Consumul de calorii, cifra de afaceri și echilibrul energetic în viața de zi cu zi și în timpul sportului

„Datorită evoluției, organismul uman a fost controlat timp de opt până la zece ore de mișcare pe zi de mii de ani”, explică prof. Dr. Hans-Georg Predel, șeful Institutului de cercetare cardiovasculară și medicină sportivă de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Abia în ultimele generații gama de mișcări a scăzut semnificativ și treptat; progresul tehnologic a condus la creșterea numărului de oameni care trăiesc și lucrează. Cum vă puteți determina consumul personal de calorii? Clarificăm cifra de afaceri și echilibrul energetic în viața de zi cu zi și în sport .

„Știm din multe studii că oamenii de azi nu se mișcă adesea mai mult de 800 de metri (!) Pe zi. Pentru programarea noastră genetică, 20 de kilometri pe zi ar fi perfect normali", adaugă Bernhard Url. „Alte studii confirmă, de asemenea, că este În ceea ce privește starea de sănătate, ar fi optim să arzi 2500-3500 kcal pe săptămână prin exerciții fizice. "

VÂNZĂRI DE BAZĂ, VÂNZĂRI DE MUNCĂ, VÂNZĂRI DE PERFORMANȚĂ
Dar energia nu se consumă numai în timpul exercițiilor fizice, ci în fiecare oră a zilei, chiar și în timp ce dormim. Prin urmare, trei componente sunt incluse în bilanțul energetic: rata metabolică bazală, rata metabolică a forței de muncă și rata metabolică de ieșire.
Termenul rata metabolică bazală se referă la consumul de calorii în condiții de odihnă - atunci când nu faceți deloc. Aceasta se calculează utilizând formula greutate corporală x 24. Dacă aveți o cifră normală cu un indice de masă corporală între 18 și 25, atunci valoarea calculată este destul de fiabilă. O alternativă ar fi să vă cântăriți cu un cântar de grăsime corporală - acestea arată, de obicei, și rata metabolică bazală. Cu un procent mai mare de grăsime, rata metabolică bazală calculată tinde să fie prea mare, deoarece atunci masa musculară este mai mică în procent comparativ cu greutatea corporală.
Rotația muncii - aceasta înseamnă consumul de calorii care este justificat de activitățile zilnice (drum spre școală, serviciu, grădinărit etc.). În plus, atunci când se creează un echilibru energetic, există și cifra de afaceri a puterii, adică consumul de calorii prin activități sportive.

CALCULAȚI SIMPLU ECHILIBRUL ENERGETIC
Înmulțiți rata metabolică bazală pe oră a zilei cu:

• 1.2 pentru activități ușoare în timpul zilei, cum ar fi vizionarea la televizor sau citirea în timp ce stați sau culcați
• 1.5 pentru ședințe ușoare sau plimbări în timpul zilei
• 1.7 pentru activități temporare în timpul zilei în picioare sau pe jos
• 1.9 pentru activități în timpul zilei în picioare sau pe jos mai extenuante
• 2.0 - 2.5 pentru activități în timpul zilei consistente, grele, cum ar fi munca fizică grea sau mult sport

Dacă doriți să vă determinați consumul de energie mai detaliat, ar trebui să vă analizați în detaliu rutina zilnică și să vă înregistrați activitatea la fiecare 15 minute și să o introduceți într-o diagramă.

CONSUMUL CALORIC ZIOTERE
Toate informațiile din kilocalorii arse la fiecare 15 minute de activitate:

Activitate/greutate moartă	55-64 kg	65-74 kg	75-84 kg	85-94 kg	95-104 kg
conduce	22	30	37	43	50
Servicii de călcat, birou	25	32	36	40	47
uită la TV	18	23	27	31	35
Mers pe jos	54	62	71	78	86
Aspirarea	51	60	72	78	89
Tăiați gazonul	92	111	126	141	159
Urca scarile	112	132	153	174	192

Pentru a explica: Cântărești 90 de kg, ai condus 90 de minute în mașină, ai petrecut opt ​​ore în birou și ai mers o jumătate de oră. Acest lucru are ca rezultat o rată de lucru de 6 x 43 kcal, 32 x 40 kcal și 2 x 40 = 1.618 kcal

---