Construirea mușchilor la femei Magazinul fabricantului de mușchi Revista magazinului de fabricant de mușchi

Acesta este modul în care construiți în mod eficient mușchii

Bărbaților le place să-și flexeze mușchii. Dar și tu poți face asta! Pe această pagină veți afla cum să atrageți atenția tuturor ca femeie cu un corp perfect tonifiat.

construirea

Sportul construiește mușchii - din păcate, acest lucru este doar pe jumătate adevărat. De asemenea, este crucial ce substanțe nutritive adăugați în corpul dvs., cât de intens vă antrenați și să vă oferiți corpului pauze regulate pentru a vă recupera din efort.

Pentru a clarifica de ce toți acești factori joacă un rol în construirea mușchilor la femei, care nu ar trebui subestimați, este util să vă familiarizați mai întâi cu structura țesutului muscular și funcțiile acestuia.

Ce se întâmplă atunci când construiți mușchi?

În funcție de tipul de mișcare, mușchii tăi se încordează sau se întind. Aproape fiecare catenă musculară are un adversar, odată „flexorul” și odată „extensorul”. Pentru a putea îndeplini această funcție, mușchii tăi au nevoie de oxigen din sânge și energie sub formă de glucoză.

Acest zahăr este descompus de mușchi în timpul exercițiului. În momentul în care mușchiul se extinde (acest lucru se întâmplă mai ales cu stimuli foarte puternici), apar mici lacrimi în țesut. Cu toate acestea, acestea nu sunt răni grave. Micile leziuni cauzate de mușchii familiari răni sunt mult mai evidente a doua zi.

Aici intră în joc un alt nutrient, și anume aminoacizii din proteine. Acestea sunt blocuri mici care alcătuiesc masa musculară. Acestea repară lacrimile din mușchi, dar păstrează circumferința extinsă. Deci, volumul tău muscular crește.

Construirea musculară la femei - aceasta este ceea ce trebuie să luați în considerare ca sportiv

Din păcate, construirea mușchilor la femei nu este la fel de ușoară ca și la bărbați. Femeile au niveluri mai scăzute de testosteron în corp, ceea ce este legat de evoluție. În trecut, vânătorii erau în principal bărbați, în timp ce femeile erau responsabile pentru descendenți. Acest lucru are ca rezultat un alt dezavantaj: ca femeie sunteți mai predispus să acumulați grăsime. Cu următoarele sfaturi vă puteți păcăli cu ușurință metabolismul. Dovediți tuturor că, cu puțină disciplină, formarea musculară este posibilă la femei.

1. Alimentație adecvată

Mulți sportivi cred că pentru a construi mușchi la femei este suficient să te antrenezi greu și mult. Exercițiile intense fără o dietă optimă pot duce chiar la pierderea mușchilor.

Prin urmare, este important să vă alimentați corpul cu toți nutrienții importanți în cantități suficiente.
Dieta dvs. ar trebui să conțină carbohidrați (ideal cereale integrale) și grăsimi sănătoase (din nuci, carne slabă sau pește). Aceste tipuri de nutrienți vă oferă multă energie pentru antrenament.

Cu toate acestea, cel mai important lucru pentru construirea mușchilor la femei este proteina. După cum ați învățat deja, mușchii dvs. sunt formați din aminoacizii care alcătuiesc aceste proteine. Din păcate, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul tău nu are depozite de proteine. Deci, trebuie să obțineți proteina în mod regulat înainte și după fiecare antrenament. Este importantă o cantitate suficientă pentru ca mușchii să nu regreseze. Dacă nu sunteți suficient aprovizionat, corpul dvs. extrage energia de care are nevoie direct din mușchii dvs., deoarece nu există stocare disponibilă. Ca urmare, volumul scade vizibil. Dacă, pe de altă parte, mâncați o dietă foarte bogată în proteine, corpul vă descompune rezervele de grăsime pentru producerea de energie.

Cum funcționează o dietă bogată în proteine?

Aici puteți afla ce alimente ar trebui să fie în meniul dvs., datorită conținutului ridicat de proteine:
- ouă
- Turcia și carne de vită
- ton
- brânză de vacă
- Quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Quinoa
- soia și fasole
- brocoli
- Nuci
- Iaurt natural
- Brânză Harzer
- ficat
- năsturel
- semințe de floarea-soarelui și de dovleac

2. Sfaturi pentru sport, antrenament și exerciții

Exercițiile pentru antrenamentul dvs. sunt, de asemenea, cruciale pentru construirea musculară eficientă la femei. Stresul unilateral duce la răniri pe termen lung și multe nu aduc automat multe.

Amintiți-vă că trebuie să vă stimulați mușchiul pentru a crea mici fisuri care vor crea ulterior un volum mai mare. Deci trebuie să mergi la limitele tale. Unitățile de antrenament scurte, foarte intensive, sunt, prin urmare, mai eficiente decât cursele de anduranță, în care sarcina stagnează pe o distanță mare.

Ar trebui să transpiri, dar să nu respiri complet. Alegeți întotdeauna greutățile atât de mari încât să puteți face repetări multiple. Monitoarele de ritm cardiac care vă arată ritmul cardiac în timpul antrenamentului sunt utile. Cu această monitorizare vă puteți optimiza intensitatea.

Exercițiile fizice joacă în mod regulat un rol important în construirea mușchilor la femei. Exercițiul o dată pe săptămână și fără a face nimic celelalte zile nu va funcționa. Cel mai bine este să vă schimbați exercițiile zilnic pentru a evita supraîncărcarea.

Este important să luați în considerare toate grupele musculare atunci când vă antrenați. Dacă vă antrenați numai stomacul, veți suferi de dureri de spate pe termen lung. Depinde de dvs. dacă preferați echipamentele sau așa-numitul antrenament cu greutatea corporală pentru exercițiile dvs. Următoarele exerciții sunt deosebit de eficiente pentru antrenarea grupelor musculare mari care ulterior devin vizibile atunci când femeile construiesc mușchi:

- genuflexiuni
- deadlift
- Tracțiuni la bară
- și presă pe bancă