Construiți mai multă masă rapid; Construiți rapid mușchiul

Cultivarea musculară - antrenament de forță - pierderea de grăsime ...

Construiți mai multă masă rapid

Cum pot să mă îngraș și construiți masa rapid ?

Pentru persoanele care sunt în mod natural subțiri, întrebarea este cu adevărat valabilă, la fel ca și întrebarea despre cum să slăbești pentru persoanele supraponderale.

În primul rând, nu trebuie să vă confundați cu toate discuțiile despre dezavantajele „hardgainer” sau cerințele genetice. Oricine poate construi masă! Dacă metabolismul dvs. funcționează ca un mecanism de ceas, acesta nu este un obstacol serios pentru construirea mușchilor, ci mai degrabă va fi util atunci când definiți sau îmbătrâniți.

Pentru a crește în greutate, trebuie să vă creșteți radical aportul de alimente - mai ales dacă sunteți ectomorf și aveți un metabolism ultrarapid. Combinată cu un antrenament de forță bine structurat și mai ales progresiv, aceasta este singura soluție corectă.

S-ar putea să crezi că mănânci suficient, la fel ca prietenii tăi, care ar putea fi puțin mai grei decât tine. Cu toate acestea, este posibil să vă supraestimați aportul de alimente sau să înghesuiți în voi o mulțime de „calorii goale”. Nu poți mânca suficient pentru a câștiga masă.

Așadar, primul pas este să vă documentați consumul de alimente și calorii pentru a obține o imagine de ansamblu. După aceea, creșteți doza zilnică de calorii cu aproximativ 500 până când vă îngrășați. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți crește surplusul de calorii la 1500 de calorii - dar mai mult nu are sens.

O astfel de documentare a consumului de calorii poate fi obținută cu un APP sau un jurnal alimentar online (de exemplu, binecunoscuta platformă fbbd).

Rețineți că aportul caloric vă determină doar să vă îngrășați. Mușchi sau grăsime - antrenamentul dvs. decide;)

Deci, dacă doriți să construiți o masă musculară slabă, antrenamentul dur împreună cu o calitate înaltă - dacă este posibil mâncare neprelucrată - este singura cale către succes.

Pentru a obține cât mai multă masă musculară din creșterea în greutate, trebuie să vă bazați pe clasice (piept de pui, carne slabă de vită, orez, cartofi, pește, nuci, produse lactate slabe etc.) și să eliminați alimentele industriale din dieta dumneavoastră. Da, asta înseamnă și controlul și restricționarea consumului de suplimente.

Dieta Hardgainer pentru mai multă masă

O dietă bună WeightGainer ar trebui să conțină aproximativ 30-40% proteine, 30-50% carbohidrați și 20-30% grăsimi (în principal acizi grași esențiali). Proporțiile exacte depind de metabolismul dvs. particular și ar trebui să fie aflate cu o mică experimentare.

A oferi corpului ceea ce are nevoie este doar o față a monedei ...

Antrenamentul este celălalt. Respectați-vă planurile de antrenament, în care cel mai bine este să utilizați mai multe grupuri musculare (exerciții de bază) simultan (cum ar fi ghemuitul sau apăsarea pe bancă) și concentrați-vă pe mușchii mari de pe corp.

Faceți aproximativ 8 până la 15 repetări pe fiecare set, nu mai mult. Alege greutatea, astfel încât să poți

efectuați exercițiul corect (fără a vă balansa etc.),
nu „pompați”, dar aveți nevoie de aproximativ 2 secunde pentru fiecare repetare,
Ajungeți cât mai aproape posibil de eșecul muscular.

10 sfaturi pe care ar trebui să le știe toată lumea înainte de a începe:

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Antrenamentul zilnic timp de 60 de minute este suficient pentru a asigura o regenerare adecvată. Exercitarea prea des sau prea mult timp este contraproductivă în două moduri. În plus:

Împachetați cât mai multă muncă în timp scurt de antrenament (pauze scurte între seturi).

Dacă doriți o companie în timp ce țineți dieta, aruncați o privire în jurul culturii culturii din sala dvs. de sport. Acolo vei găsi o mulțime de oameni cu același scop ca și tine. Nimic nu poate înlocui un partener de antrenament motivant.

De asemenea, veți afla despre câteva produse care vă pot ajuta să vă îngrășați. Cu toate acestea, aveți grijă cu suplimentele, acestea sunt promise și există multe companii acolo care își doresc doar banii.

Mai multe sfaturi pentru construirea rapidă în masă:

Exercițiile cardio vă vor ajuta să preveniți depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă antrenați mai mult de 45 de minute, deoarece masa musculară nu ar trebui folosită ca sursă de energie. Majoritatea culturistilor își limitează foarte mult cardio-ul, deoarece „măresc” și încep să o facă din nou mai târziu, doar când „taie” grăsimea. Învață să faci distincție între aceste faze.

Dormi suficient. Somnul este o parte importantă a regenerării, deoarece aici are loc procesul de reparare musculară. Nu beți alcool pentru a vă ajuta să dormiți mai adânc și să vă regenerați mai bine mușchii.

O alimentație bună costă bani. Cu excepția cazului în care aveți mulți bani, cheltuiți-vă mai întâi pe ceea ce aveți cu adevărat nevoie în loc să cumpărați aditivi. Creatina ajută foarte mult la construirea mușchilor, dar este o pierdere de bani dacă nu mănânci corect pe lateral.

Pentru a continua să câștigi masa musculară, trebuie să crești în mod regulat intensitatea exercițiilor. Antrenamentul progresiv este o cerință de bază pentru succesul progresiv.

Antrenează-te spre eșec. Ar trebui să faceți atât de multe repetări până când nu mai există repetări posibile. Acest lucru asigură că mușchii sunt „răniți” așa cum vrem noi.

Alegeți-vă greutățile, astfel încât să puteți face aproximativ 6 până la 15 repetări pe set. Numărul seturilor poate crește până la 10-14, deși, desigur, ar trebui garantată o mare varietate de exerciții.

Dacă faceți exerciții fizice de mai mult de 4 ori pe săptămână, puteți lua o săptămână întreagă liberă la fiecare 6-8 săptămâni. Acest lucru susține regenerarea optimă, previne supraîntrenarea și, în cele din urmă, duce la o mai mare masă musculară.