Consumul ridicat de energie trebuie să fie însoțit de o dietă adecvată, care este deosebit de abundentă
Alimentație sportivă Consumul ridicat de energie trebuie echilibrat cu o dietă adecvată, bogată în special în substanțe nutritive și fluide. Botherhood J.H. și colab., Medicină sportivă, 2004 După o competiție și în mod regulat după antrenament, este important să vă recuperați cât mai repede posibil pentru a fi din nou în formă pentru următoarea încărcare. 2006 www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart,
Cerințe (sportive) nutriție Menținerea sănătății Aprovizionarea cu energie Rutina zilnică de școală și antrenament Concurență Macronutrienți (KH/F/EW) Micronutrienți (oligoelemente/vitamine) Cerințe de lichid Dezvoltarea unei imagini corporale adaptate tipului de sport
Factori care limitează performanța Depozite de glicogen epuizate în mușchi Hipoglicemie Pierdere mare de lichide Deficiență de vitamine sau minerale Probleme gastro-intestinale Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Cerințe (sport) suplimente nutritive = supliment adaptări specifice sportului Variate, simple și practice, nu prea scumpe, toleranță bună, gust. PE TERMEN LUNG, TOATE ZILELE
Sfaturi nutriționale pe termen lung SSLK, analiza procesului de însoțire a situației actuale, formularea obiectivelor, dezvoltarea obiceiurilor, lecții de științe sportive ateliere aprofundate Spowi, rețete legate de sport Gătit împreună Cooperare cu specialiști/medici
Nutriția sportivă în practică Factori care limitează performanța în d. Tipul sportului Factori individuali: greutatea corporală, starea de antrenament, volumele și intensitățile antrenamentelor, toleranța, rutina zilnică, condițiile externe de ex. Tabere de antrenament, sejururi în străinătate, turnee, preferințe
Nutriția sportivă în practică Ce fel de antrenament urmează? Ce alimente ar trebui să prefer? Ce combinații de nutrienți sunt benefice? Momentul corect: energia trebuie să fie deja disponibilă
Nutriția sportivă în practică Ce s-a consumat prin antrenament? ce și cât trebuie să dau înapoi corpului meu? Calitate ridicată, mod de pregătire! Organizarea meselor
Fluid Bine furnizat în antrenamente/concursuri Sistem de răcire-termoreglator Mijloace de transport Alimentare cu energie Se bea regulat, în cantități mici!
Băuturi de bază: apă de la robinet/fructe de apă minerală/ceai de plante + suc de portocale proaspăt stors/lămâie sucuri de fructe diluate cu apă/apă minerală (1 parte suc, 3 părți apă) băuturi din zer (diluate) toleranță/gust!
Fluid și stres: Senzație de sete întârziată de stres de la 2% (60 kg = aproximativ 1,2 l) sete, concentrație, oboseală, performanță Aclimatizare la căldură! Aport maxim de lichide în condiții optime: aproximativ 1 l pe oră (gastric, intestin subțire și sânge) Pierderi mari - timpi lungi de regenerare! Verificați 2002, 34
Ce înseamnă asta în practică? Se bea înainte de mișcare: 30 de minute înainte: 300-400 ml (până la 8 ml/kg greutate corporală) apă, KH, NaCl În timpul exercițiului/pauzelor: porții mici, 100-300 ml la fiecare 15-20 min. Apă, KH (30-70g/h), NaCl 8-15 C După exercițiu: în funcție de consum (controlul greutății) Apă, KH, oligoelemente/vitamine Nu există experimente în competiție!
Ingrediente Băuturi sportive: Cu cât temperatura ambiantă este mai fierbinte, cu atât amestecul este mai subțire (hipotonic) KH: 30-70g/litru, mai multe tipuri de zahăr (glucoză/fructoză, maltodextrină/zaharoză) Sodiu 400-1100mg/l clorură 400-1500mg/l mg 60 min Jocuri sportive: pauze utilizare! Maxim 60-70g KH pe oră, diferite tipuri de zahăr! aprovizionare constantă! Băutură sportivă (
200ml, la fiecare 15-20 min) gel + apă banană coaptă (bucăți mici) testată la antrenament
Carbohidrați după concurs Goliți depozitarea în decurs de 1 oră după exercițiu 50 g de carbohidrați cu conținut ridicat de glic. Încărcați, pe oră, lichid! Eventual Proteine (10-20g) 2-3 ore după exercițiu Masă integrală, ușor de digerat
Proteine Fără stocare AS pool 9 (10) esențial AS Sport: defalcare a proteinelor Faze de recuperare: acumulare de proteine, acumulare de mușchi, țesut conjunctiv, sistem imunitar, concentrație de hormoni
De câtă proteină aveți nevoie?
10g EW: Animal LM 2 ouă mici 30g brânză cu conținut scăzut de grăsimi 70g brânză de vaci 150g brânză cu conținut scăzut de grăsimi 250 ml lapte (jumătate de grăsime) 200 g iaurt (jumătate de grăsime) 35g carne de vită fiartă, miel, porc 50g șnițel de curcan 50g pește la grătar 50g ton (cutie) 55 g șuncă legume slabe LM 2 felii (120g) pâine integrală 90g cereale integrale 330g paste (fierte) 400g orez (fierte) 150g fasole/linte 120g tofu 60g nuci 250 ml lapte de soia 80g fulgi de ovăz 100 g mei (nefiert)
Creșteți calitatea proteinelor Combinați EW de plante și animale! Ou + cartof (ou prăjit + cartof), lapte + ou (clătită) pâine din cereale integrale + brânză, cartofi la cuptor + brânză, lapte/iaurt + supă de fasole muesli + orez, tort de mei + porumb
Exemplu Cerința KH + EW www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, aprilie 2005
Grăsimi Depozit sursă de energie Izolație termică Funcții de căptușire și suport Organe Țesut nervos Hormoni Furnizor și transport de vitamine (A, E, D, K) Suporturi de arome
Aprovizionare optimă cu grăsimi: grăsimi puțin saturate: brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, nimic prăjit, cârnați slabi, puține dulciuri, fără grăsimi trans: conexiune cu boli cardiovasculare, conexiune cu cancer, obligație de etichetare din iunie + valoare limită (2% din conținutul total de grăsimi), de asemenea, în Austria
Vitamine și minerale Nevoie crescută! Stres pentru sistemul imunitar: niveluri ridicate de stres în timpul antrenamentelor/competițiilor, călătorii lungi la și de la locurile de concurs, stres psihologic, somn puțin în mediu, deficit de carbohidrați
Prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale Produse VK Fructe proaspete zilnice, legume, salată 5 pe zi Planificarea meselor Gustări utile Cât mai proaspete și variate posibil
Factori de succes Sport Antrenament Mediu Planificarea carierei Sănătate, îngrijire medicală Odihnă și somn Factori psihologici Nutriție Lanțul este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă.
Link-uri interesante: Societatea austriacă pentru nutriție: www.oege.at Societatea germană pentru nutriție: www.dge.de Societatea elvețiană pentru nutriție: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Exemple de mic dejun: KH, EW, vitamine/minerale, lichid! Muesli cu lapte/iaurt (2-3 linguri de fulgi de cereale îmbibate peste noapte, fructe, stafide, 1 lingură de nuci, miere) Pâine din cereale integrale cu unt/gem de unt de arahide/miere /, 1 bucată de fructe, cacao sau iaurt, eventual 1 ou moale Pâine din cereale integrale cu slabă Șuncă/brânză de vaci, cress/ridichi/boia/ceai de fructe de roșii
După antrenament (gustare): lichid, carbohidrați + EW În decurs de 1 oră după antrenament, o masă mică! Rulouri cu brânză slabă/ou/boia. Pâine cu șuncă slabă, brânză, 1 iaurt de mere, banane
Prânz: dacă este necesar, antrenament după-amiaza: subliniat KH sau EW! Subliniat KH: tăiței cu sos, mâncăruri de orez, caserole (tăiței/cartofi/orez) tăiței de brânză, mămăligă, feluri de mâncare cu cartofi Accentuat de EW: carne de vită/porc/curcan șnițel natural + orez/cartof, pește + mazăre orez/cartof, pui + orez,
Eventual Gustare după-amiaza, vezi lichid de dimineață/EW/KH/vitamine/minerale
Cina Ce s-a consumat/ce este mâine dimineață? KH sau EW-accentuat de ex. Lasagne, cartofi la cuptor + sos de plante iaurt, file de somon + legume/orez, usor de digerat, nu prea bogat in grasimi, nu prea multa fibra
Plan săptămânal recomandat: variat, sezonier (proaspăt) calitatea alimentelor peste cantitate Feluri principale: 1-2x pește + garnitură 2-3x carne + garnitură 3-4x paste, cartofi, orez Vase de mămăligă/cereale (mei, quinoa, cous cous, amaranth )
Timp de retenție a stomacului: 1-2h: apă, cafea, ceai, cacao, supă cu conținut scăzut de grăsimi, ouă moi, orez, 2-3h: lapte, cacao, cartofi, piure, legume delicate gătite, fructe (banane, fructe de pădure, pepene galben), vițel slab, Pește de mare, pâine albă 3-4 ore: Pâine neagră/pâine integrală, cartofi prăjiți, morcovi cruzi, mere, șuncă, pui gătit, file de porc, ridichi, clătite
Timp de retenție a stomacului: 4-5h: leguminoase, carne de pasăre prăjită, carne de vită prăjită, salată de castraveți, mâncăruri prăjite sau foarte bogate în grăsimi (șnițel vienez cu cartofi prăjiți, pizza cu brânză și salam) 6-7h: slănină, ton în ulei, salată de hering Sursă: Konopka Peter, nutriție sportivă, BLV Verlag, 2002
Timpul de retenție a stomacului crește dacă: se mestecă puțin preparat bogat în grăsimi/MN bogat în grăsimi multe fibre/alimente bogate în fibre (castraveți, cereale integrale, varză, fasole, ciuperci) băuturi foarte reci/foarte calde/feluri de mâncare foarte dulci (+ conținut ridicat de grăsimi) alimente (tort cu cremă) Oțet, lămâie, măr) Accelerare: întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului după ce mâncați