Construiți masa musculară - care antrenament vă aduce
În antrenamentul de forță, greutățile de antrenament pe care le mișcați nu sunt importante. Factorul decisiv este antrenamentul până la eșecul muscular momentan, așa cum a fost recomandat la Kieser Training de peste 50 de ani. Acest lucru este confirmat de un studiu recent realizat de Universitatea Solent din Southhampton, Anglia (1). Studiul arată, de asemenea: Participanții percep antrenamentul cu o sarcină mai mare de antrenament ca fiind mai plăcut decât antrenamentul cu o sarcină mai mică.
Dacă doriți să construiți masa și forța musculară, trebuie să exersați mușchiul în mod regulat. Un stimul de antrenament supra-prag este condiția indispensabilă pentru punerea în mișcare a adaptărilor neuromusculare. „De aceea, este important să vă antrenați până la insuficiența musculară momentană, adică până când nu mai este posibilă o repetare completă”, spune prof. Jürgen Gießing, șeful Institutului pentru Științe Sportive de la Universitatea din Koblenz-Landau și parte a echipei internaționale de oameni de știință. care a realizat studiul. "Cu investigațiile noastre, am vrut să aflăm dacă sarcinile de antrenament mai mici sau mai mari conduc la creșteri diferite ale forței", a spus Gießing. Rezultatul: „Nu există diferențe - cu condiția să te antrenezi până la eșecul muscular momentan”.
Acest lucru a fost examinat de oamenii de știință de pe mașina de extensie lombară (LE), care este utilizată la Kieser Training în toate studiourile. Cu mașina asistată de computer, puterea extensoarelor profunde din spate poate fi măsurată și acumulată. Instruirea a avut loc timp de șase săptămâni, o dată pe săptămână. Un grup de 26 de bărbați și femei participanți s-au antrenat cu o sarcină de antrenament de 80% din maxim, măsurată prin cuplul arbitrar maxim. Celălalt s-a antrenat cu o sarcină de antrenament mai mică, cu 50% din maxim. În timp ce subiecții cu sarcina de antrenament mai mică au avut nevoie de o medie de 26 de repetări pentru a ajunge la punctul de oboseală musculară locală, participanții cu sarcina de antrenament mai mare au avut nevoie doar de opt repetări.
În ceea ce privește creșterea forței, ambele sarcini de antrenament au fost la fel de eficiente. Cu toate acestea, au existat diferențe în percepția subiectivă, pe care oamenii de știință le-au examinat și: „Rezultatele arată că antrenamentul cu o sarcină mai mare și mai puține repetări este perceput ca fiind mai plăcut decât antrenamentul cu o sarcină mai mică și mai multe repetări”. Oamenii de știință atribuie acest lucru acumulării de produse metabolice în mușchi, care crește odată cu timpul de antrenament. "Timpul de expunere mai mare este vizibil la nivelul mușchilor ca o senzație de arsură. Acest lucru poate fi perceput ca neplăcut, dar este complet inofensiv", explică Gießing. Pentru el, o concluzie importantă pentru controlul antrenamentului: „Dacă cineva simte o sesiune de antrenament ca fiind incomodă, mulți oameni reduc sarcina de antrenament. Studiul actual arată că exact opusul poate fi util”.
Potrivit lui Gießing, mulți oameni se subestimează în antrenament alegând o greutate de antrenament prea mică - cu riscul că nici măcar nu vor ajunge la epuizare musculară. Sfatul său: "Mai bine să te antrenezi scurt și intens. Atunci vei fi în punctul de eșec muscular momentan în decurs de 90 până la 120 de secunde și vei stimula mușchiul să se adapteze."