Coordonează condiția fizică și dieta ›
Antrenamentul regulat crește performanța și menține corpul și sufletul în formă pe termen lung. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți funcționarea creierului, a inimii și a plămânilor, pot întări sistemul imunitar și mușchii și pot stimula metabolismul. Aceste schimbări au, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului. O alimentație adecvată joacă un rol esențial în acest sens.
Alegeți un sport de anduranță potrivit
O viață sănătoasă și activă nu este posibilă fără exerciții fizice regulate și o dietă adecvată. Dieta și exercițiile fizice trebuie să fie bine coordonate pentru a obține rezultatele dorite.
Alegerea sportului de anduranță potrivit depinde de starea fizică personală și de propriile preferințe. Dacă sunteți supraponderal, sporturile care sunt delicate cu corpul, cum ar fi înotul sau ciclismul, sunt mai potrivite. Persoanele fără limitări fizice pot începe cu antrenamente de condiționare, cum ar fi alergarea.
Obțineți mai multă performanță cu un impuls optim
Se știe că fiecare început este dificil. Sportivilor amatori le vor fi întotdeauna dificile primele exerciții de antrenament ale sportului ales. Cu toate acestea, pe parcursul antrenamentelor obișnuite, veți descoperi că vă îmbunătățiți încet, dar sigur, timpul și rezultatele.
Un truc pentru a obține performanța maximă din antrenamentul de rezistență este să țineți evidența ritmului cardiac optim. Pulsul este împărțit într-o zonă aerobă și anaerobă. Scopul este de a determina frecvența cardiacă, care se află în zona superioară a zonei aerobice. Acest lucru nu numai că duce la o sănătate stabilă și un metabolism mai activ al grăsimilor, ci și la îmbunătățirea performanței.
Calculul ritmului cardiac optim de antrenament este posibil folosind trei metode. În mod ideal, toate cele trei metode sunt utilizate pentru a determina cel mai precis impuls de antrenament posibil.
O determinare aproximativă a ritmului cardiac pentru începătorii de antrenament se poate face după cum urmează:
Bărbați: (220 - vârsta) x 0,6
Femei: (226 - vârstă) x 0,6
Ritmul cardiac optim de antrenament este unul dintre cei doi factori importanți în obținerea rezultatelor în antrenamentul de rezistență. Consumul unei diete sănătoase este al doilea aspect de luat în considerare pentru a atinge acest obiectiv.
Dieta: diferența dintre proteinele vegetale și cele animale
Sportivii de anduranță au nevoie de o dietă bogată în proteine pentru a-și atinge performanța maximă. Chiar dacă acest sfat nu este fundamental greșit, nu există nicio diferențiere între proteinele animale și vegetale.
Practic nicio viață nu este posibilă fără proteine. Toți aminoacizii esențiali sunt compuși din proteine. Proteinele vegetale au avantajul că sunt mai ușor de digerat decât alternativa de origine animală.
Efortul digestiv redus asigură faptul că corpul uman poate acumula mai repede rezerve de energie. Aceste rezerve de energie sunt la rândul lor disponibile pentru activități sportive.
Proteinele vegetale de înaltă calitate se găsesc în leguminoase precum soia, fasolea, mazărea și linte, dar și în multe tipuri de legume și cereale. Lupinul este, de asemenea, o sursă notabilă de proteine: conține 20 de aminoacizi - dintre care opt sunt esențiali (esențiali pentru viață).
Alte bombe proteice notabile sunt:
- Quinoa
- hrișcă
- cânepă
- Semințe chia
- Spirulina
- produse din soia
Produsele menționate sunt așa-numitele surse complete de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali. Sursele incomplete de proteine sunt nucile și semințele, cerealele, legumele și leguminoasele.
Acordați atenție valorii alimentelor
Cu toate acestea, consumul de furnizori de proteine, cum ar fi quinoa și hrișcă, singur nu aduce creșterea necesară a performanței. Calitatea lor este de asemenea importantă - se vorbește despre așa-numita valoare.
Proteinele de înaltă calitate sunt ușor de digerat de către organism și, prin urmare, pot fi transformate mai ușor în rezerve de energie. Prin urmare, sportivii nu trebuie doar să acorde atenție furnizorului de proteine în sine, ci să ia în considerare și originea și procesul de fabricație.
Cu cât produsul a fost procesat sau procesat mai puțin, cu atât este mai valoros. Produsele organice sunt, în general, de o calitate superioară produselor comparabile „industriale”. Un bun furnizor de proteine este, de asemenea, cel menționat mai sus, care locuiește aici, dar este puțin cunoscut lupin, care sunt acum disponibile ca semințe, sub formă de făină sau ca concentrat.
Indicele glicemic și semnificația acestuia
O dietă sănătoasă nu înseamnă doar proteine. O dietă sănătoasă constă din diverse produse de înaltă calitate. Valoarea joacă, de asemenea, un rol major în aceste produse. Așa-numitul indice glicemic este la fel de important.
Sportivii ar trebui să ia în considerare această valoare pentru toate produsele care conțin zahăr. Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe: merele, pere, cireșe și prune au un IG mai mic de 40 - este bine! Dar există și fructe cu un IG mai mare. Așadar, fii mereu cu ochii pe valoare!
Băuturile precum cola sau alte limonade, dar și orezul alb, pâinea albă, fulgii de porumb și alte cereale sunt deosebit de problematice. IG-ul lor este mai mare de 70, deci aceste produse ar trebui evitate, dacă este posibil. Există alternative pentru orezul alb, cum ar fi orezul brun sau negru, și există, de asemenea, alternative bune pentru pâine - întrebați magazinul local de produse alimentare sănătoase. Apropo, veganii înlocuiesc pur și simplu fulgii de porumb cu musli.