Consumul de calorii în timpul somnului RUNNER S WORLD

Slim în timpul somnului consumul de calorii în timpul somnului

Pentru a anticipa, sunt un susținător al antrenamentului de forță. Oricine merge în mod regulat la sală pentru a-și antrena circulația și mușchii (sau care practică acest lucru acasă) practic nu face nimic rău. Motivele pot fi cu siguranță diferite. În primul rând, a fi musculos arată bine și sexy. În plus, mușchii bine antrenați au o valoare foarte practică și funcțională: puteți alerga mai repede și vă puteți folosi puterea în diferite situații de zi cu zi.

În revistele de fitness și stil de viață, puteți citi recent că și masa musculară mare a stimulat metabolismul, în așa fel încât să ardeți mai multe calorii chiar și în timp ce dormiți și astfel să slăbiți mai bine. Cu toate acestea, asupra acestui punct, efectul antrenamentului de forță este semnificativ supraevaluat.

Metabolismul

Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, cheltuielile totale de energie ar trebui să crească. Suma acestora rezultă din patru subseturi de consum de energie, pentru care abrevierile BMR, TEF, PAEE și EPOC sunt utilizate în literatura de specialitate.

BMR (Rata metabolică bazală) este rata metabolică bazală, numită și consum de energie în repaus și descrie cantitatea de energie pe care o folosim într-o stare inactivă. Rata metabolică bazală reprezintă o parte semnificativă a consumului total de energie și totuși cu greu o putem influența. Înălțimea sa este determinată în mare măsură de factorii genetici și de greutatea corporală. Dacă ați dori să stimulați această parte a metabolismului, va trebui să vă îngrășați, ceea ce la rândul său nu este foarte benefic pentru obiectivul nostru de a arăta bine.

Sub TEF (efectul termic al hranei) este cantitatea de energie termică care este consumată în procesul de digestie după masă. Acesta reprezintă aproximativ zece la sută din cheltuielile energetice zilnice și poate fi ușor crescut consumând mai multe mese mici în loc de câteva mese mari, precum și băuturi digestive, cum ar fi cafea și ceai, condimente fierbinți și în special alimente bogate în proteine.

A treia parte a cifrei de afaceri totale de energie este PAEE (cheltuieli energetice cu activitate fizică), cheltuielile energetice, adică energia care este utilizată pentru servicii suplimentare, cum ar fi antrenamentul pentru alergare și alte activități fizice. În plus față de sport, o plimbare la supermarket sau plimbarea cu câinele, urcarea scărilor, dansul și efectuarea treburilor casnice intră în cont propriu. În funcție de cât de mult exercițiu faceți, acest total poate fi de la zero la un număr mare de calorii arse. Deoarece putem influența această producție prin modul nostru de viață, aceasta reprezintă cea mai importantă componentă a cheltuielilor totale de energie.

EPOC-Valoarea sau consumul crescut de oxigen după antrenament a fost considerat până nu cu mult timp în urmă oarecum stimulator pentru metabolism, dar acum experții sunt mai precauți în evaluarea lor. Astăzi se presupune că EPOC arde încă 20-30 de calorii, acest lucru se aplică atât antrenamentelor de alergare, cât și antrenamentelor de forță, în funcție de durata și intensitatea antrenamentului. Alergarea are încă un avantaj cu 386 de calorii.

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală poate fi greu influențată și, datorită masei musculare suplimentare, adaugă doar până la patru până la șase calorii pe kilogram. De asemenea, formarea mușchilor nu este atât de ușoară pe cât se presupune în mod obișnuit. Femeilor, în special, le este foarte dificil să câștige mușchi din cauza nivelului lor scăzut de testosteron.

Totuși, vreau să fiu generos și să permit 30 de calorii suplimentare pe zi pentru antrenamentul cu greutăți, cu condiția să vă exersați din greu, să convertiți câteva kilograme de greutate corporală în masă musculară și să folosiți acești mușchi în multe mișcări de zi cu zi. La sfârșitul zilei, alergarea conduce în continuare cu consum de energie pe unitate de antrenament în comparație cu antrenamentul de forță cu 356 de calorii. Cifra de afaceri relativ scăzută În comparație, a patra și ultima componentă a metabolismului nostru, valoarea EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu), adică cea crescută, scade Consumul de oxigen în urma efortului fizic este din nou foarte redus, chiar și la persoanele care fac sport intensiv. Non-sportivii au oricum o valoare zero pe partea de cheltuieli a bilanțului energetic.

Antrenament cu greutăți și cheltuieli energetice

Revenim la afirmația că antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra consumului de calorii. Aici trebuie menționate două cărți americane pe tema antrenamentului de forță, care au fost aduse unui public foarte larg printr-o recenzie absurdă în New York Times anul trecut. Unul dintre autori, Adam Zickerman, este citat pe larg în lucrarea menționată. În cartea sa „Puterea lui 10: Revoluția fitnessului cu mișcare lentă o dată pe săptămână”, Zickerman explică faptul că o singură sesiune de antrenament de forță de 20 de minute arde la fel de multe calorii ca o cursă de 40 km. Literal, el susține: „Trei kilograme în plus de mușchi ard aproximativ 10.000 de calorii pe lună fără nici o mișcare”.

Adam Zickerman nu este singurul cu această teză. Alte teorii susțin în mod similar că fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați arde între 50 și 100 de calorii în plus în fiecare zi, inclusiv în timp ce dormiți. Ei bine, nu ar trebui să crezi tot ce citești sau auzi.

Deși nu este neobișnuit ca antrenorii din studiourile sportive să promită un efect benefic asupra construcției musculare, cei mai respectați autori și oameni de știință nu sunt de acord cu această teorie. În cartea sa „Ultimate Fitness: The Quest for Truth About Exercise And Health”, Gina Kolota l-a întrebat pe Dr. Claude Bouchard, o autoritate în toate problemele legate de supraponderalitate și obezitate, în special pe acest subiect. Răspunsul său este: „Veți fi dezamăgiți, dar când mușchii se odihnesc, cheltuielile de energie ale mușchilor sunt relativ reduse”.

În același interviu, Bouchard citează, de asemenea, un articol publicat în 2001 în revista „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” care analizează în detaliu necesarul de energie al corpului uman. Drept urmare, rinichii ard 200 de calorii pe kilogram de masă pe zi, creierul 120 de calorii, dar mușchii, despre care Bouchard spune că sunt mai leneși, contribuie cu puțin mai mult decât grăsimile (o mulțime de două calorii) la consumul de energie la 6,5 calorii pe kilogram . Înlocuirea unui kilogram de țesut adipos cu un kilogram de masă musculară nu vă ajută foarte mult metabolismul.

Cum îmi cresc cheltuielile de energie?

Dacă doriți să vă măriți cheltuielile de energie cu scopul de a pierde în greutate, atunci ar trebui să vă concentrați asupra activităților aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul sau schiul de fond sau pe alpinistul sau antrenorul eliptic în loc să jurați prin antrenament de forță. De ce este așa se poate vedea dintr-un exemplu numeric împrumutat din „Compendiul activităților fizice” bazat științific.

Să presupunem că aveți 40 de minute pe zi pentru exerciții fizice, cântăriți în jur de 68 de kilograme și trebuie să alegeți între 40 de minute de alergare într-un ritm moderat de 5:30 minute pe kilometru și aceeași perioadă de timp pentru antrenamentele de forță moderate. Iată bilanțul: cheltuielile de energie (PAEE) sunt de 522 de calorii pentru alergare și 136 de calorii pentru antrenamentul de forță. Cu acesta din urmă, faceți întotdeauna pauze între exercițiile individuale. Alergarea câștigă antrenamentul de forță cu 386 de calorii.

Slăbiți: așa funcționează

Concluzie: Dacă doriți să vă măriți cheltuielile de energie pentru a vărsa kilograme, deplasați-vă sau mergeți cât de mult puteți și cât timp vă permite. Cu toate acestea, este la fel de important în ceea ce privește obiectivul dvs. să mâncați mai puțin. Medicina sportivă și nutriționiștii sunt de acord cu recomandarea generală de a reduce aportul zilnic de calorii cu 500 până la 1000 de calorii.

Puțini oameni reușesc să slăbească doar cu exerciții fizice. Cel mai bun concept pentru pierderea în greutate este:

1. Mănâncă mai sănătos și evită caloriile lichide, cum ar fi băuturile răcoritoare (de obicei, o dietă sănătoasă, cu un aport mai mic de energie, deci nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin)

2. Exersează mai mult pentru a arde mai multe calorii

3. Continuați antrenamentul pentru a evita din nou să vă îngrășați.

Următoarele se aplică antrenamentului: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Într-un studiu realizat de Societatea Americană pentru Gestionarea Greutății, au fost examinate obiceiurile a 5.000 de persoane care pierduseră anterior cel puțin 13 kilograme și apoi nu se îngrășaseră de cel puțin șase ani. Cum au reușit acești oameni să-și mențină greutatea? Motivul principal: arde cel puțin 400 de calorii pe zi din exerciții, mai ales exerciții fizice. Durează aproximativ o oră. Alergarea reduce cantitatea de timp pe care trebuie să o petreceți la jumătate, iar după alergare sau mers pe jos, luați câteva minute pentru a face antrenament de forță. Acest lucru oferă activității sportive mai multă varietate și vă dezvoltați mai mulți mușchi cu un risc mai mic de rănire, care completează starea atinsă prin antrenament aerob. Și - aici venim în cerc complet - acest lucru poate fi benefic numai pentru aspectul sportiv și atractiv. Cine ar obiecta la asta?

Câte calorii arzi într-o zi?

Energia consumată pe zi este determinată din cifra de afaceri de bază și de producție. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care corpul tău le consumă dacă ai sta în pat 24 de ore pe zi și nu vei mânca alimente. Depinde de o mare varietate de factori, cum ar fi greutatea, vârsta, înălțimea, sexul etc. Cheltuielile de performanță includ atât cantitatea de calorii consumate de activitatea fizică, cât și efectul termic al alimentelor (adică cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a digera alimentele consumate) precum și consumul de calorii prin mișcări inconștiente.

După cum puteți vedea, consumul de calorii este mai complex decât ați putea crede. Deoarece este calculat din mai multe componente, consumul de calorii nu poate fi generalizat. Este individual pentru fiecare persoană.

"Formula Harris-Benedict" poate fi utilizată pentru a aproxima rata metabolică bazală:

pentru femei:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])