Construirea musculaturii cu ceto Partea 1 Dieta ketogenică vizată

Îmi amintesc în continuare cum, adânc în cetoză și extrem de motivat, mi-am împachetat cele șapte lucruri pentru pregătirea MMA anul trecut. M-am simțit grozav, pierdusem mult în greutate și în cele din urmă am vrut să mă întorc pe covor, în sfârșit să mă întorc la antrenament! După câteva săptămâni de slăbiciune, am observat cum se adaptează corpul meu și cum energia nu mai depinde de carbohidrați. Dar am fost învățat mai bine.

dieta cetogenica este un pas minunat pentru a scăpa de grăsimea ne iubită, a fi mai sănătos și a face ceva bun pentru corpul tău. În general, sfătuiesc pe toată lumea să își schimbe dieta Sarcină scăzută în carbohidrați (cunoscut și sub acronimul LCHF) cel puțin pentru a încerca. Corpul nostru are nevoie de grăsimi, proteine și carbohidrați, dar majoritatea dietelor obișnuite din lumea occidentală consumă pur și simplu prea mulți carbohidrați. Efectele prea multor carbohidrați asupra organismului pot fi citite în cărțile recomandate Weizenwampe de Dr. med. Citiți William Davis și principiul Keto de Bruce Fife. Faptul este că renunțarea la carbohidrați topește kilogramele și învață organismul să folosească alte surse ca furnizori de energie.

Dar a fost șocant să realizez că am primit doar paiul scurt la antrenament. Rezistența mea a fost mai bună ca niciodată, dar viteza și puterea mea explozivă nu mai erau disponibile.

Nu fiecare corp reacționează în acest fel; mulți sportivi, atât în sectorul forței, cât și în artele marțiale, se înțeleg minunat cu dieta ketogenică pură și obțin performanțe maxime. Totuși, mulți oameni din jurul meu declară că au mers ca mine. Pentru a rezolva această problemă, există două tipuri principale de adăugare direcționată și controlată de carbohidrați la stilul de viață ketogen.

Ceto avansat: TKD și CKD

Dar înainte de a intra în asta, este foarte important: nu este vorba despre găsirea unei scuze pentru a mânca tort și altele asemenea. Cei care nu au probleme cu antrenamentul cu greutăți sau altele asemenea în cetoză, care nu își ating în mod regulat limitele și observă că nu ajung mai departe, au nevoie doar de câțiva carbohidrați. Abordările descrise aici sunt destinate utilizatorilor avansați care doresc să-și împingă corpul și performanța la limitele lor.

În prima parte ne uităm la acestea Dieta ketogenică vizată (TKD). După cum sugerează și numele, carbohidrații sunt încorporați în mod specific în jurul antrenamentului și numai în jurul antrenamentului. Deci, este posibil să utilizați Creșteți performanța exercițiilor, fără a întrerupe cetoza pentru o lungă perioadă de timp, deoarece mușchii pot absorbi glicogenul mult mai repede după un stres ridicat decât atunci când se odihnesc.

În partea 2, voi fi cel dieta cetogenica ciclica (CKD) discuta. Aici zilele de hrănire variază și există o schimbare între două cicluri. Ciclul 1 constă într-o dietă ketogenică strictă 5-6 zile pe săptămână. Ciclul carbohidraților este de 1 sau 2 zile, în funcție de care sunt consumate cantități mari de carbohidrați, dar cantități mici de grăsimi.

În timp ce CKD este mai potrivit pentru profesioniști precum culturisti, aș recomanda TKD persoanelor care doresc să renunțe la alimentările enorme cu carbohidrați. Mai ales pentru începătorii din sectorul de forță, aș recomanda mai degrabă TKD, deoarece în mod normal volumul de instruire pe care CKD l-ar implementa cu succes nu este încă finalizat.

Dieta ketogenică vizată (TKD)

Mai simplu spus, acesta este un stil de viață ketogenic complet normal, cu excepția faptului că doze mai mari de carbohidrați sunt consumate în anumite momente doar în zilele de antrenament. Dacă doriți să ardeți grăsimi pe lângă construirea mușchilor, ar trebui să luați în considerare caloriile ingerate de carbohidrați și, prin urmare, să consumați mai puține grăsimi în aceste zile.

Chiar dacă nu s-a dovedit că aportul de carbohidrați are un efect puternic asupra performanței în sectorul puterii, mulți oameni au raportat că aportul vizat înainte de antrenament a crescut puterea și intensitatea.

Scopul principal al „carbohidraților pre-antrenament”, adică carbohidrații înainte de antrenament, este, pe lângă performanța crescută, să ofere mușchilor suficienți carbohidrați pentru asta următorul antrenament a furniza. Aportul înainte de efort este de fapt o măsură pentru a pregăti corpul și pentru a reîncărca depozitele de glicogen în avans.

TKD este potrivit pentru mine?

Dacă aveți deja experiență în antrenamente cu greutăți sau în sporturi generale și ați fost ketogen de cel puțin 12 săptămâni, atunci ar trebui să încercați TKD. O încercare anterioară s-ar putea întoarce, deoarece, cu aportul scurt crescut de carbohidrați, puteți zbura din cetoză pentru o perioadă scurtă de timp, dar vă puteți întoarce în cetoză cât mai curând posibil sau chiar imediat după antrenamentul intensiv (mai ales dacă corpul dumneavoastră este deja ceto-adaptat) . Scopul de aici este: Oferiți organismului doar suficienți carbohidrați pentru a avea suficient glicogen disponibil în timpul exercițiului, deoarece astfel este posibil să construiți mușchi fără să mai adăugați grăsime.

Cercetările arată că carbohidrații consumați înainte sau în timpul unui antrenament nu afectează negativ cetoza. Cu toate acestea, alții raportează că carbohidrații îi dau afară temporar din cetoză. Cu toate acestea, deoarece zahărul din sânge migrează direct în mușchi în timpul antrenamentului, nivelul de insulină ar trebui să scadă din nou după antrenament și cetoza ar trebui să revină. Unul este, de asemenea, util pentru un salt mai rapid înapoi în cetoză antrenament cardio ușor final după antrenament.

Cum folosesc TKD?

Cel mai sigur moment pentru a umple carbohidrații este înainte de antrenament. Acest lucru face posibilă revenirea la cetoză la scurt timp după antrenament. În funcție de intensitatea antrenamentului, aș obține multe între ele 25 și 50 de grame de carbohidrați ghici. Chiar dacă sunt recomandați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, deoarece aceștia pot fi absorbiți rapid de organism, de fapt (!) Nu contează ce fel de carbohidrați consumați.

Aș dori însă să recomand produse fabricate din dextroză și glucoză pentru încărcarea carbohidraților, alte surse care au o valoare ridicată a fructozei completează depozitele de glicogen din ficat în locul mușchilor, nu acesta este scopul TKD. Folosesc pulbere simplă de dextroză pentru a-mi completa rezervele de glicogen înainte de un antrenament.

Dacă îndrăznești să folosești cantități mai mari de peste 50 g de carbohidrați, ar fi indicat să împărți cantitatea. Prima jumătate a sumei cu 30 de minute înainte de antrenament, a doua jumătate la începutul sau în timpul antrenamentului.

După antrenament, sunteți binevenit să faceți un shake de proteine, cum ar fi Flowgrade Whey Protein, dar ar trebui să așteptați cel puțin 2 ore cu grăsimi.

Sfatul meu pentru un amestec perfect de pre-antrenament: dizolvați 15-30 g de dextroză și 1 lingură de ulei Flowgrade MCT într-o cafea cu 30 de minute înainte de antrenament.

Ați avut experiență de a vă exercita în timpul cetozei? Faceți ReFeeds singur sau urmați o variantă modificată a dietei ketogenice? Aștept cu nerăbdare rapoarte și feedback! În partea următoare, voi trece la dieta cetogenică ciclică.

11 gânduri despre „construirea mușchilor cu ceto [partea 1]: dieta ketogenică vizată”

Sunt ketogen vegan de 5 luni și merg la cutie de 5-6 ori pe săptămână și fac CrossFit. Înainte să-mi schimb dieta, am fost unul dintre cei mai rapizi la cursuri, deși acum am 49 de ani. Din păcate, performanța mea s-a înrăutățit odată cu cetoza și m-am îngrășat cu 2 kg (asta mă deranjează cel puțin la fel de mult, cel puțin cu salturile la cutie sau altele asemenea)). Mă simt cumva șchiopătat și mușchii picioarelor au ars extraordinar de aproximativ 2 săptămâni.
Observ asta mai ales în timp ce alerg. Abia pot să avansez și după 45 de minute am terminat. Sau mai bine zis picioarele mele. Poate am o lipsă. Poate potasiu? Pe de altă parte, sunt mulțumit de greutățile de pe bara, deoarece nu observ nici o diferență.

Timp de o săptămână am încercat să consum KH înainte de antrenament (aprox. 25 g), sub formă de orez sau fulgi de ovăz. Din păcate, sa înrăutățit. De când am încetat să o fac și am revenit la cetoză, mă simt mai bine. Dar, din păcate, nu la fel de bun ca înainte de cetoza. Aproape că cred că cetoza și CrossFit nu merg într-adevăr împreună, dar îmi este greu să mă rup de ea, pentru că altfel îmi place foarte mult dieta. Ai un indiciu pentru mine?

aveți informații noi referitoare la Întrebarea ta? Aș fi fericit dacă ați raporta pe scurt dacă ați găsit o soluție la întrebarea dvs.

Articol cu adevărat foarte interesant. Caut de mult timp. Îmi puteți recomanda o pulbere de dextroză? Multumesc anticipat…

Hei, îl folosesc de la Buxtrade pe Amazon.

Hei,
dacă nu vreau să urmez dieta atât de flagrant acum, este totuși bine să mănânc mai puțini carbohidrați în general și să consum mai multe grăsimi și proteine și apoi să mănânc carbohidrați numai înainte și după antrenament, de exemplu?

Care este diferența față de reîncărcarea Carbo în ceea ce privește efectul? Acolo este clar recomandat să luați KH DUPĂ și nu înainte de antrenament. Acest lucru este clar mai bun pentru construirea mușchilor fără grăsimi.
Ar fi minunat dacă ați putea clarifica acest lucru.
Mulțumiri
Max

Reîncărcarea carbohidraților este o variantă puțin mai extremă a dietei ketogenice modificate. Aici cantitățile de KH sunt mult mai mari decât cu aportul țintit, deci există acum riscul de a adăuga din nou mai multă grăsime.

Aprovizionarea cu KH este, în general, destinată să umple depozitele de mușchi pentru antrenamentul VENIT. Ambele cu TKD și CKD ... dar mulți sportivi raportează că au performanțe mai bune ÎNAINTE de antrenament cu TKD și sarcina relativ mică de carbohidrați ...
Acest lucru nu este confirmat cu adevărat și sunt aproape sigur că nu contează prea mult pentru antrenamentul care urmează dacă luați sarcina KH înainte sau după antrenament.

multe salutari
Rene și echipa Flowgrade

Mulțumesc pentru articol.
Pe de o parte, scrieți să așteptați cel puțin 2 ore cu grăsimi, pe de altă parte, recomandați ulei MCT (= grăsime) direct în secțiunea următoare. Puteți explica asta, vă rog?
Mulțumesc Max

Bună Max,
întrebarea dvs. este absolut legitimă. Practic, ar trebui să așteptați cu grăsime din cauza încărcăturii de carbohidrați, deoarece atunci când corpul primește zahăr disponibil, nu poate prelucra grăsimea și o stochează pe șold. =)

Diferența cu uleiul MCT este că acest ulei furnizează energie direct și nu este stocat. Corpul cade înapoi pe rezerve și totuși primește o creștere a energiei. Uleiurile MCT sunt convertite imediat ...

Sper să pot răspunde la întrebarea ta.

multe salutari!
Rene și echipa Flowgrade

Articol incitant! Cum funcționează exact cu un antrenament de dimineață? Teoria ar fi să nu ia KH până la VM cu IF. În cazul dificultăților de construcție, s-ar proceda diferit aici?
Mulțumesc și salutări