Controlul greutății la canotaj
Din nou și din nou, riscurile și pericolele „creșterii în greutate” sunt semnalate sportivilor. Și la canotaj există un adversar suplimentar datorită împărțirii în greutăți ușoare și grele - cântarele. În artele marțiale, haltere sau gimnastică, sportivii și antrenorii se confruntă în mod similar cu provocarea de a prezenta o anumită greutate pentru competiție și de a fi în continuare capabili să performeze la maxim.
Adesea, numai câteva sute de grame arată cântarul prea mult. Tentația este extraordinară pentru a scăpa de acest exces de greutate „transpirând”. Pierderile mari de lichide nu numai că determină o scădere masivă a performanței, dar prezintă și pericole considerabile pentru organism, în cazuri rare chiar fatale. Rehidratarea durează câteva ore și nu este deloc realizabilă prin re-băut rapid cantități mari, pune presiune suplimentară pe corp.
O gestionare sensibilă a greutății poate preveni acest lucru - cu condiția ca constituția fizică a sportivului să corespundă cu cea a unei greutăți ușoare, desigur. Practic, ajustarea greutății corporale are sens numai dacă există de fapt un „exces” de masă corporală sub formă de grăsime.
Sentimentul tinerilor sportivi în special pentru propriul corp nu corespunde întotdeauna faptelor. Sportivele de competiție feminine, în special, au adesea un deficit energetic permanent (Louks; 2004), deoarece se consideră prea grase. Este clar pentru toată lumea că pierderea masei musculare poate fi de puțin folos în sport. Studiile științifice contradictorii, care sunt citate în ghiduri, aplicații și rapoarte media, cresc incertitudinea și conduc la o manie pentru control. Limitele unei tulburări alimentare sunt depășite rapid. Anorexia și bulimia cauzează de obicei leziuni permanente și sunt adesea fatale. Drumul de întoarcere este extrem de dificil.
Cum scapi de excesul de greutate? Practic, cantitatea de energie din mâncare și băutură trebuie redusă. Cu toate acestea, este încă important să mănânci regulat pentru a nu oferi foametei o șansă. În funcție de obiceiurile alimentare, punctele de plecare pentru „economisirea energiei” sunt diferite.
Cea mai mare energie este furnizată de grăsimile cu aproximativ 9kcal/g. Proteinele (proteinele) și carbohidrații contribuie cu aproximativ 4kcal/g. Alcoolul contribuie uneori la „aprovizionarea cu energie” cu aproximativ 8kcal/g, dar nu ar trebui să fie inclus în dieta unui sportiv competitiv din mai multe motive. În medie, reducerea greutății de aproximativ 1 kg pe săptămână este realistă cu sarcini regulate de antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să „economisiți” în jur de 500kcal pe zi. În funcție de costume, se pot pierde câteva kilograme - desigur, întotdeauna cu un ochi pe antrenamentele sportive și pe performanțele competiționale.
Dacă performanța scade sau motivația sau starea generală de spirit scade, trebuie verificat cu atenție dacă cantitățile potrivite de alimente nu sunt pur și simplu necesare pe masă și atunci ar fi preferat să începem cu cele „grele”.
Consumăm în principal carbohidrați sub formă procesată ca zahăr, făină și amidon. Sursele sunt în principal plante, dar și lapte și produse lactate. Procesele de procesare, cum ar fi gătitul sau coacerea, le fac ușor de digerat, dar elimină și substanțele importante însoțitoare, cum ar fi mineralele, vitaminele, substanțele vegetale secundare și fibrele. Adevărații promotori de performanță se pierd. Lucrează în corp și A. cu apărare imună, regenerare, echilibru hormonal sau stimulare a nervilor. Cu toate acestea, în forma lor produsă artificial, acestea nu sunt foarte eficiente, dar beneficiază în principal producătorii de suplimente alimentare. Cu toate acestea, un efect placebo al suplimentelor (suplimente de vitamine și minerale etc.) nu poate fi negat. Carbohidrații vegetali din fructe sau legume puțin sau neprelucrate sunt de calitate superioară produselor finite. Legumele oferă în general puțină energie, dar o mulțime de îmbunătățitori ai performanței.
Multe ierburi și condimente ajută la controlul funcțiilor corpului. z. B. Ghimbir, fructe de ienupăr, frunze de dafin reglementează Funcția digestivă și apetit. Consolidați sistemul imunitar și au efecte antiinflamatorii Ghimbir, turmeric, frunze de dafin, nucșoară, piper. Bun pentru asta psihic (care îmbunătățesc starea de spirit, antispastice) sunt Coriandru, cuișoare, nucșoară Expectorant acționează asupra căilor respiratorii Anis și cimbru.
Condimentele și ierburile pot fi adăugate la mâncare sau băuturi sportive.
Sugestie de rețetă pentru o băutură sportivă: fierbeți 200ml apă cu 2-3 linguri (trestie crudă) zahăr (sau îndulciți-o mai târziu cu miere sau cu suc de fructe), 1g sare de masă, 1 cuișor, 1 lingură suc de lămâie și câteva felii subțiri de bulb de ghimbir. Această preparare poate fi făcută până la un litru după bunul plac. Acest lucru se face cu apă fierbinte sau rece sau apă minerală sau ceai (verde, ierburi). Zahărul oferă energie rapidă, sarea ajută la crampele musculare. Încearcă!
Dieta vegană este mult discutată. Această formă de nutriție fără hrană pentru animale este potrivită și pentru sportivii competitivi, dar necesită un nivel foarte ridicat de cunoștințe și oportunități bune de cumpărături.
Prospețimea, originea și prepararea alimentelor noastre sunt întotdeauna decisive pentru calitatea alimentelor noastre. DOSB (Confederația Sportivă Olimpică Germană) a publicat o broșură foarte practică intitulată „Cumpărături sportive” (www.dosb.de).
Aparține unei calități de înaltă calitate
• mâncare gustoasă și de bună calitate
• adaptat la instruire (tip și domeniu)
• Adaptat la posibilitățile sportivului (financiar, în termeni de timp, gust etc.)
• Reduceți cantitatea de grăsime => utilizați surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, legume, carne slabă/pește, brânză slabă, quark, lapte de unt)
• Alegeți carbohidrați de înaltă calitate (cereale integrale, fructe), nu reduceți carbohidrații (scăderea performanței)
• detectează caloriile ascunse (zahăr, grăsimi) (în fast-food, băuturi sportive, baruri de fitness etc.)
Pur și simplu să mănânci mai puțin nu este o strategie bună. În consecință, consumul și satisfacția de proteine suferă de obicei.
Regula generală: O mulțime de legume și fructe, proteine rezonabile, puțină grăsime, bea de mai multe ori pe zi (în principal apă), pregătește-ți singur băuturi sportive.
Clasele de greutate servesc pentru a face concurența mai echitabilă luând în considerare diferite cerințe ale corpului. Baremele ca criteriu de eliminare ar trebui să însoțească doar pregătirea pentru antrenament. Stresul în timpul cântăririi nu îl aduce pe sportiv înainte, ci crește nivelul de suferință.
Strategiile nutriționale vizate, adaptate individual pot preveni scăderea performanței în timpul antrenamentului. O gestionare sensibilă a greutății menține performanța fizică la fel de bine ca sănătate mentală (Motivație). Antrenamentul nutrițional ar trebui să facă parte din antrenamentul sportiv deoarece cea mai importantă piesă de echipament sportiv pentru fiecare sportiv este propriul corp.