" care devine dăunătoare. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să faci doar 2-3 curse pe an, poți și tu planificați alergări mai mici, Obiective B sau C.
Faza de recuperare: reporniți în liniște mașina
Aceasta este probabil cea mai importantă parte a planului anual de pregătire pentru alergare. După tăiere anuală, faza de recuperare este baza care vă permite să începeți cu piciorul drept. De obicei fac o recuperare peste 1 lună, până la 2 luni, dacă este necesar (în funcție de durata pauzei de antrenament și de intensitatea sfârșitului sezonului anterior). În această perioadă, volumul de antrenament este mai mic, dar mai ales mai puțin intens. Construim baza terenului, nu suntem acolo pentru a obosi! Chiar după tăiere, putem începe din nou mai puțin de 50% din kilometrajul obișnuit jogging lent apoi crește treptat pentru a reveni aproape de normal la sfârșitul fazei sale de recuperare.
Nu vă fie frică să faceți prea puțin în acest timp ! O spun din nou, dar este recuperarea, fără stres, nu trebuie să vă grăbiți corpul. Recuperarea este momentul ideal pentru a profita și aleargă după distracție ! Pregătirea generală include în principal curse în rezistență fundamentală, din PPG și linii drepte sau ceva sesiuni de coaste foarte scurte pentru un pic de viteză. Scopul aici este de a constitui o bază terestră și musculară care să permită să încaseze bine pregătirea obiectivelor viitoare.
Pregătirea generală: o bază pentru un atac bun
Odată ce faza de recuperare a progresat bine și simți că ai recăpătat o anumită rezistență generală, poți merge mai departe. În acel moment, vom dori întăriți corpul nostru și faceți-l potrivit pentru a rezista la restul antrenamentului. Pentru aceasta, vom lucra la contrarii. Trebuie să continuăm să facem rezistență de bază adăugând în același timp puțină rezistență activă (de exemplu, cu un ritm puțin mai mic decât ritmul maratonului: în jur 80% din FCM, pragul aerob ) o dată pe săptămână.
Specificitatea preparatului general este că este momentul ideal pentru a lucra la viteza de bază și a întări mușchii. Această lucrare este evident diferită dacă vă adresați unui alergător de 3000 m sau unui maratonist. Dar în ambele cazuri există un beneficiu în lucrul la viteză. Noi mergem lucrează-ți mușchii aproape de maxim și astfel le crește capacitatea prin crearea de noi fibre musculare și învățarea de a le folosi mai intens.