Consumul de calorii - Extrifit
Calculați-vă caloriile arse folosind ritmul cardiac (BPM)
Îți dorești rezultatul prin e-mail?
Introduceți scurt adresa de e-mail.
Toată lumea își pune această întrebare mai devreme sau mai târziu. Atât de simplă este întrebarea, atât de dificilă este răspunsul. Un amestec de forță și antrenament de rezistență este considerat de majoritatea ca fiind optim. Dacă nu doriți să vă ocupați atât de mult timp, vă recomandăm antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).
Procesul de ardere a grăsimilor
Intensitatea exercițiului
Intensitatea exercițiilor este unul dintre cei mai importanți factori care influențează rotația grăsimilor în timpul activității fizice. Deși relația dintre intensitățile exercițiilor individuale și oxidarea grăsimilor a fost descrisă în mai multe studii, acest lucru a fost demonstrat doar recent pentru un spectru mai mare de intensități. În general, arderea carbohidraților crește proporțional cu intensitatea exercițiului, în timp ce arderea grăsimilor crește inițial, dar scade din nou la intensități mai mari de efort. Chiar dacă se pretinde adesea că antrenamentul trebuie făcut cu intensitate redusă, nu este neapărat cazul.
Într-o serie de studii mai recente, intensitatea exercițiului la care poate fi observată cea mai mare rată de metabolizare a grăsimilor a fost definită și denumită „Fatmax”. La persoanele instruite, optimul pentru metabolismul grăsimilor a fost găsit la intensități medii (62-63% din VO2max sau 70-75% din HRmax), în timp ce pentru persoanele neinstruite a fost de aproximativ 50% din VO2max.
Cu toate acestea, există variații individuale considerabile. Arderea maximă a grăsimilor la persoanele instruite poate fi atât 70% VO2max, cât și 45% VO2max. Acest lucru poate fi determinat exact cu un test Fatmax în laborator. De fapt, intensitatea exactă la care are loc arderea maximă a grăsimilor nu este atât de importantă. Într-un interval de 5-10% din această intensitate (sau 10-15 bătăi pe minut) arderea grăsimilor este la fel de mare. Și numai atunci când intensitatea este cu aproximativ 20% mai mare, arderea grăsimilor scade rapid.
Această intensitate a stresului (Fatmax sau zona de grăsime) poate fi importantă pentru programele de reducere a greutății și sporturile de sănătate, precum și pentru antrenamentele de anduranță. Cu toate acestea, există foarte puține studii pe această temă. Un studiu de antrenament cu persoane supraponderale a fost efectuat recent cu această intensitate a exercițiului. Comparativ cu antrenamentul pe intervale, la o intensitate care corespundea Fatmax-ului individual, au reușit să-și crească mai semnificativ arderea grăsimilor (și sensibilitatea la insulină) după 4 săptămâni de exerciții continue (de 3 ori pe săptămână).