Construirea musculară ca femeie - curbe sexy prin antrenament de forță
Foto: Eugene Mynzul/Shutterstock.com | Lundry/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 06/06/2018
Acum se știe că, chiar și ca femeie, trebuie să vă antrenați foarte intens într-o perioadă de timp pentru a face progrese în ceea ce privește construirea musculară.
Dar ce trebuie să luați în considerare atunci când construiți mușchi ca femeie?
Ar trebui să te antrenezi cu adevărat ca un bărbat sau există recomandări specifice care se aplică doar femeilor? Și cu siguranță trebuie să te antrenezi la sală sau totul funcționează și de acasă?
Ne vom uita la acestea și la câteva alte lucruri împreună în această postare. Veți găsi, de asemenea, multe sfaturi utile și planuri de antrenament eficiente pentru construirea mușchilor aici.
Planul dvs. de antrenament - baza pentru construirea mușchilor ca femeie
În următoarele câteva paragrafe, vom analiza câteva elemente de bază împreună. Aceștia sunt în principal factori care afectează antrenamentul de forță și, prin urmare, sunt de o mare importanță pentru o femeie care dorește să construiască mușchi.
Toate aceste lucruri au legătură cu planul de instruire sau cu instruirea în sine. Vom reveni la o alimentație adecvată mai târziu.
Dacă doriți să vedeți cum ar putea arăta un plan adecvat pentru construirea mușchilor, aruncați o privire asupra planurilor noastre de antrenament.
Planul corect de antrenament este extrem de important pentru succesul în antrenamentul de forță.
Un plan de instruire bine conceput ar trebui să ia în considerare cu siguranță următoarele lucruri:
volum
De cele mai multe ori, volumul se calculează înmulțind greutatea utilizată cu repetările finalizate și numărul de seturi. Deoarece acest lucru este puțin greoi, în ceea ce privește volumul de antrenament, folosim pur și simplu numărul total de repetări care se fac pentru un grup muscular într-un antrenament.
Un exemplu simplu pentru a ilustra acest lucru: Antrenamentul picioarelor presupune efectuarea a 3 seturi de genuflexiuni de 10 repetiții și apoi a 3 seturi de deadlifturi de 8 repetiții. Acest lucru adaugă până la 54 de repetări pentru picioare. Deci, volumul nostru de instruire ar fi pur și simplu 54 în acest caz.
Recomandări bazate pe știință: Dacă se observă următoarele informații privind frecvența și intensitatea, trebuie completat un volum de 40 până la 70 de repetări pe grup muscular mare.
Grupurile musculare mici, cum ar fi brațele sau umerii, pot trece cu mai puțin. Un ghid bun aici este de 30 până la 40 de repetări. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi sunt utilizați și în alte exerciții de bază. De exemplu, tricepsul este puternic utilizat în presa de pe bancă și bicepsul în trageri sau alte exerciții la spate.
intensitate
În antrenamentul de forță, intensitatea este procentul din greutatea pe care o folosești pe care o poți deplasa pentru o singură repetare. Acest factor ar trebui luat în considerare și în planul de formare al unei femei. Acum știm că puteți construi masa musculară atât cu greutăți foarte ușoare, cât și cu greutăți foarte mari, dar există încă recomandări pentru acest lucru.
După ce explicația inițială a fost probabil puțin complicată, iată din nou o explicație simplă:
Anna se antrenează de multă vreme și, prin urmare, poate face exact o singură ghemuit curat cu o bară de 100 kg. În cazul ei, o intensitate de 75% ar însemna că trebuie să folosească 75% din 100 kg. Asta ar fi de 75 kg.
Frecvența antrenamentului
Frecvența exercițiilor este următorul parametru important pe care o femeie trebuie să îl ia în considerare în planul său de antrenament. Acest lucru nu înseamnă altceva decât frecvența cu care antrenezi un anumit grup muscular pe săptămână.
Conform datelor științifice disponibile în prezent, se consideră că este Nu optim pentru a antrena un mușchi doar o dată pe săptămână. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că construirea mușchilor nu durează foarte mult după un antrenament. În cele mai multe cazuri, la 48 de ore după un antrenament intensiv, sinteza crescută a proteinelor și, de asemenea, construirea musculară s-a încheiat.
Recomandări bazate pe știință: Antrenează fiecare grup muscular de 2 până la 3 ori pe săptămână cu volumul și intensitatea corespunzătoare.
Alegerea exercițiilor potrivite pentru planul de antrenament
De obicei, puteți face cel puțin 100 de exerciții diferite în sala de sport. Nu contează dacă este vorba de mașini sau exerciții cu greutăți libere. Dar nu fiecare exercițiu este cu adevărat util și, prin urmare, ar trebui să vă gândiți cu atenție la care să vă integrați în propriul plan de antrenament.
În general, asigurați-vă că vă concentrați asupra așa-numitelor exerciții de bază, iar acestea reprezintă majoritatea planului dvs. de antrenament. Exemple de astfel de exerciții sunt genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă, trageri și rânduri cu bile. De asemenea, sunteți binevenit să faceți variații în presă pe bancă și canotaj, cum ar fi presă pe bancă înclinată cu gantere sau canotaj așezat pe cablu. Dacă încă nu puteți face trageri, derulantul lat este în regulă, atâta timp cât sunteți atenți la execuția de acolo.
În plus față de exercițiile de bază, puteți face încă câteva Exerciții de izolare încorporează în planul tău de antrenament. Acestea vizează în mod specific un singur mușchi, care este deosebit de important pentru dvs. sau mai slab decât alții, de exemplu. Exercițiile de izolare includ ridicări ale gambei, ridicări laterale sau bucle de biceps. Hipthrust-urile cu bara sunt, de asemenea, foarte populare la multe femei, deoarece vizează în mod specific fesele.
Puteți obține o prezentare generală bună a celor mai bune exerciții aici pe EXRX. Întregul lucru este în limba engleză, dar veți găsi cu adevărat exerciții acolo pentru fiecare mușchi individual, inclusiv explicații scrise și instrucțiuni video.
Timpii de pauză
Pauză de 60 de secunde între seturi sau ați prefera 180 de secunde? Lucrurile deseori discutabile sunt recomandate atunci când alegeți momentele potrivite de pauză. De aceea vrem să revenim la acest parametru aici.
În ultimul timp se pare că se cristalizează faptul că pauzele prea scurte între seturi pot avea un efect negativ asupra construcției musculare. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că puteți face mai puțin volum cu pauze scurte și astfel se generează mai puțină hipertrofie. Acest lucru se aplică cel puțin atât timp cât numărul de seturi completate rămâne același.
Din acest motiv, ar trebui să faceți o pauză mai lungă de la exercițiile de bază. Un ghid bun aici este de 3 minute. În exercițiile de izolare, puteți face o pauză mult mai scurtă. Aici, 60 până la 120 de secunde sunt de obicei suficiente.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de izolare nu sunt de obicei atât de obositoare și aproape întotdeauna lucrați în intervalul de repetare mai mare. Din acest motiv, puteți utiliza și timpi de pauză mai scurți. Această procedură generează, de asemenea, stres metabolic crescut, care este, de asemenea, un factor important pentru construirea mușchilor.
progresie
În antrenamentul cu greutăți, termenul de progresie nu înseamnă altceva decât progresul în ceea ce privește repetările finalizate sau greutatea utilizată. Acest lucru este extrem de important, deoarece corpul nostru va construi mușchi numai atunci când îl expunem la stimuli din ce în ce mai mari. Prin urmare, propriul dvs. plan de formare trebuie să țină cont și de acest factor.
Să luăm ca exemplu exercițiul ghemuit. În primul antrenament, finalizați trei seturi de câte 10 repetări fiecare cu o bilă de 20 kg. Deoarece ați făcut toate cele trei seturi, creșteți greutatea la 22,5 kg în următorul antrenament și faceți trei seturi de câte 10 repetări fiecare. Așadar, ați crescut greutatea utilizată, ați finalizat același număr de repetări și ați realizat astfel progresia.
Recomand atât femeilor, cât și bărbaților, să progreseze cât mai mult posibil, prin creșterea greutății folosite. Ori de câte ori ți-ai atins obiectivul, crești greutatea cu cea mai mică unitate posibilă, ca în exemplul de mai sus. Acest lucru forțează corpul să se adapteze din nou și din nou și astfel să construiască permanent masa musculară.
Pentru ca construcția musculară să funcționeze cât mai bine posibil, parametrii enumerați aici ar trebui să fie aproximativ corecți. Desigur, există câteva alte lucruri care au un impact asupra propriului progres. Aceasta include dieta, de exemplu.
Nutriția potrivită pentru construirea musculară eficientă
Alimentația corectă joacă un rol major în construirea mușchilor. Foto: kurhan/Shutterstock.com
Bilanțul energetic
Bilanțul energetic este factorul care determină dacă slăbim sau ne îngrășăm.
Principiul general este: dacă consumi mai multe calorii decât folosești, ești în tine Excesul de calorii iar țesutul corporal este acumulat. Dacă consumi mai puține calorii decât folosești, ești într-una Deficitul de calorii iar țesutul corporal este descompus.
În plus, trebuie spus că, începător și puțin mai avansat, puteți construi mușchiul foarte bine și, în același timp, pierde grăsime într-un deficit caloric. În funcție de dorința de a pierde sau de a pierde în greutate și de faptul că sunteți începător sau deja foarte avansat, ar trebui să vă determinați aportul de calorii. Dacă abia începeți și doriți să slăbiți, este cu siguranță recomandat un deficit caloric.
O brățară de fitness precisă * este cel mai bun mod de a vă verifica propriul consum de calorii. Deoarece cu el obțineți valori mult mai semnificative decât cu un calculator de calorii sau o formulă.
Macronutrienți
Termenul de macronutrienți include substanțele nutritive proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool. Acestea oferă cantități diferite de energie pe gram și au, de asemenea, sarcini diferite în corpul nostru.
Acum se știe că proteinele joacă un rol foarte important în construirea și menținerea mușchilor. O formulă comună care este, de asemenea, susținută științific este aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a mânca.
Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai atâta timp cât propriul procent de grăsime nu este extrem de mare sau extrem de scăzut. Dacă o femeie ar avea deja un procent foarte scăzut de grăsime corporală, atunci ar fi probabil mai bine cu puțin mai multe proteine. Dacă, pe de altă parte, procentul de grăsime corporală este încă foarte mare, atunci ar fi suficient un pic mai puțin de proteine.
În ceea ce privește aportul de proteine, se recomandă un amestec bun de surse de proteine vegetale și animale. Sursele bune de proteine vegetale sunt, de exemplu, linte roșie și alte leguminoase. Proteinele animale pot fi obținute foarte bine din carne, pește, ouă și produse lactate, așa că ar trebui să includeți astfel de alimente în propria dietă.
Carbohidrații, împreună cu grăsimea macronutrienților, sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul nostru. Carbohidrații joacă un rol în construirea mușchilor prin faptul că sunt folosiți ca sursă principală de energie în timpul exercițiului.
De aceea, nu recomand o dietă săracă în carbohidrați persoanelor care fac antrenament de forță. Deoarece cu un conținut scăzut de carbohidrați limitați aportul de carbohidrați și astfel puteți obține performanțe mai slabe în sala de sport cu această dietă.
Fie că obțineți mai multe calorii din carbohidrați sau mai multe calorii din grăsimi depinde în totalitate de preferințele personale. Cu toate acestea, ca femeie, este foarte important să nu mâncați prea puține grăsimi, deoarece acest lucru are un efect și mai mare asupra hormonilor decât la bărbați. În general, totuși, recomand ca ambele sexe să consume un amestec echilibrat dintre cei doi macronutrienți atunci când fac antrenamente de forță.
După cum sa menționat deja, grăsimea, împreună cu carbohidrații, este un furnizor esențial de energie pentru corpul nostru. Cu toate acestea, în antrenamentul de forță nu se folosește foarte multă grăsime ca sursă de energie, deoarece intensitatea este prea mare pentru aceasta.
Cu toate acestea, ar trebui să obțineți, desigur, suficient din acest macronutrienți, deoarece are funcții importante în corpul nostru. Mai presus de toate, trebuie asigurată o cantitate adecvată de acizi grași esențiali. Așa-numiții acizi grași omega 3 și așa-numiții acizi grași omega 6 aparțin acizilor grași esențiali.
Peștii marini cu conținut ridicat de grăsimi sunt o sursă bună de acizi grași omega 3. Aceștia conțin acizi grași omega-3 cu lanț lung, dintre care unii corpul nostru le poate folosi direct fără a le converti în prealabil, așa cum este cazul variantei vegetale.
În partea noastră a lumii, acizii grași omega 6 sunt aproape întotdeauna consumați în cantități suficiente. Se găsește în principal în surse vegetale precum nuci sau uleiuri de gătit. Cu toate acestea, unele alimente de origine animală conțin și cantități mari de acizi grași omega 6.
Puteți găsi, de asemenea, un ghid detaliat al surselor recomandate de grăsimi în lista mea de alimente bogate în grăsimi.
Micronutrienți
Sursele bune ale acestor substanțe importante sunt fructele, legumele, produsele din cereale neprelucrate și, de asemenea, alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle. Când vine vorba de fructe, aș dori în mod special să evidențiez fructele de pădure, iar când vine vorba de legume, alimente precum broccoli, spanac, varză, ardei și alte soiuri bogate în micronutrienți sunt recomandate.
Din cauza perioadei, femeile ar trebui să asigure întotdeauna un aport adecvat de fier. Carnea roșie, de exemplu, este o sursă foarte bună, deoarece oferă și multe proteine.
Fibre dietetice:
Fibrele alimentare au numeroase efecte benefice în corpul nostru. Aceasta include, de exemplu, formarea crescută de salivă în timpul consumului de alimente, care ajută la protejarea împotriva cariilor dentare. În plus, mulți oameni sunt acum familiarizați cu efectele lor pozitive asupra tractului gastro-intestinal.
Conform recomandărilor Societății germane de nutriție, adulții ar trebui să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. În opinia mea, totuși, recomandarea pentru aportul de fibre la 1000 kcal este mai potrivită. DGE recomandă femeilor să ia 16,7 g la 1000 kcal.
Factori dietetici mai puțin importanți
Următorii factori se învârt și în jurul nutriției, dar sunt mai puțin importanți pentru construirea mușchilor decât cei discutați mai sus. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu au niciun efect.
Frecvența mesei/momentul mesei:
"După antrenamentele de forță trebuie să sprintezi direct în vestiar și să bei un shake de proteine cât mai repede posibil!" Este exact ceea ce multe femei și bărbați au crezut mult timp.
Adevărul este, însă, că totul face cel mult o diferență minimă și, prin urmare, este mai probabil să fie neglijat. Factorii de macronutrienți și micronutrienți menționați mai sus sunt mult mai critici pentru sănătate și succesul pe termen lung.
O masă care se consumă la aproximativ 1 până la 2 ore după antrenament este încă recomandată. Chiar înainte de antrenamentul de forță, ar trebui să obțineți măcar niște proteine. În caz contrar, ca sportiv hobby, ar trebui să-ți asculți pur și simplu propriul corp atunci când vine vorba de frecvența meselor. Multe femei sportive se descurcă foarte bine cu postul intermitent ca strategie nutrițională.
Cu toate acestea, dacă o femeie face exerciții fizice de mai multe ori pe zi, aportul organizat de carbohidrați și proteine poate face diferența. Cu toate acestea, de câteva ori pe zi, totuși, se antrenează mai mulți sportivi de elită, pentru care se aplică și alte lucruri în ceea ce privește antrenamentul.
Diverse produse:
Acum există un produs pentru fiecare lucru mic. Din păcate, multe dintre ele sunt pur și simplu ineficiente și, prin urmare, inutile. În plus, diverse suplimente reprezintă într-adevăr doar vârful aisbergului. Deci, asta înseamnă că, chiar dacă toți ceilalți factori au fost deja stăpâniți, aduc doar o mică îmbunătățire.
Științific vorbind, sunt Creatina *, acizi grași omega 3 *, vitamina D * și o pudră proteică bună * de fapt, singurele lucruri de care ai putea avea nevoie. Poate pentru că, de exemplu, îți poți acoperi toate nevoile de proteine prin dietă. Același lucru este valabil și pentru acizii grași omega 3.
În cazul creatinei, devine dificilă acoperirea cantităților necesare care duc la o creștere a performanței prin dietă. Vitamina D poate avea sens pentru mulți oameni, mai ales iarna. Acest lucru este valabil mai ales dacă propria oglindă este prea joasă și cu greu petreceți timp la soare.
Una peste alta, aceste produse sunt ceea ce sunt: Mijloace care pot completa dieta normală. Ai nevoie doar de mai mult decât cele care tocmai sunt enumerate în cazuri speciale.
Cu siguranță vor exista postări pe blog pentru produsele individuale în viitor. Deși pot fi parțial utile, cu siguranță nu sunt gloanțe magice atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Chiar dacă producătorii doresc adesea să vă transmită acest lucru.
Degetul mare pentru această postare! Conținut grozav, sper că vor mai fi mult mai multe contribuții în viitor! 🙂