Construirea mușchilor fără grăsime »Așa funcționează! »Magazin Power & Fitness
Construcția musculară fără grăsime este un subiect frecvent pe YouTube și pe forumuri, deoarece termeni precum „Lean Câștiguri” sau „Lean Bulk” sunt folosiți în țările vorbitoare de limbă engleză. Ideea este visul fiecărui exercițiu: construiți mușchi fără să îngrășați.
Dar de unde vine asta?
Cum funcționează construirea musculară?
Pentru a construi mușchi, este necesar să vă creșteți propria greutate corporală. Acest lucru rezultă din simplul fapt că mușchii cântăresc ceva. Deci, pentru a construi mușchi, trebuie să câștigi în greutate și creșterea în greutate rezultă întotdeauna din excesul de calorii.
În plus, este mai ușor să construiți mușchi într-un surplus de calorii decât dacă vă păstrați greutatea corporală la fel. Acest lucru rezultă din faptul că, de fiecare dată când corpul câștigă în greutate, el creează și masa musculară. Dacă acum combinați creșterea în greutate cu un antrenament de forță adecvat, creșteți eficiența acestui proces. Asta înseamnă: În timp ce fără antrenament de forță, doar o mică parte din creșterea în greutate constă din masa musculară, antrenamentul de forță crește proporția de masă musculară care este câștigată. Rezultatul: persoana nu se îngrașă doar, ci este mai musculară. Acesta este procesul din spatele așa-numitei „faze de acumulare”. Dar, din moment ce masa de grăsime este, de asemenea, câștigată pe lângă masa musculară, după un timp este necesar să se utilizeze un deficit caloric pentru a reduce greutatea corporală și a scăpa de grăsimea care s-a acumulat. Aceasta este așa-numita „fază dietetică”, în timpul căreia, bineînțeles, ar trebui păstrați mușchii construiți.
Cu toate acestea, mulți au problema cu acest proces clasic că procentul lor de grăsime corporală crește foarte brusc în faza de acumulare și pierde din nou o mulțime de mușchi în faza de dietă, astfel încât nu sunt niciodată cu adevărat mulțumiți de progresul lor.
Prin urmare, apare dorința unei construcții musculare slabe, în care (aproape) cresc doar mușchii, dar nu grăsimea.
Există multe concepte pentru acest lucru, dintre care majoritatea au scopul de a menține surplusul de calorii cât mai scăzut posibil și, prin urmare, anunță că cineva construiește „slab”. Totuși, problema aici este adesea că, deși creșterea grăsimii rămâne redusă, la fel crește și creșterea musculară, deoarece practic întregul proces este doar încetinit. Construirea a 2 kg de mușchi și 2 kg de grăsime durează apoi patru luni în loc de o lună, dar rezultatul este același. Dorința reală a antrenorului de a construi doar masa musculară nu s-a împlinit.
Vrem să vă arătăm o abordare ușor diferită, care vă va ajuta să înțelegeți mai bine problema și să obțineți rezultate mai bune pentru dvs.!
Ce este câștigul muscular slab?
Construcția musculară nu va fi niciodată fără grăsimi, dar poate avea un conținut scăzut de grăsimi. Deci, răspunsul simplu la întrebare este: Construcția musculară fără grăsime are loc atunci când cea mai mare parte din fiecare kilogram de greutate corporală câștigată este masa musculară.
Iată un exemplu simplificat:
Dacă câștigi un kilogram într-o lună și din acele 800g de masă musculară și 200g de grăsime, creșterea musculară este la fel de scăzută în grăsimi ca și cum ai câștiga două kilograme într-o lună și dintre care 1600g de masă musculară și 400g de grăsime. Deci, este vorba despre raportul dintre câștigul de masă musculară și grăsime.
Scopul este de a transforma surplusul caloric furnizat în masă musculară cât mai eficient posibil, astfel încât să nu se transforme în rulouri de grăsime pe stomac.
Deci marea problemă nu este surplusul ridicat de calorii, ci surplusul de calorii irosite.
Excesul de calorii irosite este acea parte a excesului de calorii care nu este convertită în masă musculară. Prin urmare, este important să mențineți acest lucru cât mai jos posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi evitat în totalitate. Este perfect normal ca unele dintre excesele de calorii să se transforme în grăsimi.
Deci, cum puteți evita risipa de exces de calorii?
Pe de o parte, cantitatea de surplus de calorii trebuie să fie sensibilă: nimeni nu poate converti un exces de 1000 sau 2000 kcal în masă musculară pe termen lung, procentul de creștere a grăsimii va fi foarte mare. Este recomandabil să consumați un exces de 10-20% din necesarul de calorii de întreținere, care corespunde 200-500 kcal pentru majoritatea oamenilor.
Calculați-vă caloriile aici în calculatorul nostru de calorii.
Pe de altă parte, surplusul furnizat trebuie implementat în mod sensibil și de aici devine interesant! Ceea ce mulți uită complet despre construirea mușchilor slabi este că nu este vorba doar despre caloriile din, ci și despre antrenament!
Dacă nu vă puteți întări în pași mici, regulat, adică vă puteți crește greutățile de antrenament, atunci excesul de calorii va fi irosit, sau mai bine zis: în aur de șold. Deci, adevărata cheie pentru construirea musculaturii slabe este antrenamentul care vă permite să faceți progrese.
Dacă aveți o vătămare și în prezent vă puteți antrena doar partea superioară a corpului, ar trebui să reduceți excesul. Partea superioară a corpului singur nu va construi la fel de multă masă musculară ca întregul corp.
Chiar dacă tocmai începeți cu antrenamentul și învățarea exercițiilor, nu este necesar niciun exces.
Și, dacă în general nu faceți progrese sau doar foarte rar, în formarea dvs., abordați problema, aflați ce este. Evitați excesul de calorii atâta timp cât nu faceți mișcare productivă și astfel puteți crește greutățile.
În cele din urmă, pentru construirea mușchilor slabi, nu este important doar să limitați excesul și să îl utilizați productiv, ci și să limitați intervalul de timp în care este consumat. Încercați să rămâneți între 10-15% grăsime corporală, deci începeți de la 10% și acumulați până la 15%, ceea ce va dura câteva luni. Când ajungeți la 15%, dietați din nou până la 10% și începeți din nou. Deci nu ești niciodată gras și întotdeauna relativ slab și nu trebuie să te duci la diete lungi. Optica dvs. devine din ce în ce mai bună pas cu pas!
Concluzie privind: construirea mușchilor fără grăsime
Controlați-vă caloriile în timp ce vă construiți! Așadar, păstrați controlul asupra acumulării de grăsime în timpul unei faze de construcție musculară!
Dacă v-ați calculat deja necesarul de calorii, s-ar putea să vă intereseze și calculatorul nostru BMI sau calculatorul FFMI. Doar încercați!