Construirea musculaturii pentru persoanele care câștigă greu fără să se îngrașe - LOOX

De fapt, există oameni cărora le este greu să se îngrașe. Ce bine că există Johannes Luckas (39). Campionul Germaniei de Est la culturism oferă celor mai buni sfaturi valoroase în exclusivitate la LOOX despre cum să câștigi masa musculară - fără să te îngrași.

Sfaturile noastre pentru cei care câștigă greu dintr-o privire:

Combină excesul de calorii cu antrenament progresiv
Bea-ți caloriile, de exemplu cu shake-ul de 1000 de calorii al lui Johannes Lucka (rețeta de mai jos) sau bazează-te pe mousse de nuci și fructe uscate, astfel încât să poți obține cu ușurință 1000-1200 de calorii în plus
Antrenament: Pe cât este necesar, dar cât mai puțin posibil. Utilizați exerciții pe mai multe articulații

Cheia constă în interacțiunea dintre dietă și exerciții fizice. Johannes: „Dacă vrei să câștigi masă musculară slabă, trebuie să combini excesul de calorii cu antrenamentul progresiv al forței.” Problema: Dacă nu stimulezi antrenamentul, câștigi doar grăsime. Johannes: „Există și tipi de genul ăsta. Vor doar să arate un pic mai gingui când sunt îmbrăcați. "

O postare partajată de !? YOUTUBE/JohannesLuckas (@johannes_luckas) pe 14 februarie 2019 la 23:24 PST

Câștigătorii greu ar trebui să fie atenți la proteine!

Se face o distincție de bază între softgainers și hardgainers. Câștigătorii soft au mai multe șanse de a pierde în greutate. Johannes: „Eu însumi sunt mai mult un softgainer, deși în faza de acumulare observ la un moment dat că nu pot să mă ridic cu greutatea corporală.”

Cei care câștigă greu trebuie să învețe să mănânce. Johannes: „Mai ales dacă intenționați să mâncați curat, multe legume și alimente naturale. Apoi devine foarte dificil să mănânci cantitatea necesară de alimente. ”O atenție deosebită trebuie acordată aportului de proteine în timpul meselor. Aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a crește numărul de calorii, Johannes își dezvăluie cele trei trucuri preferate:
• Mousse: „Nu este nimic mai bun pentru a crește numărul de calorii”, explică Johannes. Este vorba despre mousse realizat din nuci, cum ar fi mousse de migdale, arahide, pecan sau fistic. Johannes: „Poți să le amesteci în shake-uri sau pur și simplu să le pui pe pâine.” Astfel poți obține rapid 1000 sau 1200 de calorii în plus.
• Bea calorii: Laptele ajută - și mult ajută foarte mult. Johannes: „În același timp, consumați și proteine naturale de înaltă calitate.” Spritzerele cu suc sunt, de asemenea, în regulă să ridice numărul de calorii în sus. Johannes: „Totuși, nu sunt un fan al caloriilor zahărului. Dar poți face asta după antrenament ".
• Fructe uscate: Fie că sunt curmale, mango sau banane - fructe uscate este întotdeauna posibil. Johannes: „Datorită deshidratării, are o densitate calorică mai mare decât fructele normale”.

Aproximativ 187.000 de abonați urmăresc videoclipurile „Muscle Maximizer” Johannes Luckas (39) pe YouTube. Născut la Leipzig, este unul dintre cei mai recunoscuți experți din Germania și antrenori personali. În cei 20 de ani de carieră, Johannes a câștigat numeroase premii. În 2017 a devenit subcampionul german la culturism.

Mai multe informații despre Johannes Luckas sunt disponibile pe canalul său de YouTube sau direct pe pagina sa de pornire.

Micul dejun de 1000 de calorii al lui Johannes se agită

1200 de calorii la micul dejun? Nici o problema. Puneți 100 de grame de fulgi de ovăz, o banană, 50 de grame de curmale, două linguri de mousse de migdale, 500 ml de lapte și 30 de grame de pudră de proteine de vanilie în mixer - gata!

Fitnessyoutuberul dezvăluie un alt sfat pentru Hargainers. „Nu economisește grăsimi din lapte sau produse lactate. În loc de quark cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți varianta grasă. Același lucru se aplică laptelui și cremei de brânză granulată.

Desigur, antrenorul personal de lungă durată cunoaște problemele protejaților și adepților săi. Johannes: „Dacă aveți doar o pauză de prânz de 30 de minute, desigur va fi dificil să consumați 200 de grame de orez cu păsări de curte și legume.” Șocurile vă pot ajuta aici. În timpul meselor, uneori pot fi alimente cu o densitate calorică ridicată. Johannes: „Practic, ar trebui să încercați să nu consumați mai puțin de 200 de calorii în plus. Cu cât cineva este mai avansat, cu atât surplusul de calorii ar trebui să fie mai mic. "

Antrenarea ca un câștigător greu

Deoarece nu este vorba doar de îngrășare, bineînțeles că trebuie să te antrenezi și tu. Johannes: „Orice lucru care implică articulații multiple în care sunt afectate mai multe grupuri musculare este grozav.” Acestea sunt, de exemplu, pull-up-uri, ascensiuni (românești), scufundări, presă pe bancă sau genuflexiuni. Johannes: „Scopul este de a realiza multe lucruri cu puțin efort. Volumul de antrenament nu trebuie exagerat niciodată, altfel vei arde prea multe calorii. Antrenează-te atât cât este necesar pentru a face progrese! "
Fiecare persoană este diferită!

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Sfătuiește Johannes Luckas

Intindeți sau activați?

Antrenorul personal Johannes Luckas vă sfătuiește!

Când este momentul potrivit să te întinzi? LOOX l-a întrebat pe YouTuber, Johannes Luckas (38).

Sfaturi ale experților

Dezvăluie 4 experți

Mai multă creștere musculară

7 sfaturi pentru mai multă creștere musculară

Se știe că iarba nu crește mai repede dacă o tragi de ea. Dar acest lucru se aplică și mușchilor?

Fese drăguțe?

Nimic nu învinge genuflexiunile

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru crăparea feselor este ghemuitul. Vă vom dezvălui 7 sfaturi pentru ghemuitul perfect.

Luckas curăță

Luckas curăță!

Miturile culturismului

Cele mai mari 7 mituri de culturism

Pentru LOOX, Johannes Luckas clarifică cele mai mari mituri în sporturile de fitness. Astăzi: culturism!

Fiecare persoană este diferită!

Cu toate acestea, ar fi dubios să prognozăm cifre exacte. Johannes: „Multe depind de modul în care reacționează o persoană la antrenamentul de forță și de statutul de antrenament pe care îl are. Vorbești mereu despre cifre, dar uită cât de diferiți suntem noi oamenii ”.

Cu toate acestea, nu vorbim despre un proces care se finalizează în câteva zile sau săptămâni. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că, după ce vă atingeți greutatea obiectivului, începe partea grea. Prin îngrășare, vei consuma și mai multe calorii decât la început și pe termen lung trebuie să reușești să îți consumi nevoile de întreținere în calorii.

Cu LOOX Fitness Planner veți găsi întotdeauna planul perfect pentru obiectivul dvs. de antrenament.
Descărcați acum aplicația gratuită!