Construirea musculaturii Când să vă creșteți greutățile; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Este important să vă creșteți constant greutățile și repetările în sala de greutate pentru a putea construi masa musculară chiar și ca un culturist cu experiență și pentru a continua să progresați în construirea mușchilor? Îți poți împinge corpul la limită neintensificându-ți în mod constant antrenamentul și stabilind noi obiective sportive? Am răspunsul pentru tine.
Nu este nimic mai bun decât să-ți depășești tot ce e mai bun în sală. Indiferent dacă ați făcut premiera pe bancă de 100 kg pentru prima dată sau ați terminat 10 repetări cu 150 kg de genuflexiuni, numerele mari rotunde contează. Fiecare dintre aceste progrese este o etapă pe care trebuie să o atingeți înainte de a putea aborda următoarea.
Dacă acum poți ridica o greutate care îți era complet inviolabilă în acel moment, atunci acesta este doar un semn că corpul tău se poate obișnui cu stresul intens pe care l-ai pus pe el Pentru a atinge nivelul următor în ceea ce privește rezistența și dimensiunea mușchilor, trebuie să păstrați sarcina pe corp ridicată. Acest concept este, de asemenea, cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă, în care corpul este adus în mod regulat la limita sa de performanță și, astfel, este forțat să acumuleze o masă musculară suplimentară.
Dacă obiectivul dvs. este să construiți doar mușchi, care este cel mai eficient mod de a câștiga masă musculară prin antrenamentele dvs.?
În principiu, există două opțiuni de bază: greutăți mai mari sau mai multe repetări. Ambele metode cresc presiunea asupra mușchilor, astfel încât mai mulți stimuli sunt folosiți pentru a construi mușchi. Pentru a renunța la mușchi, nu este suficient să alegeți greutățile cât mai grele și apoi să faceți o singură repetare. Powerlifters își planifică de obicei antrenamentele pentru a face o mulțime de 3-5 seturi repetitive cu greutăți mari. În timp ce repetarea maximă în timpul unui antrenament poate fi un semn de forță, cu siguranță nu este cel mai bun mod de a-l construi, astfel încât culturistii profesioniști nu fac niciodată o singură repetare la un moment dat.
Conform noilor cercetări, 8-12 repetări pe set sunt cel mai eficient mod de a stimula construirea musculară. Deci, în loc să vă concentrați pe greutăți mari și repetări reduse, ar trebui să găsiți echilibrul corect și să vă alegeți greutățile, astfel încât să puteți gestiona abia 8-12 repetări.
Cele mai bune rezultate cu 8 repetări
Când decideți dacă este timpul pentru greutăți mai mari în antrenamentul dvs., cel mai bine este să utilizați regula „2 pentru 2”: Dacă puteți face încă 2 repetări cu aceeași greutate în două antrenamente consecutive decât în locul în care vă aflați a început cu greutatea, apoi ar trebui să creșteți greutatea.
Să presupunem că puteți face o repetare a bancului cu 100 kg și un set curat de 8 repetări cu 80 kg. Cu un antrenament disciplinat și regulat, veți putea în curând să apăsați 10 repetări cu 80 kg. Dacă acum puteți face acest lucru în două zile consecutive de antrenament toracic, acesta este semnul dvs. de a crește greutatea data viitoare.
Acum se pune întrebarea cât de mult ar trebui să crești greutatea. Ar trebui să puteți determina acest lucru cu următoarea tehnică:
- Pentru grupurile de mușchi de pe partea superioară a corpului, ar trebui să creșteți intensitatea cu aproximativ 10%. În loc de 80 kg pe spatele centurii, ar trebui să măriți greutatea la 90 kg. Desigur, probabil veți putea face mai puține repetări la început, dar acest lucru va reporni procesul și vă puteți antrena până când puteți face din nou 10 repetări.
- Cu grupurile de mușchi în partea inferioară a corpului, ar trebui să fiți, în general, mai puternici, deoarece mușchii de acolo sunt mai mari și, prin urmare, mai puternici. Prin urmare, greutățile ar trebui crescute cu aproximativ 15%. Deci, dacă ați început anterior genuflexiuni cu 125 kg și 8 repetări și puteți gestiona în cele din urmă 10 repetări, ar trebui să măriți greutatea la aproximativ 140 kg. Acest lucru poate suna ca o diferență mare, dar dacă cele 10 repetări ale dvs. erau curate și făcute corect înainte, puteți face acum 6-8 repetări cu greutatea mai mare.
Desigur, această tehnologie nu va funcționa pentru totdeauna. Veți avea întotdeauna urcușuri și coborâșuri în antrenament. Când se întâmplă acest lucru, ar trebui să fii creativ și să folosești câteva principii de formare mai avansate. Dar pentru a construi o bază solidă, această abordare este ideală.