Construirea musculaturii pentru persoanele subponderale - așa funcționează
Toată lumea vrea să aibă un corp estetic, sănătos. În timp ce majoritatea oamenilor se luptă cu prea multe kilograme, există un alt grup: subponderalitatea.
Deoarece există în mod clar mai mulți oameni supraponderali, subiectul subponderal este aproape întotdeauna în fundal. În articolul de astăzi ne vom uita la ce ar trebui să fie conștienți oamenii subțiri atunci când încearcă să construiască mușchi.
Cauza subponderalității
Dintr-un IMC (indicele de masă corporală) de 18,5 și mai jos, se vorbește despre subponderalitate. Dacă aparțineți acestui grup, nu ar trebui să intrați în panică imediat. Mulți oameni sunt, în mod natural, destul de subțiri.
Cauzele patologice sunt foarte rare. Cu toate acestea, puteți cere medicului de familie să vă examineze cu atenție pentru a exclude anumite boli sau disfuncționalități.
De exemplu, o tiroidă hiperactivă sau o boală metabolică ar fi posibilă. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, greutatea insuficientă are o cauză complet diferită: pur și simplu nu consumați suficiente calorii.
Persoanele slabe, în special, tind să fie adesea „mâncătoare rele”. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți ceva în acest sens. Chiar dacă vă va costa mult să depășiți.
Din fericire, există câteva sfaturi utile care vă pot ușura obținerea unui surplus de calorii.
Dieta - o componentă importantă
Dacă vrei să te îngrași, dieta ta este baza absolută a succesului tău. După cum sa menționat mai sus, dacă sunteți subponderal, trebuie absolut să obțineți un surplus caloric.
Aceasta este singura modalitate de a oferi corpului tău suficientă energie pentru a acumula masa corporală.
În timp ce persoanele care sunt supraponderale ar trebui să se bazeze cu siguranță pe alimentele cu conținut scăzut de calorii pentru a atinge un deficit caloric, ar trebui, după cum vă puteți imagina, să faceți exact opusul.
Fructele și legumele sunt foarte sănătoase, dar pe măsură ce construiți ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor bogate în calorii. Acestea sunt de ex. Orez, paste, pește, carne, nuci sau fructe uscate.
Chiar dacă mâncați o dietă fără carne sau chiar vegană, există o mulțime de alternative pe bază de plante, bogate în calorii.
Pe lângă excesul de calorii, este desigur important să acoperiți nutrienții de care aveți nevoie. Grăsimi sănătoase, proteine suficiente și toți micronutrienții esențiali sunt o necesitate. Dacă sunteți prea subțire, ar trebui să consumați, de asemenea, suficienți carbohidrați complecși pentru a avea suficientă energie pentru antrenament și pentru viața de zi cu zi.
Între timp, vă puteți crește caloriile cu gustări mici. Nucile, fructele uscate sau o banană sunt foarte potrivite aici.
Așa ar trebui să arate antrenamentul tău
Dieta este o parte foarte importantă a construirii mușchilor. Dar antrenamentul dvs. ar trebui, de asemenea, să fie bine structurat pentru a construi eficient mușchiul.
Dacă aveți prea puțin pe coaste, vă recomand să reduceți puțin antrenamentul de rezistență (dacă faceți ceva).
Aici sunt suficiente 1-2 unități de rezistență pe săptămână. Dacă doriți să vă îngrășați, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului cu greutăți. Antrenamentul de forță stimulează creșterea mușchilor. Dacă mănânci suficiente calorii, inevitabil vei construi mușchi dacă o faci corect.
Dacă sunteți începător, este recomandabil să începeți cu un antrenament complet pe corp care să se concentreze pe exercițiile de bază.
Cele mai importante exerciții pentru tine:
- Deadlift
- Presă de bancă
- Genuflexiune
- Tracțiuni la bară
Cu aceste exerciții, acoperiți aproape toate grupele musculare din corpul dumneavoastră. Chiar și utilizatorii avansați se antrenează uneori cu un plan de antrenament complet. Dacă doriți, puteți trece, desigur, la antrenamentul divizat la un moment dat.
Este important să faceți întotdeauna exercițiile corect. Vă rugăm să nu vă supraestimați, acest lucru poate duce rapid la răniri. Dacă nu aveți experiență, ar trebui să primiți sfaturi/coaching de la un instructor.
Construcția musculară pentru subponderalitate - concluzia
Construirea mușchilor nu este magie. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați - nutriția și antrenamentul trebuie întotdeauna adaptate situației dvs. personale de pornire.
Dacă - la fel ca în cazul dumneavoastră - doriți să construiți mușchi și să vă îngrășați, ar trebui
- realizează un surplus caloric
- acoperiți macro-ul și micronutrienții
- reduceți-vă puțin antrenamentul de rezistență
- puneți antrenament de forță
- De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficientă regenerare între unitățile de antrenament. Dacă urmați aceste sfaturi, subponderalitatea dvs. ar trebui să fie în curând un lucru din trecut. Toate cele bune și noroc cu construirea mușchilor!