Construirea musculară - ce progrese sunt realiste
Ce progrese sunt realiste în construirea mușchilor? Din păcate, de prea multe ori ne este dată imaginea greșită. Sportivii extrem de musculos, super-definiți pot fi întotdeauna văzuți pe coperțile revistelor și pe bannere publicitare pentru industria de fitness și suplimente. Acest lucru creează impresia că aceste corpuri sunt standardul normal pentru oricine antrenează suficient de greu și consumă produsele recomandate. Nici planurile de instruire din reviste sau programele de instruire hype nu sunt de obicei mai bune. De multe ori promit construirea rapidă a mușchilor sau alte progrese care nu sunt biologic posibile. Dar, desigur, consumatorul nu știe asta. Rezultatul: Mulți sportivi tineri își maltratează corpul cu antrenamente mult prea exagerate, crezând că pot forța succesele pe care le-au demonstrat. În schimb, exagerarea duce doar la stagnare și stres fără sens asupra organismului. Urmează frustrarea și demotivarea.
Acest articol își propune să vă ajute să rămâneți motivați și să vă ocupați în mod responsabil de corpul dvs., arătându-vă care este progresul în construirea mușchilor cu adevărat realist și unde sunt limitele.
Înainte de a atinge măcar o halteră, ar trebui să știți că toate aceste imagini și promisiuni nu sunt altceva decât promisiuni publicitare banale. Știm deja toate acestea din vechea publicitate TV bună: fiecare detergent se spală mai alb decât orice alt detergent care a existat vreodată în această lume și în timp ce în Villaribo există încă spălare, petrecerea se desfășoară deja în Villabacho.
Cât de multă construcție musculară este realistă în ce timp?
Cu o genetică normală, este considerată realistă, în primul an de antrenament aproximativ 5-8 kg de masă musculară construieste. Dacă considerați că masa musculară este mai grea decât țesutul adipos, atunci o creștere de până la 8 kg este destul de impresionantă. Promisiunile publicitare care doresc să vă vândă un câștig muscular comparabil în 8 săptămâni arată de fapt un singur lucru - și anume cât de excesivă poate fi societatea noastră uneori.
Cu cât ați făcut deja mai multe progrese, cu toate acestea creșterea musculară încetinește. Acest lucru este natural, deoarece cu fiecare kilogram de mușchi pe care îl construiești, te apropii de limita ta biologică. De altfel, această limită poate varia foarte mult de la un atlet la altul, în funcție de genetică. Mai multe despre asta mai târziu.
Dacă ai făcut totul bine în primul an de antrenament, ești în al doilea aproximativ 3-6 kg câștig muscular acolo și 2-4 kg în al treilea an de antrenament.
Aceste numere sunt doar orientări aproximative. Cât de mult mușchi construiți de fapt depinde de mulți factori din viața voastră. Probabil cel mai subevaluat factor este genetica. Nu toată lumea se naște pentru a fi un masaj și nu toată lumea se naște pentru a fi un atlet super definit. Diferite corpuri răspund foarte diferit la antrenamentul de forță.
Dacă lucrurile nu merg atât de bine pentru tine, acesta nu este un motiv să-ți îngropi capul în nisip! Cea mai importantă calitate pentru construirea mușchilor este răbdarea. Din păcate, răbdarea este o trăsătură care nu mai este neapărat încurajată în zilele noastre (deoarece este mult mai dificil să câștigi bani cu răbdare decât cu nerăbdare) și, prin urmare, trebuie adesea învățat mai întâi.
Câștigarea musculară încet nu înseamnă neapărat că aveți o genetică „proastă”. Înseamnă doar că este nevoie de optimizare la un moment dat. În ciuda inundației de informații din epoca noastră modernă, poate din cauza ei, este dificil de evaluat ceea ce contează cu adevărat atunci când construim mușchi. Deseori există un proces îndelungat de învățare în spatele acestuia. Chiar dacă pareți să faceți totul bine, poate fi exact greșit pentru genetică (a se vedea, de exemplu, subiectul tipurilor de fibre musculare). Se sugerează adesea că există o schemă F care funcționează pentru toată lumea. Dar nu există o astfel de schemă.
Bodyfit.tips ar dori să vă ajute să vă aprofundați cunoștințele. Cu ajutorul acestor cunoștințe, veți putea să vă optimizați antrenamentul și dieta în timp, astfel încât să funcționeze cu construirea musculară.
Câți mușchi puteți construi?
Cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți construi este foarte diferită pentru toată lumea. Am menționat deja limita genetică individuală. Există sportivi pentru care acest lucru este foarte ridicat și sportivi pentru care este foarte scăzut. Varianța genetică la om este uimitor de mare. Este logic să vă bazați obiectivele personale în antrenamentul de forță pe limita genetică personală. Desigur, ca începător încă nu poți ști unde este acest lucru cu tine. Cu toate acestea, dacă pe parcursul câțiva ani se dovedește că limita ta genetică este destul de scăzută, ar duce doar la o frustrare inutilă pentru a continua construirea în masă pentru diavol. În acest caz, ar avea mai mult sens să ne bazăm pe definiție sau performanță. În cele din urmă, veți afla ce este bine pentru corpul dumneavoastră.
În plus față de genetică, masa musculară dezvoltabilă depinde în mod logic și de mărimea corpului și de sex. Tabelul următor arată cât de multă masă corporală slabă se poate aștepta un atlet în mod realist:
Pentru un bărbat de 6 metri înălțime, cu genetică normală, acest lucru ar însemna că, cu un procent bun de grăsime corporală de 8%, ar cântări în total 79 kg. Din aceasta puteți vedea că mulți sportivi din sala de sport nu și-au stabilit deloc obiective realiste. Nemulțumirea este inevitabilă. Bărbații cu o înălțime de aproximativ 1,80 m au de obicei ideea că, cu un procent scăzut de grăsime corporală, vor să „mănânce” peste 80 sau 85 kg. Cu o genetică medie, totuși, acest lucru nu este deloc realizabil.
Acum, desigur, apare întrebarea legitimă: Cum reușesc toți culturistii de succes să cântărească peste 100 kg cu un procent de grăsime corporală chiar mai mic? Conform tabelului, nici măcar un bărbat de doi metri cu o genetică bună nu poate sparge „bariera sonoră” de 100 kg.
Puteți număra răspunsul pe două degete: acești oameni o pot face printr-o combinație de genetică absolut excepțională (nu au mai mult de 1% din populație) și abuz de steroizi anabolizanți.
Mulți sportivi amatori ambițioși nici măcar nu știu unde se află limitele naturale pentru construirea mușchilor cu o genetică medie. În mod eronat le este rușine că nu au realizat mai mult sau nu vor să accepte că nu vor ajunge acolo unde sunt deja alții. Drept urmare, utilizarea unor substanțe dopante ilegale și grav nocive este o mare tentație pentru unii. Acest lucru declanșează o spirală de rău augur, deoarece cei care sunt deja acolo sunt foarte probabil să nu fi ajuns acolo în mod natural.
Este mai logic să stabiliți obiective realiste de la bun început. Dacă ai senzația că ți-ai epuizat potențialul natural, apelează la alte obiective de antrenament! Corpul tău va continua să se dezvolte într-o anumită direcție. Nu există nicio oprire în natură.
Cu o genetică medie, este posibil să dezvolți un corp ca un model de fitness?
Sunt tentat să răspund la această întrebare cu un „da”. Poate că nu toată lumea va arăta ca un model de fitness extrem de voluminos, dar un aspect atletic și definit este posibil pentru majoritatea sportivilor de forță.
Te văd sărind în sus și alergând prin cameră înveselind? Ce faci la fereastră?! Nu, vă rog să o închideți din nou - pietonii de afară nu vor să vă audă uralele! Stai - încă nu am terminat. Acest „da” este asociat cu o restricție puternică:
Modelele de fitness au de obicei un procent de grăsime corporală de aproximativ 6%. Numai în acest fel, masa musculară acumulată arată suficient de definită. Deci, pentru a arăta ca un model de fitness, trebuie să:
- a face muschi
- Împingeți procentul de grăsime corporală la 6%
- Mențineți permanent procentul de grăsime corporală și masa musculară
Asta nu ți se întâmplă doar ție. Trebuie să fii dispus să lucrezi din greu pentru atingerea acestui obiectiv. Modelele de fitness își aliniază de obicei întreaga viață de zi cu zi. Acesta este un lucru pe care trebuie să-l vrei cu adevărat.
Deci, ar trebui să te întrebi cât de departe vrei să ajungi și ce fel de viață vrei să duci. Doriți să aveți un corp sportiv și în formă și să vă bucurați de viață sau doriți corpul model de fitness ultra-definit și să lucrați la el în fiecare minut al vieții voastre? Dacă vă doriți corpul ultra, ar trebui să vă întrebați la ce sperați în viața voastră și dacă acest lucru se va împlini cu adevărat când veți ajunge la acest corp. În cele din urmă, la antrenamentele cu greutăți suntem mai mulțumiți de sentimentul de progres și de a ne depăși pe noi înșine decât perseverența de a ne agăța de un scop pe care sperăm că ne va face viața mai bună. În cele din urmă, toată lumea poate decide singură cât de departe sunt dispuși să ajungă și de ce.
Dar putem afirma că dacă este realist să construiești un corp ca un model de fitness este mai mult o problemă de stabilire a obiectivelor pentru majoritatea sportivilor decât o întrebare a ceea ce este biologic posibil.
Cu toate acestea, există și acei sportivi care nu au dificultăți în construirea mușchilor, dar cărora le este greu să piardă grăsime. Aceasta se numește tip de corp endomorf. Pentru sportivii endomorfi, procentele de grăsime corporală din aceste regiuni joase nu sunt realiste. Principiul pe care l-am menționat deja de mai multe ori în acest articol se aplică din nou aici: Stabiliți-vă obiective care sunt realiste pentru corpul dvs. și care se potrivesc corpului dumneavoastră. Acest lucru vă salvează frustrarea și, în schimb, puteți aștepta cu nerăbdare un progres bun. Pentru sportivii endomorfi, are mai mult sens să mergi în vrac sau în forță. Acestea sunt lucrurile la care corpul tău este imbatabil.
Asta nu înseamnă că sportivii endomorfi nu pot atinge un procent relativ scăzut de grăsime corporală - doar nu atât de scăzut.
Și morala poveștii:
În antrenamentul cu greutăți și construirea mușchilor, stabilirea obiectivelor realiste este crucială pentru succes.