Conținut PDF NUTRIȚIE ȘI PLANIFICARE REȚETE ȘI ALIMENTE - Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
1 DIET2 13 Cuprins NUTRIȚIA ȘI PLANIFICAREA 3 Introducere 4 Zaharul din sânge: Știința 5-6 Utilizarea acestui ghid.
Descriere
CUPRINS NUTRIȚIE ȘI PLANIFICARE 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12
Introducere Zaharul din sânge: Știința care folosește acest ghid Reguli dietetice de Zaggora Listă de cumpărături de două săptămâni pentru masa
REȚETE ȘI ALIMENTE 13-18 19-31 32-45 46 47
Rețete pentru micul dejun Rețete pentru prânz Rețete pentru cină Mâncăruri cu 100 de calorii, gustări de 150 de calorii
CE ROL JOCĂ PROTEINELE ȘI GRĂSIMILE? Combinarea proteinelor și a grăsimilor cu carbohidrații în mesele dvs. ajută la încetinirea eliberării glucozei în sânge prin creșterea timpului necesar alimentelor pentru a trece prin stomac. Această călătorie mai lentă înseamnă mai puține șanse de creștere a nivelului zahărului din sânge. Grăsimea singură nu are prea mult impact asupra zahărului din sânge, dar atunci când este consumată cu carbohidrați încetinește creșterea zahărului din sânge. Proteinele și grăsimile contribuie, de asemenea, la senzația de sațietate și reduc sentimentele de foame, astfel încât să simțiți mai puțin pofta de dulciuri. Proteinele puternice sunt un tip de alimente proprii. Corpul tău are nevoie de el pentru a crește și a construi mușchi, ceea ce la rândul său este util în arderea grăsimilor. Acest lucru face ca proteinele să fie deosebit de importante atunci când faceți mișcare! Al 4-lea
Utilizarea acestui ghid
După cum ați văzut, nivelurile de zahăr din sânge bine gestionate necesită o dietă echilibrată, care să includă proteine, grăsimi și carbohidrați buni și complecși, care ajută la asigurarea eliberării glucozei în fluxul sanguin mai lent și continuu. Pentru a vă ajuta să atingeți acel echilibru ideal și să profitați la maximum de provocarea dvs., am creat un plan de mese de două săptămâni cu rețete delicioase și sănătoase.
CONTROLUL CALORILOR Fiecare fel de mâncare arată, de asemenea, numărul de calorii pe care le conține. Acest lucru este pentru a vă ajuta să înțelegeți aspectele nutriționale ale meselor și pentru a vă asigura că nu consumați mai multe calorii decât ardeți. Pentru a obține efectiv rezultatele dorite, trebuie să vă asigurați că mâncați cantitatea și tipul adecvat de alimente. Din acest motiv, am calculat un aport zilnic de calorii de 1300 - 1400 de calorii - dar acest lucru nu este în detrimentul gustului! Acest număr de calorii sănătoase și echilibrate vă va menține energizat cu exercițiile provocării dvs. Zaggora, vă va ține foame departe și vă va ajuta să pierdeți kilograme. Dacă este important să știi în ce constă o dietă echilibrată (grăsimi bune + proteine
+ carbohidrați buni), totuși, trebuie să știți și că grăsimile conțin mult mai multe calorii decât alte componente alimentare. De exemplu, un avocado făcut din grăsimi bune este benefic atunci când este consumat cu moderație, dar un fruct întreg conține aproape 350 de calorii. Aceasta înseamnă mai mult de un sfert din dieta controlată de 1.300 de calorii. Deci, puteți vedea de ce este bine să urmăriți acele calorii!
UN GHID NUTRITIONAL Am elaborat, de asemenea, o serie de reguli dietetice pentru a vă ajuta să obțineți obiceiurile alimentare generale pe drumul cel bun. Dacă le urmați și mâncați conform planului nostru de masă, veți vedea rezultate în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, aceste reguli nu se aplică doar provocării dvs. Zaggora. Urmați-le atât timp cât aveți chef să continuați să fiți sănătoși, energici și să slăbiți! Reguli precum regula # 11, controlul dimensiunii porțiunilor - sunt esențiale atunci când vine vorba de aspectul pierderii în greutate a provocării. Dacă mâncați porții uriașe la fiecare masă, efectele nu vor fi aceleași. Stomacul tău are aproximativ mărimea a doi pumni strânși. Așadar, încercați să o umpleți chiar cu acea cantitate la fiecare masă 5.
Regulile nutriționale Regulile noastre vă asigură că profitați la maximum de provocarea dvs. Zaggora din punct de vedere nutrițional și, în același timp, vă ajută creativitatea culinară în salturi! Dacă urmați aceste reguli, acestea vă vor oferi rezultate fantastice și vă vor servi, de asemenea, ca linii directoare pentru dezvoltarea propriilor rețete echilibrate, cu energie ridicată. Nu vă fie frică să încercați lucruri noi! Aceste reguli de aur vă pot ajuta să atingeți niveluri mai ridicate de energie, pierderea în greutate și chiar efecte secundare pozitive neașteptate, cum ar fi: B. Piele mai curată (datorită numeroaselor toxine ascunse pe care le-ați interzis din dietă). Chiar dacă nu sunteți pregătit pentru o schimbare completă a dietei, încercați să respectați o regulă pe zi în timpul provocării dvs. Zaggora.
REGULILE NOASTRE 1. Bea multă apă:
Vă recomandăm cel puțin 8 pahare pe zi. De multe ori, când crezi că ți-e foame, îți este de fapt doar sete!
2. Combinați întotdeauna proteine, grăsimi bune și carbohidrați complecși în mese:
Acest lucru promovează o eliberare lentă și constantă de zahăr în fluxul sanguin și, astfel, vă oferă energie de lungă durată.
3. Evitați zahărul rafinat:
Zahărul rafinat (bomboane, produse de patiserie, chipsuri) determină creșterea nivelului de insulină și provoacă oboseală, foamete și iritabilitate.
4. Înlocuiți toți carbohidrații albi cu cereale integrale:
De exemplu, în loc de pâine albă, folosiți cereale integrale sau pâine de secară pentru a vă asigura că nivelurile de energie sunt mai mari și că mai puțin glucoză este stocată sub formă de grăsime.
5. Mănâncă în fiecare zi legume verzi și legume cu frunze:
Legumele verzi și legumele cu frunze sunt surse excelente de vitamine și minerale și vă oferă nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, magneziul și fibrele.
6. Mănâncă alimente naturale, colorate:
În general, cu cât culoarea unui aliment este mai intensă, cu atât este mai mare concentrația de caroten (protejează împotriva problemelor cardiace). Și acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii ale alimentării cu substanțe nutritive.
7. Consumați întotdeauna alimente naturale ori de câte ori este posibil:
Stai departe de alimentele procesate (conserve, mese gata, carne procesată) pentru a te asigura că nu există toxine nesănătoase sau zaharuri ascunse care se strecoară în dieta ta.
8. Înlocuiți cafeaua și ceaiul negru cu ceaiuri din plante sau ceai verde:
Ceaiurile din plante (de exemplu, menta, ghimbir) și ceaiul verde au o varietate de beneficii pentru sănătate și sunt alegeri excelente pentru combaterea poftelor alimentare.
Când mănânci, nu trebuie să te uiți la televizor, să stai la computer, să vorbești la telefon sau să citești în același timp. În schimb, concentrează-te în totalitate pe mâncare; Vei mânca mai încet și vei constata că ești mai conștient de semnalele stomacului tău când îți spune că este plin. Acest avertisment vă va ajuta să evitați supraalimentarea.
10. Alegeți grăsimi bune în loc de grăsimi rele:
Preferați grăsimile bune, cum ar fi cele găsite în avocado, uleiul de măsline și nucile (cu măsură!), Grăsimile întotdeauna saturate și trans, cum ar fi cele găsite în B. găsite în carne grasă și produse de patiserie, care cresc colesterolul și provoacă creșterea în greutate.
11. Mănâncă porții mai mici:
Stomacul tau are dimensiunea a doi pumni strânși, deci nu este nevoie de mult mai mult decât acea cantitate de alimente la orice masă pentru a te menține plin. Folosește plăci mai mici și fii atent când stomacul îți spune că este plin. În acest moment, nu mai mânca!
12. Luați întotdeauna scările:
Dacă alegerea este a ta, ia întotdeauna scările în locul liftului pentru un stimulator de energie suplimentar.
Alcoolul este plin de calorii și toxine goale care vă vor împiedica succesul în Provocarea de două săptămâni. Nu numai că consumul de alcool nu vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate posibile, dar vă va face și să vă simțiți mai bine fizic și mental.
14. Nu săriți mesele:
Dacă sari peste o masă, corpul tău va crede că nu primești suficient pentru a mânca. În loc să vă ajute să pierdeți în greutate, corpul dumneavoastră stochează grăsime. Trei mese pe zi îți mențin metabolismul ocupat.
Planul de mese de două săptămâni pentru micul dejun
Granola de casă cu iaurt
Pui tocat cu bulgur cald
Ou pocat cu somon afumat pe paine prajita
Salată de quinoa cu dovlecei și feta
Terci de fulgi de ovăz al bunicii
Lupul de mare cu piure de țelină
Avocado pe pâine prăjită integrală
Ruladă de pui și bure cu orez sălbatic
Ouă fierte moi cu rulouri de șuncă de sparanghel
Pește mediteranean cu piure de fasole albă și salsa