CONSUMUL NOSTRU DE CALORII
Pentru a-mi plăcea în postarea AJUTOR, SUNT PRAZ GRAS, PARTEA IV consumul său și consumul de calorii sunt consecvente este necesar să aveți cel puțin un minim de cunoștințe. Absolutul Noțiuni de bază ți-am rezumat-o pe scurt în această postare. Cum să depistați posibilele cauze ale obezității.
Nevoia noastră zilnică de ENERGIE = CALORII = ALIMENTE este alcătuit:
Rata metabolică bazală - Consumul de energie pentru a susține viața
la care se adaugaCifra de afaceri/performanță - Consumul de energie prin masa musculară și intensitate de lucru, activitatea creierului
la care se adaugaTermogeneza indusă de alimente - Pierderea de energie prin munca digestivă
la care se adaugaTermogeneza adaptativă - Adaptare la condiții modificate, stres și reglare a temperaturii
SFAT de la nutriționist:
Odată - ideal pentru o săptămână - țineți un jurnal nutrițional în care enumerați tot (!) Pe care le-ați consumat de-a lungul zilei. Tabelele de calorii din
Internetul sau ambalajul produsului vă ajută să comparați cantitatea de calorii consumate + beat cu consumul de energie:
Tot ceea ce este de prisos devine grăsime corporală!
Calculul consumului zilnic de calorii:
Din motive de simplitate, neglijăm aici termogeneza adaptivă și indusă de nutriție, deoarece consumul nostru de calorii este determinat în principal de rata metabolică bazală și de metabolismul de lucru/performanță
Există formule și metode complicate pentru valoarea calorică de bază. Și o simplă regulă generală *:
Rata metabolică bazală/zi = greutate normală x 24
Greutate standard = înălțime în cm minus 100 (de exemplu: înălțime de 178 cm - 100 = 78 kg)Rata metabolică bazală/zi: 78 (kg) x 24 (ore) = 1.872 kcal
* De fapt, pentru un calcul exact al GU, ar trebui să scădeți -20% pentru femei și -10% pentru bărbați și astfel să luați greutatea ideală x 24 Dar după ce adăugăm alimente induse + adaptive
Ignorând termogeneza, simplitatea calculului este preferată preciziei științifice.
Cifra de afaceri/performanță pe oră =
Greutate standard x multiplicator de lucru
Munca de birou x 1,2-1,3
Muncă fizică ușoară x 1,5 - 2
Muncă fizică moderată x 2 - 4
Muncă fizică grea, sport x 6-12
Sport performant x la 115
De exemplu: o persoană de 78 kg care lucrează 8 ore la birou și 16 ore fără alte activități fizice:
Rata metabolică de bază de 16 ore: 78 (kg) x 16 = 1.248 kcal
8 ore de lucru la birou: 78 x 1,3 x 8 = + 811 kcalValoare orientativă pentru consumul zilnic de calorii = 2.059 kcal
Exemple ale unor multiplicatori de lucru (MET = Unități metabolice)
Mers 4,5 km/h x 3
Mers 6 km/h x 4
Braț moderat x 5,5
Înot, târâtoare, 50 m/min x 10
Ciclism la 15 km/h x 6
Ciclism rapid 25 km/h x 10
Bicicletă de exerciții pentru ciclism, 150 wați x 7
Nordic walking, rapid x 6,5
Gimnastica de schi x 11
Schi fond 8 km/h x 5
Schi fond 13 km/h x 9
Fotbal x 7-10 (în funcție de poziție)
Drumeții în sus, rucsac 5-10 kg x 7
Antrenament muscular/culturism x 5,5 - 7
400 m parcurs (extrapolat la o oră întreagă) x 85
SFAT de la nutriționistul sportiv:
Consumul de calorii din antrenamentul în camera de greutate este de obicei supraestimat. Multiplicatorul este 5,5 până la 7.
Un om de 80 kg arde 440-560 de calorii în 1 oră de culturism. Dacă, în schimb, aleargă 10 km în această oră, arde aproximativ 800 kcal.
Regula generală pentru alergare: pe km vă ardeți greutatea corporală în kcal: 80 kg x 10 km = 800 kcal.