Pregătirea pentru obiectivul dvs. Sfaturi și plan de antrenament
Aleargă antrenament cu distracție și succes garantat - experții noștri dezvăluie modul în care începi, ce trebuie să faci pentru a deveni mai rapid și cum poți pierde în greutate alergând. Plus: plan de antrenament pe 10 kilometri!
Visezi, de asemenea, să experimentezi legendarul „Runner's High”? Vrei mai multă rezistență, mai puțină greutate sau pur și simplu provocări sportive noi?
Apoi, se va da lovitura de plecare pentru cariera de alergat. Oricine a pășit în mod regulat în pantofii de jogging ar putea dori să-și ducă antrenamentul de alergare la un nou nivel: mai rapid, mai departe, mai puternic!
Indiferent de locul în care vă aflați în acest moment, aici veți afla tot ce trebuie să știți despre antrenamentul optim pentru alergare: sfaturi pentru proiectarea antrenamentului, asistență pentru începători și planul de antrenament pentru 10 kilometri.
Ce tipuri de antrenament există pentru alergare?
Alergatul nu este același lucru cu alergarea: de la alergări ușoare de rezistență la jocuri de conducere, până la antrenamentele la intervale, puteți profita de o gamă întreagă de forme de antrenament. Iată cele mai populare tipuri de antrenamente pentru alergare:
Alergare de anduranță extinsă
Alergările ușoare de anduranță într-un ritm confortabil formează baza antrenamentului dvs. de alergare. Ele îți creează rezistența de bază. Pulsul dvs. este de 75 până la 85% din ritmul cardiac maxim, vă antrenați în intervalul aerob. Aceasta este zona în care absorbția și consumul de oxigen sunt în echilibru.
Scopul alergărilor extinse este de a vă pregăti corpul pentru stres suplimentar și de a vă transforma metabolismul în arderea grăsimilor - ideal pentru începători. Durata este în medie de 30 până la 180 de minute.
Joc de plimbare
O variantă a alergării de anduranță este „jocul de conducere”: alergarea casuală alternează la intervale neregulate cu distanțe scurte la viteză mare. Fazele de încălzire și răcire sunt importante. Nu începeți și nu terminați niciodată antrenamentul de alergare cu un sprint, ci într-un ritm moderat.
Joc de conducere - un exemplu de antrenament: Rulați timp de 10 minute, accelerați timp de 2 - 3 - 4 - 3 - 2 minute, trotați în același timp între timp, rulați timp de 10 minute
Alergare intensivă de rezistență
În timpul alergării intensive de rezistență, pulsul este între 85 și 90% din ritmul cardiac maxim. Ritmul de alergare este semnificativ mai mare decât în cazul antrenamentelor extinse de alergare. Aici treceți la zona de umflare dintre aerobic și anaerob - corpul dvs. intră într-un deficit de oxigen.
La începutul unei alergări intense de rezistență, ar trebui să începeți într-un ritm moderat. Creșteți intensitatea și rămâneți constantă în această sarcină. În cele din urmă, ai epuizat cu ușurință. Durata poate varia, dar este de obicei mai scurtă decât durata de rezistență extinsă.
Rularea intervalului
Antrenamentul la intervale în timpul alergării înseamnă că fazele de stres intens - în zona anaerobă cu un puls de 90 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim - alternează cu pauze.
În fazele de încărcare cu ritm rapid, corpul produce acid lactic datorită deficitului de oxigen, pe care îl poate descompune din nou în fazele scurte de recuperare. Antrenamentul pe intervale vă ajută să dezvoltați o toleranță la lactat, sarea din acidul lactic.
Mușchii tăi obosesc mai puțin rapid și îți poți îmbunătăți continuu performanțele de antrenament.
Important: Înainte de a începe antrenamentul la intervale, trebuie să aveți rezistența de bază. Deci, începătorii nu ar trebui să înceapă imediat.
Interval de rulare - un exemplu de antrenament: Aleargă în 10 minute, sprintează 5 x 1 kilometru, 90 de secunde într-un ritm moderat între ele, fugă timp de 10 minute
Sfat: faceți intervalele flexibile pentru fiecare nouă sesiune de antrenament. În acest fel, vă prezentați în mod constant corpul cu noi provocări, care vă vor ajuta să progresați în ceea ce privește rezistența și pierderea în greutate.
Alergare montană
Alergarea pe munte sau pe deal (de asemenea: trail running) nu înseamnă distanță, ci altitudine. Puteți alege un traseu neuniform sau puteți merge pe scări. Mușchii tăi sunt mai stresați când alergi pe munte, îți antrenezi rezistența la forță.
Tehnică: Faceți pași scurți când mergeți în sus, folosiți brațele mai puternic, păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Nu înclinați înainte, ci împingeți-vă pe picior. Când mergeți în jos, puneți talpa, îndoiți genunchii și amortizați ușor impactul.
Alergarea pe munte - un exemplu de antrenament: Rulați timp de 10 minute, 10-15 ture fără pauză (400 de metri de teren plat, 200 de metri de înclinare ușoară), mențineți ritmul pe înclinație sau chiar creșteți-l ușor, coastați timp de 10 minute
Rularea regenerării
Dacă alergi cu un puls de până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim, se poate vorbi despre o „pauză activă” sau o rundă de regenerare.
Este folosit pentru relaxare și relaxare mentală. Asigurați-vă că alergați cu tehnica corectă, în ciuda ritmului lent.
ABC-ul alergării
Cu cât coordonarea este mai bună, cu atât alergi mai eficient. Prin urmare, are sens să integrezi tehnicile din așa-numitul ABC de alergare în antrenament și astfel să îți îmbunătățești stilul de alergare.
Rularea ABC - trei exerciții tipice:
1. Genunchiul ridicat: după ce ați luat impresia de la gleznă, aduceți alternativ coapsele până la orizontală, partea superioară a corpului este verticală
2. Toc: îți aduci picioarele inferioare până la coapse, tocurile îți ating alternativ fesele, șoldurile rămân drepte și partea superioară a corpului în poziție verticală
3. Alergare de salt: Te împingi puternic din gleznă și îți leagăn brațele în sus cu tine.
Antrenamentul de alergare potrivit pentru obiectivul tău
Indiferent dacă doriți să vă măriți starea generală de sănătate, să slăbiți sau să obțineți mai repede Antrenamentul de alergare vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Obiectivul 1 de antrenament: îmbunătățirea condiției generale
Pentru a rămâne în formă, este suficient între două și patru curse de anduranță extinse pe săptămână într-un ritm confortabil - conform devizei „fugi fără să respiri”.
Multe studii arată că alergătorii, în special începătorii, sunt adesea prea rapizi, adică nu se mai antrenează în zona aerobă.
Este recomandat pentru începători să poată vorbi în timp ce aleargă.
Dacă doriți să vă creșteți antrenamentul, se aplică următoarele: Mai întâi creșteți frecvența (unități de antrenament pe săptămână), apoi creșteți distanța și, în ultimul pas, creșteți ritmul.
Obiectivul 2 de antrenament: îmbunătățirea rezistenței și creșterea vitezei
Dacă aveți deja experiență de alergare și doriți să vă îmbunătățiți ritmul, un punct esențial este tehnica de alergare prin exerciții de coordonare de genul acesta Rularea ABC și antrenament tehnic a optimiza.
De asemenea, are sens să treci Antrenament pe intervale, alergări montane sau jocuri de conducere să se obișnuiască cu cadența și efortul superior.
Antrenamentul suplimentar specific de forță pentru mușchii picioarelor și a miezului accelerează succesul antrenamentului.
Obiectivul 3 de antrenament: slăbi
Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, este crucial ca echilibrul tău caloric să fie negativ. Deci, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. În plus față de o schimbare a dietei, aceasta este o antrenament intensiv la intervale (HIT) Cel mai eficient cu diferențe diferite de ritm și înălțime.
Acest tip de antrenament pe intervale este atât de eficient, deoarece nu numai că îmbunătățește rezistența, ci și construiește mușchii. Și sunt adevărați ucigași de grăsime.
La urma urmei, mușchii ard de 30 până la 50 de ori mai multe calorii pe zi decât țesutul adipos - cu acest antrenament aprindeți turbo-ul de ardere a grăsimilor!
„În plus, întâlnești o așa-numită datorie de oxigen în timpul secțiunilor de tempo”, explică omul de știință sportiv Dr. Michael Despeghel. Acest lucru duce la un efect de post-arsură: „Consumul de calorii crește brusc după o sesiune de antrenament HIT și este, de asemenea, semnificativ mai mare la ore după alergare”.
Important: acest tip de antrenament de alergare nu este potrivit pentru fiecare zi. Combinați cursele de rezistență cu curse de intervale în planul dvs. de antrenament. Începătorii ar trebui să își construiască mai întâi rezistența de bază.
În tabel: Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în timp ce faci jogging
| 0,135 | 223 | 263 | 304 | 344 | 385 |
| 0,193 | 318 | 376 | 434 | 492 | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 | 468 | 530 | 593 |
Antrenament de alergare pentru începători: 8 sfaturi pentru începători
Ești începător și vrei să descoperi în cele din urmă antrenamentul de alergare pentru tine? Apoi, citiți cele opt sfaturi pentru a începe:
1. Faceți un început lent
Mulți începători fac greșeala de a-și întreba prea mult corpul în ceea ce privește distanța și ritmul. Mai bine să începeți încet: începeți cu trei alergări ușoare pe săptămână în ritmul dvs. confortabil. Chiar și 10 minute te vor duce mai departe.
Oricine începe cu viteza maximă riscă deteriorarea articulațiilor pe termen lung. În plus, este complet inutil să vă împingeți în mod constant corpul la performanțe maxime. Când faceți jogging, puteți obține un mare succes cu puțin efort.
2. Țineți-vă în primele 10 minute
Primele zece minute sunt întotdeauna obositoare, adesea chiar demotivante. Vestea bună: este complet normal ca corpurile noastre să lupte înapoi în primii câțiva metri - chiar și cu joggers cu experiență.
Când începi să alergi, ești încă odihnit, ceea ce înseamnă că nici mușchii tăi nu sunt cu adevărat pregătiți. Corpul tău trebuie să ajungă mai întâi la „temperatura de funcționare” și să compenseze în mod natural deficitul de oxigen care apare. Rămâneți aproape!
3. Creșteți încet
Înainte de a alerga mai repede, extindeți mai întâi distanța, astfel încât să rulați cu 5 minute mai mult în fiecare lună. Ca obiectiv pentru prima etapă pentru începători, oamenii de știință din sport recomandă trei unități de 40 de minute pe săptămână ca raport optim de efort și efect. Deci, în curând puteți parcurge 10 kilometri la un moment dat.
4. Găsiți pantoful de alergare potrivit
Baza pentru un antrenament de succes, care este și distractiv, este, desigur, o ținută adecvată, confortabilă și funcțională. Cel mai important lucru este pantofii de alergare. Cel mai bine este să primiți sfaturi de la un magazin specializat.
În testul nostru pentru pantofi de alergare veți găsi cele mai bune modele în avans.
5. Găsiți oameni cu aceeași idee
Sondajele arată că o întâlnire cu un prieten este cea mai bună garanție pentru a nu omite alergarea. Dar încercați să găsiți un partener care aleargă într-un ritm și o distanță similare cu dvs. sau găsiți un club de alergare. Ele nu sunt doar distractive, ci deseori și succes rapid.
De asemenea, planificați zile fixe de rulare - și luați aceste întâlniri la fel de în serios ca întâlnirile cu prietenii. Când timpul este scurt, găsiți insule de timp dimineața sau seara.
6. Folosiți un monitor cardiac
Un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness vă pot ajuta să vă antrenați cu sarcina potrivită și în intervalul optim de intensitate. Începătorii, în special, care au puțină conștientizare a corpului, pot învăța cum se simt anumite game de impulsuri.
7. Încercați o aplicație care rulează
Pentru mulți, este motivant să vă documentați instruirea și să vă verificați progresul. Diverse aplicații precum Runtastic, Nike +, Adidas Train & Run, Endomondo sau Strava au deja o comunitate socială numeroasă.
Pe lângă urmărirea traseului, distanței și vitezei, aproape toate aplicațiile oferă și sfaturi sau planuri de instruire.
8. Rulați un traseu diferit
Oricine aleargă pe același traseu se va plictisi în cele din urmă și își va pierde motivația. Prin urmare, ar trebui să începeți devreme pentru a aduce varietate antrenamentelor de zi cu zi. Există mai multe rute pentru a alege.
Setarea și pământul sunt, de asemenea, importante: uneori în pădure, alteori lângă râu, alteori prin oraș - diferite medii te fac să vrei să alergi!
Plan de antrenament: alerga 10 kilometri
Cu planul nostru de formare, oricine poate reuși să alerge 10 kilometri odată după 26 de săptămâni.
Începătorii încep la săptămâna 1. Oricine poate jogge 30 de minute la rând începe programul în săptămâna 10. Dacă durați 45 de minute, puteți începe chiar și în a 20-a săptămână.
Plan de antrenament: de la 0 la 10 km!
| 3 x 20-30 min * | 20-30 min * | 2 x 30-40 min * | 3 x 30-40 min * |
| 40-50 min * | 20-30 min * | ||
| 20-30 min * | |||
| 30-40 min * | 30-40 min * | 20-30 min ** | 20-30 min ** |
| 20-30 min ** | 20-30 min ** | 30-40 min * | 40-50 min * |
| 30-40 min * | 40-50 min * | 20-30 min ** | 20-30 min ** |
| 20-30 min ** | 20-30 min ** | 30-40 min ** | 20-30 min ** |
| 50-60 min * | 40-50 min * | 40-50 min * | 50-60 min * |
| 20-30 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 20-30 min ** | 3 x 30-40 min ** |
| 40-50 min * | 20-30 min ** | 50-60 min * | |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 20-30 min ** | |
| 30-40 min ** | |||
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** |
| 50-60 min * | 20-30 min *** | 30-40 min ** | 30-40 min *** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 60-70 min * | 30-40 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | ||
| 40-50 min ** | 30-40 min ** | 40-50 min ** | 40-50 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min *** | 3 x 30-40 min ** | 30-40 min *** |
| 60-70 min * | 40-50 min ** | 45-55 min ** | |
| 30-40 min ** | |||
| 40-50 min ** | 40-50 min ** | ||
| 30-40 min ** | 30-40 min *** | ||
| 40-50 min ** | 60-65 min = 10 km! ** | ||
| 30-40 min ** |
Trebuie să luați în considerare acest lucru în planul de formare
La început este important să se ia în considerare generalul Perseverență de bază a îmbunătăți. De aceea, programul pentru primele câteva săptămâni este un amestec de mers rapid și alergare lentă.
Pauze de mers pe jos sunt permise oricând, deseori necesare și o parte importantă a planului de antrenament pentru începători absoluti: pulsul se calmează, mușchii se recuperează și puteți respira profund în pace. Când alergi, alege o viteză, astfel încât să poți vorbi fluent în orice moment. Așadar, puteți rezista 20 sau 30 de minute după un timp scurt.
În unitățile de rulare lentă, fără pauză de mers pe jos (începând cu a 5-a săptămână), orientați-vă în ritmul dvs. de ritmul respirației. Opt pași pe ciclu de respirație (patru pași inspiră, patru pași expiră) sunt ideali pentru mulți joggers.
Chiar și cu acesta viteză ar trebui să poți vorbi în orice moment cu un partener de alergare. Chiar și cursele ulterioare de intensitate medie se fac într-un ritm atât de calm încât poți vorbi în continuare. De obicei, faceți șase pași pe ciclu de respirație (trei pași, trei pași afară).
Unitățile de rulare sunt rotunjite cu un program de întindere de cinci până la zece minute.
Când ați reușit până acum cu planul de antrenament să puteți rezista cei 10 kilometri, puteți face unul o dată pe săptămână Joc de plimbare, Faceți curse de deal sau chiar unități de intervale. Noii stimuli oferă varietate, în același timp devii mai rapid, obții mai multă rezistență și forță.
Atunci obiectivul etapei următoare, un semimaraton, nu este departe!