Construirea mușchiului Când se consumă proteina antrenament de fitness, plan de antrenament, construirea mușchilor și

Anunț afiliat Amazon *

O mare parte a mușchilor sunt formate din proteine. Pentru a-l construi, sunt necesare blocurile de proteine ​​individuale, care trebuie luate prin alimente. Blocurile care sunt folosite în mod deosebit de bine de corp și încorporate în proteinele noi au cel mai mare efect asupra construcției musculare. Există diferențe în ceea ce privește utilizarea și valoarea nutrițională a diferitelor tipuri de proteine. Ce tipuri de proteine ​​există și care dintre elementele de bază sunt deosebit de importante pentru organism este explicat mai detaliat mai jos.

Ce este proteina?

Proteinele sunt unul dintre nutrienții de bază ai corpului și sunt solicitați de toate celulele. Numai celulele musculare sunt formate din aproximativ 20% proteine. Acestea sunt molecule ramificate formate din blocuri mici, aminoacizii. Un total de 23 dintre aceste blocuri pot fi reunite în diferite combinații și numere pentru a forma proteinele râvnite. Se face distincția între aminoacizii neesențiali și cei esențiali.

În timp ce aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați de organism, cei esențiali trebuie obținuți cu dieta. Cei opt aminoacizi esențiali includ:

  • Leucina
  • Fenilalanină
  • Triptofan
  • Metionină
  • Isoleucina
  • Lizină
  • Valine
  • Treonina

Cu unele boli metabolice, alți aminoacizi precum tirozina, arginina, cisteina și glicina pot fi, de asemenea, esențiali. Aminoacizii sunt furnizați prin alimente care conțin proteine. Deoarece organismul nu poate stoca proteine ​​precum carbohidrații sau grăsimile, organismul se bazează pe aportul regulat. Dacă nu există suficiente proteine, corpul descompune masa musculară pentru a-și satisface nevoile. Dacă doriți să faceți ceva pentru a vă construi mușchii, aveți nevoie de un aport suficient de proteine ​​pe lângă un antrenament adecvat.

Principalele tipuri de proteine

Proteinele care constau din aminoacizi cu lanț ramificat sunt recomandate în principal pentru construirea mușchilor. Acestea includ leucina, izoleucina și valina. Datorită structurii lor cu lanț ramificat, sunt cunoscuți și sub denumirea de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Dar ce proteine ​​conțin exact BCAA și care sunt considerate a fi ușor de utilizat?

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este adesea denumită proteină din zer sau lactalbumină. Este considerată a fi proteina de cea mai înaltă calitate, deoarece are cea mai mare proporție de aminoacizi esențiali. Proporția de BCAA este, de asemenea, foarte mare. Proteina are, de asemenea, o biodisponibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că este absorbită rapid de organism. Este foarte bine tolerat și este o sursă ideală pentru o aprovizionare rapidă și bună cu proteine.

Cazeină

Cazeina este conținutul de proteine ​​din lapte care este procesat în brânză și nu ajunge în zer. Cazeina se găsește în principal în quark și brânză. Are o proporție mare de aminoacizi L-glutamină. Digestia proteinelor durează câteva ore și este foarte lentă în comparație cu alte proteine. Acesta este și motivul pentru care unii sportivi îl iau seara pentru a se asigura că mușchiul este alimentat cu proteine ​​noaptea. De asemenea, se presupune că previne sau încetinește o posibilă descompunere a proteinelor în mușchi. Un alt avantaj este că alimentele cu un conținut ridicat de cazeină au un puternic efect de sațietate.

Izolat de proteine ​​din lapte

Această sursă de proteine ​​este un amestec de 1/3 proteine ​​din zer și 2/3 cazeină. Amestecul combină proprietățile pozitive ale ambelor tipuri de proteine. Un efect de umplere combinat cu o proporție ridicată de BCAA și L-glutamină asigură o regenerare musculară bună. Această combinație de proteine ​​este folosită mai ales de culturisti în timpul pregătirii competiționale.

Albumină de ou

Această proteină este obținută din ouă de pui și valoarea sa se află direct în spatele proteinei din zer. Este folosit ca pulbere de proteine. Cu toate acestea, datorită gustului său amar, este adesea oferit în combinație cu alte surse de proteine.

Proteină din soia

Concentratul de proteine ​​din soia are proprietăți similare cu cazeina. Avantajul este că proteina poate fi consumată și de vegani și vegetarieni, deoarece este de origine pur vegetală. De asemenea, nu conține colesterol, motiv pentru care este preferat de persoanele cu niveluri ridicate de colesterol.

mușchiului
Soia este folosit în mod tradițional ca sursă de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni.

Recuperarea proteinelor din organism

Proteinele ingerate cu alimente nu sunt toate la fel de bine utilizate de organism. Unele proteine ​​sunt digerate, în timp ce altele sunt excretate nedigerate. Porțiunea de proteină digerabilă este împărțită în lanțuri mai mici de aminoacizi sau peptide de acidul din stomac. Un mediu de bază predomină în intestinul subțire, unde lanțurile de aminoacizi sunt descompuse în enzime în blocurile lor individuale. Cu cât digestia funcționează mai eficient, cu atât este mai eficientă absorbția blocurilor de construcție a aminoacizilor din intestin în fluxul sanguin. Dacă digestia este incompletă, reziduurile de proteine ​​sau peptidele sunt excretate în scaun.

În sânge, componentele aminoacizilor sunt puse la dispoziție din nou pentru sinteza proteinelor. Dacă aminoacizii sunt utilizați din nou pentru biosinteza proteinelor, este denumită și o cale metabolică anabolică. Dar există și posibilitatea ca aminoacizii individuali din sânge să nu fie utilizați pentru a construi proteine, ci să fie defalcați în uree și excretați prin rinichi. Această cale este, de asemenea, denumită o cale metabolică catabolică sau degradantă.

Proteinele trebuie reevaluate

Deoarece trebuie făcută o distincție în utilizarea proteinelor dacă urmează calea metabolică anabolică sau catabolică, diviziunea proteinelor în aceste două căi metabolice trebuie luată în considerare și pentru puterea calorică.

Conform recenziilor recente ale proteinelor, ouăle sunt o sursă naturală ideală de proteine ​​atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Valoarea calorică trebuie calculată numai pentru partea proteică care curge în calea metabolică catabolică și duce la formarea acidului uric sau la pierderea de azot. Porțiunea de proteină care este furnizată noii sinteze a proteinelor servește în întregime ca material de construcție. Calculul general conform căruia 1 g de proteină duce la 4 calorii este, prin urmare, incorect. Cu cât mai mulți aminoacizi din proteine ​​curg în biosinteza noilor proteine, cu atât mai puține calorii le furnizează. Dimpotrivă, energia este necesară pentru sinteza proteinelor, astfel încât caloriile sunt încă consumate atunci când aminoacizii sunt încorporați.

Pentru a determina corect puterea calorică și valoarea nutrițională a proteinelor sale, trebuie luată în considerare utilizarea netă a azotului. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de NNU (Utilizarea netă a azotului). Cu cât este mai mare NNU al unei proteine, cu atât este mai mare sinteza proteinelor. În consecință, se folosește mai multă energie și se generează mai puține produse reziduale.

Dacă cineva este interesat în mod special de sinteza propriei proteine, ar trebui consumate proteine ​​cu un număr mare de NNU. Deoarece proteinele alimentare obișnuite au o valoare maximă de NNU de până la 48%, există MAP (Master Amino Acid Pattern). Acesta este un complex de aminoacizi care conține cei opt aminoacizi esențiali care sunt adaptați la nevoile corpului uman în așa fel încât se atinge o valoare NNU de 99%.

Ce mâncare este optimă?

Se pune întrebarea care este alimentul optim pentru a susține mușchii cu proteina potrivită. În general, există recomandări pentru sportivi să câștige cel puțin două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă proteina este utilizată în principal pentru construirea proteinelor sau a mușchilor, se recomandă luarea în considerare a NNU.

Potrivit acestui fapt, ouăle de pui sunt cea mai nutritivă sursă de proteine ​​cu un NNU de 48. Numărul real de calorii pe gram este de 2,13. Prin urmare, această sursă de proteine ​​este automat una dintre cele mai scăzute calorii.

A doua sursă cea mai importantă de proteine ​​este carnea și peștele. Aici NNU este cuprins între 28 și 36. Cele mai nefavorabile surse de proteine ​​pentru propria structură proteică a corpului sunt laptele, zerul și cazeina. Aici valoarea NNU este de numai 16, ceea ce înseamnă că 84% din proteine ​​urmează calea catabolică și este descompusă. Proteina din soia are, de asemenea, o valoare NNU foarte scăzută de 17, dar este în continuare o sursă alternativă acceptabilă de proteine ​​pentru vegetarieni. Alternativ, pot fi utilizați complecși suplimentari de aminoacizi, care au avantajul unei digestii rapide și, în funcție de compoziția aminoacizilor individuali, cu valoare nutritivă ridicată și NNU expoziţie.

Este logic ca blocurile de aminoacizi să fie similare cu cele ale proteinelor musculare. Cantitatea de proteine ​​trebuie adaptată nevoilor dumneavoastră. Se aplică următoarele:

  • Aproximativ 22% din energia totală ar trebui să fie acoperită de proteină
  • Principala parte a energiei provine din carbohidrați (aproximativ 58%)
  • Restul de 30% este acoperit de uleiuri și grăsimi

În cazul carbohidraților, carbohidrații cu lanț lung sunt preferați, deoarece carbohidrații cu lanț scurt determină creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Produsele din cereale integrale sunt cele mai potrivite pentru aceasta ca sursă de carbohidrați.

În cazul uleiurilor și grăsimilor, se acordă preferință celor cu acizi grași nesaturați, deoarece aceștia pot fi utilizați mai bine de către organism. Cu toate acestea, acizii grași trans trebuie evitați. Ele apar în timpul întăririi parțiale industriale a uleiurilor care sunt solidificate în grăsimi de împrăștiat sau de copt și sunt considerate periculoase pentru sănătate.

Dar nu numai cantitatea și tipul de mâncare sunt factori decisivi. Timpul de înregistrare joacă, de asemenea, un rol important pentru recuperare. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteinele necesare pentru a construi masa musculară.

Momentul aportului de proteine ​​este esențial

Cea mai bună proteină este inutilă dacă organismul nu o folosește în mod optim. Aportul rapid de proteine ​​are ca rezultat, de obicei, o digestie incompletă. Deci, dacă tocmai ați început să construiți mușchi, ar trebui să vă creșteți încet aportul de proteine ​​pentru a vă obișnui corpul. În caz contrar pot apărea disconfort gastro-intestinal sau flatulență severă.

Pentru o lungă perioadă de timp, doctrina obișnuită a fost că organismul ar trebui să fie alimentat cu proteine ​​într-o perioadă scurtă de timp, imediat înainte și imediat după antrenament, astfel încât majoritatea proteinelor să intre în metabolismul anabolic. Cu toate acestea, evaluarea a peste 40 de studii privind efectul aportului de proteine ​​asupra masei musculare nu a arătat diferențe semnificative între subiecții testați care au luat proteina în decurs de o oră după antrenament sau care au așteptat mai mult de două ore.

Cu toate acestea, există unele dovezi că creșterea aportului de proteine ​​la scurt timp după exercițiu accelerează sinteza de proteine ​​noi. Alte dovezi arată că sinteza proteinelor începe cu adevărat doar la șase până la opt ore după antrenament. Recomandările sunt, prin urmare, că mai multe mușcături mici de proteine ​​sunt consumate după antrenament. În mod ideal, la fiecare două ore.