Construiți mușchi pentru femei Cu acest ghid va avea succes!
Au trecut vremurile în care construirea mușchilor era interesantă doar pentru bărbați! Marea s-a transformat, pentru că în loc să cadă pradă anorexiei, femeia modernă de astăzi își dorește un corp ferm și curbat. Antrenamentul de forță pentru femei este la modă! Dar cum reușești să construiești mușchii ca femeie? Ar trebui femeile să se antreneze ca bărbații sau trebuie adoptată o abordare diferită pentru a obține corpul unei femei atrăgătoare? Acest ghid vă oferă toate informațiile relevante cu privire la construirea mușchilor și antrenamentul de forță pentru femei.
Care sunt beneficiile construirii masei musculare?
Set de gantere din plastic 30 kg
Muschii sunt sexy! Majoritatea bărbaților și femeilor ar fi de acord cu această afirmație atâta timp cât dezvoltarea musculară nu este prea extremă. Pe lângă avantajele vizuale, care măresc atractivitatea, există numeroase alte avantaje asociate cu construirea mușchiului. Un corp bine antrenat și musculos crește calitatea vieții la diferite niveluri. Rezultatul nu este doar creșterea stimei de sine, ci și o postură îmbunătățită.
Cu un corp eficient, viața de zi cu zi este mai ușoară, iar propria gestionare a greutății este, de asemenea, mult mai ușoară. Acesta este un avantaj foarte important pentru toate femeile care au probleme cu pierderea în greutate sau arderea grăsimilor. O modificare a compoziției corpului, care este în favoarea masei musculare, crește în mod eficient consumul de calorii. Acest lucru este posibil deoarece mușchii, ca masă corporală activă din punct de vedere metabolic, ard multă energie. În limbaj simplu: cu cât puteți construi mai multă masă musculară, cu atât cheltuielile dvs. calorice cresc mai mult! Sau altfel spus: fiecare gram de masă musculară câștigată ajută împotriva depunerilor de grăsime nedorite! Ceea ce este deosebit de interesant este faptul că această arsură crescută de energie este de asemenea vizibilă atunci când sunteți complet odihnit. Mușchii cresc rata metabolică bazală, care este necesarul caloric pentru funcțiile vitale ale corpului.
Cum funcționează construcția musculară pentru femei?
Când vine vorba de construirea mușchilor, experții vorbesc despre hipertrofie. Acest termen tehnic descrie creșterea în grosime a fibrelor musculare. Termenul de hiperplazie este de asemenea menționat ici și colo, ceea ce înseamnă formarea de noi fibre musculare. Deoarece acest proces nu a fost dovedit fără îndoială la oameni, acest articol se concentrează pe hipertrofia musculară.
Acumularea musculară are loc atunci când fibrele musculare existente se îngroașă. Cu toate acestea, acest proces nu se întâmplă întâmplător sau doar prin apăsarea unui buton, ci este rezultatul tensiunii la care sunt expuși mușchii. Așa că mușchii cresc cu cerințele lor. În jargonul tehnic se vorbește despre adaptări (ajustări). Antrenamentul de forță este - în funcție de intensitate și amploare - un mijloc ideal de declanșare a proceselor de adaptare sub formă de creștere musculară prin stimuli de antrenament. Cât de repede au loc aceste adaptări depinde de numeroși factori. Vestea bună: pentru începători, antrenamentul de forță de intensitate redusă este suficient pentru a declanșa hipertrofia. Deoarece încărcarea cu greutăți este o experiență complet nouă pentru fibrele musculare, acest presupus „stimul de antrenament ușor” este inițial suficient. Conform unui studiu al femeilor neinstruite, nici în primele 10 săptămâni de antrenament nu este necesar să te antrenezi intens până la insuficiența musculară. (1)
Prin antrenament este posibilă stabilirea stimulilor necesari pentru construirea mușchilor. Acumularea masei musculare nu are loc însă în timpul antrenamentului, ci în faza de regenerare ulterioară. Corpul are nevoie de suficientă recuperare pentru a repara leziunile musculare (microtraumatisme) cauzate de antrenamentul de forță și pentru a declanșa creșterea grăsimii (hipertrofie). Somnul în special (durata somnului și calitatea somnului) joacă un rol important în regenerare.
Multi-gym universal, incl. Derulare lat
Conține totul pentru antrenamentul complet al corpului: Universal multi-gym, inclusiv latul lat în alb. Doriți să vă puteți antrena cât mai intens acasă, cu un spațiu redus? Atunci sunteți bine echipat cu sala de gimnastică multiplă!
Doriți să știți cât durează să apară primele rezultate ale antrenamentului? În general, practica de antrenament arată că începătorii vor vedea primele rezultate după un timp scurt. În contextul unui studiu științific sportiv pe femei neinstruite, de exemplu, s-a observat că după doar 3 săptămâni s-au înregistrat deja progrese semnificative de formare în ceea ce privește construirea mușchilor. (2)
Ca femeie, trebuie să mă tem să construiesc prea multă masă musculară?
Poate că acum vă faceți griji că prea multă masă musculară vă poate distruge feminitatea? Nu iti face griji! Femeile își pot înregistra deja primele rezultate de antrenament într-un timp scurt, dar calea de a deveni un monstru muscular neatractiv este lungă. Strict vorbind, foarte departe. Chiar și bărbații care au premise mult mai bune pentru construirea mușchilor (de exemplu, mai mult testosteron) trebuie să se antreneze foarte disciplinat și intens de ani de zile pentru a obține munți musculari clar vizibili. Așadar, nu faceți greșeala de a încerca să vă antrenați cu frâna de mână pornită, de teama unei mase musculare prea mari. Mușchii nu sunt dați de îndată ce începeți antrenamentul!
Ce rol joacă dieta în construirea mușchilor?
Pentru a construi mușchi, sunt necesare materiale de construcție care trebuie puse la dispoziție prin dietă. În consecință, cantitatea totală de nutrienți joacă un rol important. Pentru o construcție musculară optimă, necesarul de calorii nu trebuie acoperit doar, ci trebuie să fie ușor în exces (exces de calorii). Un punct de plecare ar putea fi creșterea aportului de energie cu 10-15% din totalul caloriilor. Desigur, trebuie să respectați consecințele (cântare, imagine oglindă, bandă de măsurare etc.) și să faceți ajustări, dacă este necesar.