Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp Da, funcționează, DACĂ; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Ai vrea să slăbești câteva kilograme de grăsime? Dar pune și niște mușchi?

Ca om, s-ar putea să construiți încă 5-10 kg de mușchi. Ca femeie, tonifiați și modelați corpul în același timp (și construiți câțiva kg mai mulți mușchi).

Dacă vrei să îți îmbunătățești aspectul, te străduiești să atingi ambele obiective în același timp. Adesea scopul nu se limitează la construirea musculară pură sau la pierderea pură de grăsime.

Pe scurt:

Da, este posibil dacă o faci bine!

Puteți pierde grăsime în timp ce construiți mușchi în același timp, DACĂ puteți

Valorile puterii pentru începători (Calculator bărbați/femei) și unul
Procentul de grăsime corporală (KFA) de

20-25% femei au (imagini de comparație KFA și calculator: bărbați, femei)

Transformați grăsimea în mușchi direct?

„Conversia grăsimii în mușchi” nu este posibilă, dar reducerea grăsimii și construirea masei musculare în același timp cu două procese separate. În limba engleză, acest proiect este cunoscut și sub denumirea de „recompunere”, ceea ce în germană înseamnă ceva de genul reproiectării corpului.

1. Mitul: „Nu este posibil să pierzi grăsime și să-ți construiești mușchii în același timp!”

Probabil ați citit de multe ori că construirea musculară și pierderea de grăsime se contrazic inițial în ceea ce privește cerințele lor energetice.

"Construcția musculară necesită un surplus caloric, în timp ce pierderea de grăsime necesită un deficit caloric ", este [numit.

Cu toate acestea, aceasta este doar jumătate din poveste.

Pentru că este foarte posibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp. Există alte lucruri responsabile pentru construirea mușchilor decât doar echilibrul energetic.

Proteine suficiente (= aminoacizi) și
Antrenament adecvat de forță

Ambii sunt, de asemenea, factori care au un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor musculare. Utilizatorii începători sau ușor avansați pot realiza, de asemenea, creșterea musculară într-un deficit de Kcal, cu condiția ca acești alți factori să fie optimizați!

Iată două mărturii din recompuneri reale. Evident, asta nu este imposibil.

Grăsime corporală: de la 30% la 13% (- 17%), rezistența a crescut

Construiți mușchii și pierdeți grăsime: recompunerea lui Ulli. Citeste mai mult.

S-au pierdut 7,9 kg de grăsime, 3,6 kg de mușchi

Recompunerea lui Markus a fost extrem de reușită. Citeste mai mult.

Mai multe povești de succes de recompunere:

2. Pierderea de grăsime și construirea de mușchi în același timp este scopul potrivit pentru tine?

Deci, doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp? Ar trebui să încercați acest lucru numai dacă sunteți potrivit pentru o recompunere. În caz contrar, veți face progrese lente inutil și veți pierde timp și energie.

2.1 Începători sau avansați în formarea forței/valorile forței?

Este important să se facă distincția între începători și utilizatori avansați. Cu cât aveți mai puțină masă musculară, cu atât mai repede corpul dvs. este pregătit să acumuleze o masă nouă. Un începător complet neinstruit poate acumula foarte multă masă musculară foarte repede. Fie că aveți valori de forță pentru începători, avansați sau chiar profesioniști, veți găsi în valorile noastre de forță pentru bărbați sau valori de forță pentru femei.

Ca începător în antrenamentul de forță, sunteți ideal pentru o recompunere.
Puteți face totuși o recompunere cu valori de forță avansate, dar este de așteptat un câștig muscular mai mic. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți masa musculară ca utilizator avansat, acest lucru este mult mai dificil, dar nu imposibil.

2.2 Care este procentul de grăsime corporală?

Un alt factor decisiv este cantitatea de grăsime.

Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât corpul este mai pregătit să descompună masa grasă.

Cu alte cuvinte: o persoană foarte supraponderală poate pierde foarte multă grăsime foarte repede, spre deosebire de o persoană ușor supraponderală.

Zonele KFA recomandate pentru o recompunere:

Ca începător de antrenament cu un KFA în zona de mai sus, sunteți ideal pentru o recompunere. Pierderea în greutate este relativ ușoară datorită excesului de greutate existent, iar construirea masei musculare este la fel de ușoară datorită experienței de antrenament reduse.

2.3 Ce alternative există dacă un recomp nu este o opțiune?

Procent mai mare de grăsime corporală? (Bărbați: 20% + // femei: 30% +) Apoi, vă recomandăm să vă concentrați mai întâi pe slăbit. Mai întâi ar trebui să slăbești câteva kilograme de grăsime și abia apoi să începi recompunerea corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede, mai ales dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală (> 20%). Pentru a vă atinge obiectivul în mod special rapid, se recomandă dieta de mare viteză. Dieta noastră BURN este ideală pentru a pierde în greutate încet și continuu. Puteți găsi mai multe opțiuni în ghidul nostru privind pierderea de grăsime.

Procent mai scăzut de grăsime corporală? (2.4 Cât de multă creștere musculară este posibilă într-un deficit de kcal?

Experiența a arătat că valorile de rezistență din gama avansată (a se vedea standardele de rezistență de mai jos) pot fi atinse.

Cât de mult puteți obține diferă exact de la persoană la persoană. Nici nu este atât de important să știm exact. Veți observa automat când nu mai puteți crește.

3. Ce plan de antrenament și ce dietă pentru o recompunere?

Este importantă o combinație a conceptului nutrițional potrivit cu planul corect de antrenament. Planuri de instruire adecvate: Pentru o recompunere, ar trebui să faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Aceste planuri sunt potrivite pentru aceasta:

Nutriție: Când vine vorba de nutriție, vă propuneți un deficit de aproximativ 20% pe zi. Pentru aceasta puteți utiliza, de exemplu, IIFYM:

Metodele ciclice sunt, de asemenea, o posibilă soluție. Acolo încearcă să creeze un mediu anabolic în jurul antrenamentului (mai ales după aceea) prin crearea excesului de calorii și un deficit caloric între ele de observat. Cu această schimbare, chiar și utilizatorii avansați pot pierde grăsime și pot construi mușchi în același timp.

EOD realimentează

Metoda Leangains

Metoda hibridă Sub10/20 (descrisă numai în recompunerea FE)

Puteți afla cum să pierdeți mai bine grăsimea și să construiți mușchi în același timp în programul de recompunere FE. Dacă doriți o claritate completă și cele mai bune rezultate, veți găsi instrucțiuni precise acolo.

Obțineți recompunerea FE acum!

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp, obțineți programul „FE Recomposition” (FER). FER este plin de cele mai bune strategii nutriționale, planul de antrenament ideal pentru stadiul dvs. actual și cu o varietate de informații de bază și baze teoretice.

Recompunerea FE este ideală pentru dvs. dacă vă întrebați ...

... care plan de formare este potrivit pentru dvs. (alegerea a 4 planuri de formare diferite).

... care este conceptul nutrițional potrivit pentru dvs. (5 concepte nutriționale diferite în detaliu).

... câte kcal, carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumați (exact în g/kg).

... cu care exerciții sunt cele mai bune pentru a te antrena.

... cu câtă greutate ar trebui să începi?

... cât de repede ar trebui să vă îmbunătățiți? Când se utilizează resetările.

... cum îți poți urmări succesul de recompunere (singurele scale sunt înșelătoare aici!)

Nu vrei să încerci singur lucrurile și să pierzi timpul experimentând?

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.