Consumul de calorii atunci când faci jogging și mersul pe jos RUNNER S WORLD
Cheltuieli cu calorii jogging Cheltuieli cu calorii în timpul alergării și al mersului
Mersul pe jos și alergatul sunt cele două sporturi de anduranță care sunt cel mai probabil recomandate oricui dorește să-și controleze greutatea, să slăbească sau să se mențină în formă. Deoarece mulți sunt preocupați de pierderea în greutate, adesea se pune întrebarea care dintre cele două tipuri de exerciții va arde mai multe calorii.
Se ard 5 calorii pe litru de oxigen consumat
Se crede că consumul de calorii este cam același. Am împărtășit această viziune din două motive: în primul rând, o auzisem sau o citisem de o mie de ori și, în al doilea rând, o răspândisem la fel de des. La un moment dat, însă, a trebuit să accept o lecție într-o dezbatere științifică. Partenerul meu de discuție de la acea vreme, David Swain, nu un alergător, a tratat intens subiectul în timp ce lucra la Old Dominion University din Virginia și a provocat senzația cu o lucrare relevantă intitulată „Metabolic Calculations”.
Amândoi am fost de acord inițial că mersul pe jos și alergatul sunt subiecte interesante pentru relația dintre fitness și sănătate. La urma urmei, ambele sporturi sunt de departe „cele mai frecvente” forme de locomoție naturală a omului. Fiecare persoană sănătoasă învață să meargă și să alerge la o vârstă fragedă și nu are nevoie inițial de nicio instrucțiune tehnică specială. Nu același lucru se poate spune despre formele de exerciții fizice mai exigente, cum ar fi înotul, ciclismul, patinajul în linie sau schiul alpin, pentru a numi doar câteva. Acest lucru explică, printre altele, de ce mersul pe jos și alergatul sunt atât de populare pentru toți cei care fac ceva pentru fitness, arde mai multe calorii de dragul siluetei și doresc să trăiască sănătos în general.
Cu toate acestea, controversa noastră a stârnit afirmația mea că alergatul și mersul pe jos arde același număr de calorii: Știm că alergatul arde aproximativ 60 de calorii pe kilometru. Deoarece aceeași greutate corporală trebuie deplasată peste acest kilometru atunci când mergeți, consumul de calorii ar trebui, de asemenea, să fie identic. Salutări de la Newton. David Swain, profesor de fiziologie a exercițiului, propune o ecuație complet diferită: atunci când faci mișcare, se ard cinci calorii pe litru de oxigen consumat, iar alergatul consumă mult mai mult oxigen decât mersul pe jos.
Nu eram încă convins și căutam contraargumente când am dat peste un articol care mi-a întors și mintea. Articolul intitulat „Cheltuieli energetice de mers pe jos și alergare” a apărut în revista de medicină sportivă „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” în decembrie anul trecut.
El a informat despre un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Siracuza, care a determinat arderea caloriilor a doisprezece bărbați și doisprezece femei în timp ce subiecții testați alergau și mergeau 1.600 de metri pe o bandă de alergat. Bărbații au ars în medie 124 de calorii alergând și doar 88 de calorii pe jos. Pentru femei, valorile corespunzătoare au fost 105 și 74 de calorii. Diferența se explică prin faptul că bărbații au un consum mai mare de calorii decât femeile datorită greutății corporale în general mai mari.
La alergare, se folosesc cu aproximativ 50% mai multe calorii pe kilometru
Deci adversarul meu avea dreptate. Apoi m-a ajutat să găsesc o explicație pentru rezultatele studiului, care la prima vedere nu se potriveau deloc cu legile mișcării lui Newton. Alergatul și mersul pe jos nu sunt la fel de comparabile pe cât am presupus. La mers, picioarele sunt greu îndoite și centrul de greutate al corpului se mișcă într-o zonă îngustă deasupra picioarelor. Când alergăm, totuși, sărim de la picior la picior. Cu fiecare salt, centrul de greutate al corpului este mai întâi ridicat și apoi coborât sub înălțimea de pornire atunci când ne îndoim genunchii pentru a amortiza impactul picioarelor pe podea. Această creștere și coborâre constantă a masei noastre necesită o cantitate semnificativă de forță newtoniană pentru a depăși gravitația.
Acum, că am clarificat de ce alergând cu aproximativ 50% mai multe calorii pe kilometru decât mersul pe jos, trebuie să adaug că doar acest număr nu spune prea multe. În loc de cheltuielile totale de energie (brute) într-o activitate sportivă, trebuie să luăm în considerare cheltuielile de energie pentru muncă (nete). Pentru a face acest lucru, este important să scădem rata metabolică bazală, cantitatea de calorii pe care corpul le-ar consuma chiar dacă nu ar exista deloc activitate fizică, din cheltuielile totale de energie pe durata activității fizice. Această componentă importantă este adesea trecută cu vederea sau ascunsă cu bună știință, în special de specialiștii în marketing și de gurusii din dietă care doresc să vândă programe de slăbit.
Datorită studiilor efectuate la Universitatea din Siracuza, știm acum cantitatea de muncă realizată alergând un kilometru în șase minute comparativ cu mersul pe aceeași distanță în doisprezece minute: subiecții de sex masculin au consumat 103 calorii în timp ce alergau și 52 de calorii când mergeau, subiecții de testat 89 și respectiv 70 42 de calorii. Și din moment ce alergi doi kilometri în același timp pe care îl parcurgi un kilometru, arzi de patru ori mai multe calorii în timp ce alergi decât mersul pe jos. Intenția mea acum nu era în niciun caz să merg pe gură. Mersul sportiv este întotdeauna potrivit pentru îmbunătățirea rezistenței, întărirea oaselor și arderea caloriilor. Un studiu interesant a fost publicat în Statele Unite în 2004, care a constatat că comunitatea Amish, care merge de șase ori distanța zilnică a americanilor obișnuiți din cauza modului lor de viață, a suferit cu 87% mai puține incidente de obezitate.
Acum câțiva ani am citit undeva că mersul rapid necesită mai multă cheltuială de energie decât alergarea în același ritm. După noile mele cunoștințe am vrut să supun această ipoteză unui examen critic. Echipat cu un monitor de ritm cardiac, am pătruns pe o bandă de alergat cu un ritm de 5 km/h (ceea ce corespunde la 12:00 min pe kilometru) și am crescut viteza la fiecare două minute cu 1 km/h până la 9 km/h (6: 40 min/km). După o pauză de zece minute pentru a readuce pulsul la nivelul inițial, am repetat aceiași pași de pas în timp ce mergeam. Valorile ritmului cardiac, măsurate la sfârșitul intervalului de 2 minute, au fost după cum urmează: 5 km/h (alergare 99/mers 81), 6 km/h (106/91), 7 km/h (113/104), 8 km/h (120/126) și 9 km/h (126/142).
Concluzia mea: la un ritm mai mic de aproximativ 7:30 minute pe kilometru, alergarea este mai grea decât mersul pe jos; cu o tăietură mai rapidă, mersul pe jos necesită mai multă energie decât alergarea. Cum se explică această schimbare a bilanțului energetic? Poate pentru că corpurile noastre nu au fost proiectate să meargă la viteze atât de mari. Acest lucru creează o mulțime de „frecare internă” și o succesiune de mișcări extrem de ineficientă, ceea ce mărește consumul de ritm cardiac, oxigen și calorii. Numai mersul foarte sportiv și plin de viață poate arde la fel de multe calorii pe cât alergarea ușoară.
Concluzia: atunci când mergi, trebuie să mergi mai mult și mai departe pentru a avea același efect ca atunci când alergi.
Alergatul este un instrument fenomenal pentru a pierde calorii. Din punct de vedere economic, în special în ceea ce privește costurile de îngrijire a sănătății și obezitatea, este o activitate ieftină și ușor de realizat. Mersul pe jos este mai puțin eficient la arderea caloriilor, dar este totuși un instrument excelent de exerciții. Sau așa cum David Swain rezumă: "Noile descoperiri nu înseamnă că mersul pe jos consumă mai puține calorii decât ai crezut întotdeauna. Ei spun doar că, în comparație cu alergătorii, plimbătorii trebuie să călătorească mai mult și mai departe sau să mănânce mai puțin pentru a-și atinge obiectivul de greutate. a ajunge."