Consumul de calorii și nutriția în timpul unui maraton de ciclism
Unul dintre motivele pentru care contoarele de putere sunt atât de populare în ciclism este că acestea fac „ritmul” mai ușor. Acestea ajută, de exemplu, să stabilească ritmul optim pe urcări lungi sau să nu se epuizeze prematur într-un maraton de biciclete. Dar ori de câte ori unitățile devin mai lungi, există un alt factor de succes de luat în considerare: Dieta în timpul exercițiilor fizice.
Prin urmare, această postare este o mică digresiune, în sensul că aș dori să folosesc câteva numere pentru a explica cât de importantă este mâncarea în timpul unei curse lungi cu bicicleta. După cum veți vedea într-o clipă, carbohidrații joacă un rol central în acest sens.
1. Importanța carbohidraților pentru furnizarea de energie
Pur și simplu, proporția de carbohidrați în alimentarea cu energie este mai mare, cu atât este mai intensă și mai intensă sarcina pe bicicletă. Dacă un număr relativ mare de grăsimi sunt arse în zona de bază, acestea joacă cu greu un rol după pragul anaerob. Într-un maraton de ciclism cu drumurile sale lungi în sus, suntem destul de des exact în această zonă critică, astfel încât ardem aproape exclusiv carbohidrați valoroși. Valoroase deoarece, spre deosebire de grăsime, acestea nu sunt disponibile în cantități nelimitate, după cum arată următorul calcul.
2. Capacitate limitată de stocare a carbohidraților în mușchi
Aproximativ 350 până la 500 de grame de carbohidrați pot fi depozitați în mușchi sub formă de glicogen. 1 gram de carbohidrați corespunde la 4,1 kilocalorii. Deci stăm maximum 2.050 kcal stocate la eliminare. În acest moment este necesară o strategie nutrițională optimă și coordonată înainte de cursă (reducerea cuvintelor cheie și încărcarea carbohidraților).
Într-o cursă sau un maraton dur, să presupunem un consum mediu de calorii de 750 kcal pe oră oprit, glicogenul muscular este complet consumat după cel mult 2:45 ore. Corpul ar trebui apoi să treacă la arderea pură a grăsimilor, ceea ce ar duce la o scădere semnificativă a performanței. În ciclul Ötztal Marathon, destul de mulți călăreți sunt pe bicicletă timp de aproximativ 10 ore, astfel încât aportul de alimente este esențial în timpul cursei.
3. Aportul de carbohidrați în timpul cursei
Organismul uman este capabil 60 până la 80 de grame de carbohidrați pe oră record. Aceasta corespunde la 246-328 kcal pe oră. Dacă, în exemplul nostru, sunt necesare un total de 7.500 kcal (de 10 ore de 750 kcal pe oră) și doar aproximativ 2.000 kcal stocate sunt disponibile sub formă de glicogen muscular, trebuie furnizate 5.500 kcal sau acoperite în alt mod. Doar 3.280 kcal (de 10 ore de 328 kcal pe oră) pot fi acoperite cu carbohidrați, cu condiția să le consumați conștiincios și continuu în timpul cursei. Organismul trebuie să acopere restul de 2.220 kcal cu alți macronutrienți (în principal grăsimi, posibil și proteine), pe care le poate metaboliza în fazele mai puțin intense ale cursei. Grăsimea este aproape nelimitată, chiar și la sportivii foarte slabi.
4. Sfaturi pentru exersare
Am avut experiențe destul de bune cu gelurile de la Powerbar și Multipower în timpul cursei. Acestea oferă aproximativ 25 de grame de carbohidrați, astfel încât să puteți veni cu 2-3 geluri energetice pe oră a folosit pe deplin capacitatea maximă de absorbție a carbohidraților din corpul său. Deoarece uneori uitați un gel în căldura momentului, este recomandabil să adăugați un gel băutură izotonică să ai în sticla de băut, care contribuie și cu câteva grame de carbohidrați.