Construiți fără grăsime musculară - vă arătăm cum!
Construiți fără grăsime musculară cu un sistem!
Cuprins
Câștig muscular slab - un mit sau putem câștiga cu adevărat câștig muscular slab?
Era obișnuit să se împartă în faze reale de masă și dietă în culturism! În timpul fazei de vrac a fost doar important să ne antrenăm din greu și să punem o mulțime de vrac. Această masă, desigur, a constat nu numai din mușchi, ci și într-o mare măsură de grăsime și apă. După finalizarea fazei în bloc, ați intrat în faza de definiție. Excesul de grăsime a fost acum „topit” prin intermediul unei diete și o schimbare a antrenamentului, iar masa musculară care a fost acumulată până în prezent a fost păstrată în cel mai bun mod posibil! Rezultatul a fost un corp perfect definit și musculos - corpul plajei! Faza în vrac s-a desfășurat mai ales în timpul iernii, direcția verii a fost apoi încet, dar sigur definită pentru a tăia o figură minunată în piscină sau pe plajă!
În zilele noastre ați putea crede că aceste „faze de masă din vechea școală” se sting încet! Aproape oriunde auzi doar despre construirea mușchilor fără grăsime, oamenii vor să fie super-definiți pe tot parcursul anului. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape avantajele și dezavantajele câștigului muscular slab. Mai mult, vă vom arăta limitele acestei abordări și, de asemenea, vă vom prezenta o metodă complet nouă a modului în care puteți viza intersecția perfectă a celor două extreme!
Este chiar posibil să construiți mușchi fără grăsime?
Este complet posibil să construiți mușchi fără slăbiciune, dar trebuie spus direct aici:
Numai cu restricții și nu pentru toată lumea!
Pentru a face puțină lumină în acest sens, trebuie să ne întoarcem mai departe și să vorbim despre scopul acestei abordări! O structură fără grăsimi este posibilă dacă totul este într-adevăr perfect coordonat. Aceasta înseamnă că atât antrenamentul, cât și stilul tău de viață (stres etc.) trebuie să fie echilibrat și sincronizat corect. Dieta trebuie consumată într-o manieră extrem de vizată, ar trebui să vă acoperiți cu precizie necesarul de calorii. Dacă consumați prea puține calorii, este posibil să cădeți într-un deficit, o acumulare decentă nu mai este posibilă aici. Dacă consumi prea multe calorii, te vei regăsi într-un surplus de calorii, ceea ce duce la o acumulare de mușchi, dar și la o acumulare de grăsimi. Desigur, și cantitatea de proteine furnizate trebuie să fie corectă. Această abordare devine mai dificilă, cu atât mai mult te orientezi către hardgainer. După cum puteți vedea, această metodă este foarte complicată și noi, la echipa Sportnahrung-Engel, ne întrebăm cu seriozitate dacă ar trebui să vă faceți acest stres. Dacă totul nu este 100% chiar aici, atunci, în cel mai rău caz, pur și simplu pășiți pe loc și nu aveți deloc succes, dar ați pierdut mult timp, acesta nu poate fi obiectivul!
Noi, din echipa Sportnahrung-Engel, am dori să vă prezentăm o metodă foarte blândă în acest articol, care este un amestec de fază de masă extremă și construirea mușchilor slabi.!
Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra celor două metode, constatăm că există practic 2 extreme opuse:
- Faza în vrac: Aici se mănâncă mult și pur și simplu se acceptă o acumulare uriașă de grăsime
- Structură fără grăsimi: Aici, dieta este adaptată exact, în cel mai rău caz greșiți ușor și, prin urmare, pășiți doar pe loc
În cele ce urmează, am dori să vă prezentăm o metodă simplă, ingenioasă și foarte individuală cu ajutorul căreia puteți afla necesarul personal de calorii, indiferent de tipul de corp. Visul unui plan de nutriție perfect și personal este acum posibil pentru toată lumea în câteva săptămâni!
Așa funcționează construcția musculară slabă pentru fiecare tip metabolic
Răspundeți la următoarele întrebări de test:
- Cărui tip de corp aparțineți: hardgainer, softgainer, mezomorf
- Experiența arată cât de sensibil ești la zahăr și carbohidrați
Cărui tip de corp aparțineți? Aflați mai multe despre tipul de corp și aflați mai multe despre proprietățile sale.
Aceste două întrebări vă spun cât de mult ar trebui să aveți grijă cu carbohidrații în viitor. O extremă ar fi hardgainer-ul absolut care greu acumulează grăsimi și poate și trebuie să consume mulți carbohidrați. Cealaltă extremă ar fi softgainer-ul, care deja îmbracă grăsime în timp ce „privește” carbohidrații!
Construirea musculaturii slabe
În general, ar trebui să consumați până la 2g proteine * per kg de greutate corporală pentru a construi mușchi. Alimentele care conțin multe proteine sunt de ex. Carne, pește, ouă și brânză de vaci, pe care le puteți completa cu pulbere de albuș de ou. De asemenea, ar trebui să consumați aproximativ 1g de grăsime pe kg de greutate corporală. Restul se absoarbe prin carbohidrați! Dar aici este foarte important să joci acum. Pe de o parte, trebuie să vedeți câte calorii puteți tolera în total fără a acumula prea multe grăsimi și, pe de altă parte, să vă jucați cu substanțele nutritive. Dacă sunteți extrem de sensibil la carbohidrați, schimbați-i în funcție de proteine, astfel încât să consumați mai multe proteine și mai puțini carbohidrați pentru a ajunge la aportul țintă de calorii! În general, vă recomandăm să combinați o dietă echilibrată și variată cu un stil de viață sănătos.
Densitatea de nutrienți a macronutrienților individuali:
Pentru calcul se recomandă următoarele numere rotunjite:
- 1g de proteine conține aproximativ 4 calorii
- 1g de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii
- 1g de grăsime conține aproximativ 9 calorii
Ar trebui să vă calculați necesarul de calorii la început, de obicei între 2.500 - 3.500 de calorii în faza de acumulare. Folosind prezentarea noastră de mai sus, puteți calcula acum cu ușurință câte calorii ați consumat. Veți găsi, de asemenea, valori exacte pe fiecare pachet de alimente, pe care ar trebui să le notați într-un jurnal alimentar precum MyFitnessPal, Yazio sau FDDB!
Metoda funcționează acum după cum urmează:
De exemplu, avem un culturist de 80 kg care se clasifică ca un hardgainer și nu este foarte sensibil la carbohidrați. El estimează necesarul său inițial la aproximativ 3000 de calorii! Acum își construiește planul nutrițional după cum urmează:
2,5g proteine x 80kg x 4 calorii = 800 calorii
1g grăsime x 80kg x 9 calorii = 720 calorii
3000 de calorii - 1520 de calorii consumate deja = 1480 de calorii rămase
1480 de calorii rămase/4 calorii (carbohidrați) = 370 grame de carbohidrați
Deci, la începutul fazei, sportivul consumă 200 de grame de proteine, 80 de grame de grăsimi și 370 de grame de carbohidrați pentru a se acumula, ceea ce corespunde la aproximativ 3.000 de calorii, pe care le estimase anterior.!
Acum, sportivul trebuie să se cântărească zilnic. După 3-4 zile a observat că slăbește continuu, încet, dar sigur. Pentru el, asta înseamnă că are nevoie urgentă să consume mai multe calorii. După ce a ajustat cantitatea de calorii cu 300 de calorii în sus, acumularea funcționează brusc.
Lucrul frumos al metodei este că poți simți rapid că caloriile tale individuale au nevoie de tine. În plus, observați rapid dacă ar trebui să evitați prea mulți carbohidrați sau nu. Metoda în sine este destul de simplă. Începeți cu o valoare calorică estimată și utilizați cântarele sau o măsurare regulată a grăsimii corporale pentru a vedea dacă aveți un deficit și dacă aveți nevoie să consumați mai multe calorii sau dacă ați ales deja prea multe calorii și adăugați grăsimi prea repede.
Aceasta este o metodă foarte individuală, care se potrivește perfect intersecției optime a unei faze în vrac învechite și a unei construcții musculare grele!
O altă metodă foarte populară pentru construirea mușchilor slabi în culturism și fitness este dieta pendulului Mr. Universe Andreas Frey. După cum sugerează și numele, o dietă cu pendul crește aportul de calorii în funcție de un anumit sistem în unele zile și apoi scade din nou.
Puteți găsi mai multe informații despre dieta de navetă și planul nutrițional complet aici: Dieta pentru navetiști - Plan de nutriție
Concluzie - așa puteți construi mușchii slabi
Da, construirea mușchilor slabi este posibilă. DAR, este nevoie de multă dietă și disciplină pentru exerciții fizice, precum și o anumită experiență.
Primul lucru de făcut este să aflați cât de mare este necesarul zilnic de calorii pentru a menține greutatea corporală la un nivel constant. Obiectul nostru Formula ajută la stabilirea cantității exacte de calorii. Odată ce necesarul de calorii a fost determinat, este acum necesar să creșteți această cantitate de calorii cu 300 kcal pe zi, în timp ce vă observați greutatea și procentul de grăsime corporală. Dacă greutatea crește încet și uniform, dacă procentul de grăsime corporală rămâne constant, aceasta se numește construirea musculară slabă. Dacă procentul de grăsime corporală crește, cantitatea selectată de calorii a fost prea mare și ar trebui corectată.
Echipa Sportnahrung-Engel vă urează mult succes în drumul spre construirea mușchilor.