Controlul procentului de grăsimi corporale steroizi, steroizi anabolizanți și hormoni de creștere
Cel mai bun mod este să vă limitați consumul de grăsimi, în primul rând, astfel încât să nu trebuie să eliminați excesul de grăsime corporală înainte de o competiție. Acest lucru necesită în mod clar disciplină. Nimeni nu va spune că drumul către forma atletică de vârf este ușor. Dar dacă urmați câteva reguli simple, ar trebui să vă puteți atinge obiectivele fără probleme majore.
Linii directoare privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi Calculați aportul de calorii pe tot parcursul anului. La prima vedere, acest lucru pare un pic plictisitor, dar nu este atunci când te gândești la asta. Chiar are sens și îi dedici doar câteva minute în fiecare zi. De ce nu Numărarea caloriilor nu trebuie să însemne restricționarea aportului de calorii. Nu este altceva decât un mijloc pentru un scop. Numărul real de calorii pe care le consumi în fiecare zi depinde de ceea ce vrei să obții în sportul tău.
În timpul fazei de acumulare, probabil că veți dori să păstrați energia exercițiului și forța fizică la un nivel ridicat, fără a vă crește procentul de grăsime corporală. În plus, vei încerca să câștigi masă musculară pură. Aportul de calorii trebuie să fie destul de ridicat pentru aceasta. Aportul inadecvat de alimente în timpul exercițiilor de intensitate ridicată nu va permite prea multe progrese în consolidarea mușchilor și a forței, așa că urmărește să mănânci suficient. Numărarea caloriilor în timpul fazei de acumulare nu înseamnă restricționarea aportului de calorii în sensul unei diete. Mai degrabă, ar trebui să acordați atenție compoziției dietei, astfel încât să puteți fi siguri că corpul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie. În același timp, țineți cont de aportul total de calorii, astfel încât să se obțină un aport constant la un nivel ridicat.
În faza pre-competiție, când culturistii și alți sportivi care au nevoie să-și mențină clasele de greutate restricționează consumul de alimente, numărarea caloriilor este cel mai bun mod de a controla dieta. Unii sportivi se limitează prea mult în această fază; ei cred că cu cât reduc mai multe calorii, cu atât mai bine. Acest lucru are în principal dezavantaje: organismul reacționează la un aport caloric redus cu o scădere a ratei metabolice bazale (rata metabolică bazală este cantitatea de calorii utilizate în repaus pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, digestia, activitatea creierului, bătăile inimii etc.) și o o mai bună utilizare a alimentelor oferite. Acest lucru face și mai greu să pierzi grăsime.
Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru o competiție este să numărați caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Deci, știi întotdeauna exact câtă mâncare consumi și poți ajusta aportul de calorii exact la cerințele de antrenament respective. Numărarea caloriilor vă permite să planificați și să urmați cu ușurință dietele pe termen lung pe care le puteți repeta (sau îmbunătăți pentru a face următoarea mai reușită) în orice moment - cu condiția să fiți mulțumit de rezultate. Sportivilor care efectuează un program de încărcare a carbohidraților pentru a stoca cea mai mare cantitate posibilă de glicogen în mușchi (acest lucru face ca mușchii să pară mai mari în ziua competiției) sunt, de asemenea, bine sfătuiți să ia în considerare caloriile consumate a număra. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că depozitele de glicogen sunt golite în mod adecvat; o cerință importantă pentru reîncărcare și supraîncărcare pentru ziua concursului. Cu o procedură atât de importantă, care poate face cu ușurință diferența dintre victorie și înfrângere, estimările sunt cu greu adecvate.
Unii culturisti se bazează doar pe oglindă pentru a-și controla dieta. O privire în oglindă, spun ei, este suficientă pentru a determina dacă aportul de calorii trebuie redus în continuare. Cu această metodă, totuși, lipsesc repere fiabile, fără de care o orientare trebuie să fie dificilă. Cât de mult ar trebui redus aportul de alimente? Este suficient să te descurci fără un cartof copt sau trebuie mai mult tăiat din meniu? Pe de altă parte, puteți determina foarte repede dacă ștergerea a 200 de calorii (indiferent dacă sacrificați cartoful sau altceva) are efectul dorit; Veți ști atunci exact ce ați schimbat.
Oglinda este un instrument cu ajutorul căruia puteți determina cât de mult a progresat reducerea grăsimii - dar nimic mai mult. Există, de asemenea, câteva instrumente electronice de măsurare disponibile astăzi, care vă pot ajuta să determinați nivelurile de grăsime corporală mai precis decât privind în oglindă. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste instrumente nu vă scutește de la numărarea caloriilor. Numărarea caloriilor poate chiar face ca pregătirea concurenței să fie mai variată. Unii sportivi mănâncă același lucru în fiecare zi timp de multe săptămâni, deoarece la un moment dat află (sau urmează sfatul altcuiva) că acest plan de dietă „funcționează”.
S-ar putea să nu fie greșit, dar mâncând același lucru zi de zi se poate plictisi repede. Cineva s-a străduit să pună la punct și să calculeze acest plan special de nutriție. Sportivul care adoptă acest plan numără și caloriile în mod indirect. Este cel puțin la fel de eficient, dar considerabil mai variat, să schimbi în mod constant alimentele cu același conținut caloric decât să mănânci întotdeauna același lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați caloriile consumate.
Numărarea caloriilor este cel mai eficient mod de a controla procentul de grăsime corporală. Vă permite cel mai mare progres posibil în sportul dvs., fără a pune grăsimi inutile. Dacă rămâi cu el în timpul sezonului competițional, vei pierde rapid grăsimea corporală fără a sacrifica prea multă masă musculară. Ce înseamnă cinci minute că trebuie să petreceți în fiecare zi calculând valorile calorice (într-adevăr nu durează mai mult după ce sunteți familiarizați cu el)?
Gândiți-vă cât timp petreceți exerciții în fiecare săptămână. Vorbim doar cinci minute pe zi, o investiție mică, dar care promite să obțină cel mai mare beneficiu din antrenamentul cu greutăți. Răsfățați-vă cu o alunecare pe zi: lăsați-vă să plecați o dată. Chiar dacă aveți o dietă controlată și numărați calorii, nu trebuie să trăiți ca un puritan. Respectați orientările nutriționale stabilite aici, dar folosiți-le flexibil. O alunecare pe zi nu înseamnă sfârșitul lumii; Nu ar trebui să te simți vinovat de asta. Fiecare are preferințele sale speciale.
Este important doar să nu consumați cantități prea mari din felul tău preferat. Dacă ieși să mănânci cu prietenii și ei comandă pizza, alătură-te. Alegeți doar o pizza mică și adăugați-o la necesarul de calorii pentru ziua respectivă. Dacă spargi limita superioară de calorii auto-setată cu pizza, scade excesul de calorii din cerințele zilei următoare. Dacă știi deja dimineața că vei mânca seara, această excepție poate fi inclusă în prealabil și în programul zilnic. Chiar și consumul de grăsimi, saturate sau nesaturate, poate fi controlat în acest fel.
Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție, nu contează dacă adăugați un mic tratament la regimul dvs. nutrițional. Acesta va adăuga varietate rutinei zilnice și vă va menține în mișcare. Exercițiul aerob nu trebuie să lipsească din niciun program de control al greutății. Studiile științifice au arătat că dieta combinată cu activitatea aerobă are ca rezultat o pierdere mai mică a țesutului muscular decât dacă se reduce doar cantitatea de alimente și nu se desfășoară activitate fizică. Creșteți cheltuielile de energie prin exerciții aerobice și, atunci când este combinat cu o scădere moderată a aportului de calorii (aproximativ 10%), puteți elimina excesul de grăsime corporală, menținând în același timp masa și forța musculară.
Exercițiile aerobice îți funcționează sistemul cardiovascular și măresc rata metabolică bazală, deci este o idee bună să incluzi exercițiul aerob în programul tău pe tot parcursul anului. Acest lucru poate contrazice ceea ce spun „băieții mari” din sala dvs. de sport. Studiile științifice au arătat, totuși, că exercițiile aerobice moderate (60 până la 90 de minute pe săptămână) nu au efecte negative asupra forței și dezvoltării musculare. Activitățile aerobe mai lungi, pe de altă parte, pot influența dezvoltarea puterii.
Deci, dacă sunteți una dintre majoritatea populației care are puține dificultăți în construirea masei musculare, dar este destul de enervat de un procent ușor crescut de grăsime corporală, exercițiile aerobice sunt un mijloc eficient de a construi cel mai mare mușchi posibil cu cea mai rapidă pierdere de grăsime. Dar dacă sunteți unul dintre acei oameni care construiesc masa musculară cu eforturi mari și au puțină grăsime corporală în ciuda consumului ridicat de calorii, aș recomanda exercițiile aerobice în timpul fazei de acumulare. Aici este recomandabil să păstrați consumul de calorii cât mai scăzut posibil în afara antrenamentului pentru a putea folosi cât mai multe calorii posibil pentru construirea mușchilor.
Dacă doriți să pierdeți grăsime, alternați între zilele bogate în calorii și săraci, astfel încât metabolismul dvs. să nu încetinească prea mult. Corpul este o mașină aproape incredibilă: atunci când este expus la o situație pe care o interpretează ca fiind foamete, rata metabolică bazală este redusă pentru a economisi energie. În același timp, mâncarea este mai bine utilizată, iar rezervele de grăsime ale corpului sunt scutite pentru a fi pregătite pentru o foamete persistentă. Aceste garanții din primele zile ale omenirii au permis speciei noastre să crească o creștere meteorică. Dar astfel de reacții înnăscute ale corpului pot deranja planificarea nutrițională a unui sportiv dacă sunt ignorate. După cum sa menționat deja, este recomandat sportivilor de forță care doresc să piardă grăsimi pentru a reduce aportul zilnic de calorii cu 10%, în timp ce includ în același timp exerciții aerobice în programul de antrenament. Pentru ca organismul să nu răspundă la această reducere a caloriilor cu o rată metabolică bazală redusă, zilele cu un consum ridicat și scăzut de calorii ar trebui să alterneze. Acesta este modul în care organismul este înșelat; scăderea ratei metabolice este mai lentă.
Să presupunem că consumați în mod normal 3.000kcal pe zi și doriți să reduceți aportul cu 300kcal la 2.700kcal la începutul dietei. În loc să consumați 2.700kca1 în fiecare zi, este mai bine să comutați între 2.900kcal și 2.500kca1 la fiecare două zile; Apoi, sunteți cu 200kcal peste sau sub aportul zilnic planificat. Mănânci luni și marți de ex. 2.900kcal, urmat de 2.500kcal miercuri și joi. În acest fel, în jumătate din zilele de dietă, corpul dumneavoastră primește o cantitate de calorii care se apropie foarte mult de cantitatea obișnuită (respectiv 2900kcal) și ajustarea ratei metabolice bazale este întârziată.
Acesta enumeră o serie de alimente utilizate în mod obișnuit în nutriția sportivă, rotunjite în sus sau în jos la următoarele 25 de calorii. Acest lucru va face calculele de calorii mai ușoare și va fi suficient de exactă pentru nevoile majorității sportivilor. Veți descoperi că numărarea caloriilor este mult mai ușoară decât credeați.