Copie editorială în format electronic
într-un Pur și simplu mai bun Ei f E n ac fa h b nf c informat. Pierderea în greutate: Calea ta către o slăbire sănătoasă și de succes.
2 3 Dragă cititoare 4 Sunt prea grasă? 5 Semnificația IMC 7 Cum pierzi în greutate? 7 Foamea este rareori cauza obezității 8 Alimentația emoțională 10 Obținerea unei stăpâniri pe alimentația stresantă 11 Planificați mesele cu simț și înțelegere 13 Consumați cu atenție 15 Sens și prostii ale dietei 16 Alimente mixte echilibrate 16 Dieta cu conținut scăzut de grăsimi 20 Proteine care să vă satisfacă 20 Carbohidrați și mai mult glicemic Index 22 Mișcarea nu este posibilă fără 22 moderată și nu prea scurtă 24 de exerciții de întărire construiți mușchii 25 de exerciții pentru stomac, picioare și fese
4 Sunt prea grasă? Cântăresc prea mult sau tocmai am depășit greutatea mea confortabilă cu două kilograme? Este doar ciupirea pantalonilor sau este de fapt supraponderal care te îmbolnăvește? Puteți verifica dacă există riscul multor comorbidități neplăcute și chiar periculoase pe care le aduce obezitatea, stând pe cântar acasă. Cel mai bun lucru de făcut nu este doar să te uiți la greutate, ci să o raportezi la înălțime. Valoarea care se calculează pentru aceasta se numește IMC. Presupunând că cântărești 80 de lire sterline și că înălțim 1,65, calculul se face astfel: 80/1,65 1,65 = 29,38. IMC este apoi de 29. Prin urmare, sunteți ușor supraponderal. Dintr-o valoare de 30 se vorbește despre obezitate. Cu cât este mai mare valoarea IMC, cu atât crește riscul de diabet sau tensiune arterială crescută, așa cum arată tabelul de la pagina 6. Greutate normală în funcție de vârstă Vârstă IMC 19 24 ani 19 24 25 34 ani 20 25 35 44 ani 21 26 45 54 ani 22 27 55 64 ani 23 28 peste 64 ani 24 29
6 Sunt prea grasă? Copie editorială Circumferința șoldului în cm. Valoarea ar trebui să fie sub 0,85 pentru femei și sub 1 pentru bărbați. IMC și circumferința taliei: în special dintr-un IMC de 25, cel mai bine este să măsurați întotdeauna circumferința taliei. Așa-numita obezitate abdominală este atunci când circumferința taliei este de 88 cm (femei) și 102 cm (bărbați). Acesta este cât de mare este riscul de boli concomitente (de exemplu boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet) Categorie IMC Risc de boli concomitente Subponderalitate mai mică de 18,5 greutate normală mică 18,5 24,9 supraponderalitate medie mai mare de 25 așa-numita preobezitate 29,9 grad de obezitate ușor crescut 1 30 34,9 grad de obezitate crescut 2 35 39,9 grad de obezitate ridicat 3 mai mare decât 40 foarte mare Sursă: OMS, Societatea Germană de Obezitate
Dieta redusă a grăsimilor 17
Dieta redusă a grăsimilor 19
25 de exerciții pentru stomac, picioare și fese Crucea pasului Culcă-te pe spate, picioarele atârnă liber în unghi drept, picioarele sunt ridicate, genunchii deasupra șoldurilor, vârful degetelor pe partea laterală a capului, coatele îndreptate spre exterior. Activarea podelei pelvine, a mușchilor nucleului și a trunchiului superior. Inhalare. Înapoi fără a decola complet. Acordați atenție acestui lucru Lucrați întotdeauna cu tensiune activă a trunchiului. Picioarele rămân stabile și calme. Nu te trage de cap. Nu lucrați cu impuls. Expirație. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, mențineți scurt tensiunea (foto).
26 exerciții pentru stomac, picioare și fese Copie electronică a copiei editoriale Ridicarea piciorului înclinată Poziția înclinată. Piciorul drept alungit cu degetul ridicat. Puneți piciorul stâng pe podea într-un unghi. Mâinile una pe cealaltă. Fruntea este pe mâini. Activarea podelei pelvine și a mușchilor nucleului. Expirație. Ridicați piciorul drept de pe podea cu tensiune maximă. Țineți scurt tensiunea (fotografia 1). Inhalare. Coborând fără a pune jos. Treceți la următoarea reprezentare. Încheiați propoziția, apoi schimbați pagina. Asigurați-vă că pelvisul rămâne activ pe sol. Lucrați fără impuls. Coca stabilă, calmă. Back-up greu Aceeași poziție de pornire ca la ridicarea piciorului Prone. Activarea podelei pelvine, a mușchilor nucleului și a trunchiului superior. Expirație. Cu tensiunea maximă a postului, ridicați piciorul drept și în același timp trunchiul superior. Mâinile păstrează contactul cu fruntea, iar coatele trag ușor spre exterior (Foto 2). Inhalare. Coborând fără a pune jos. Treceți la următoarea reprezentare. Încheiați propoziția, apoi schimbați pagina. Fii atent la acest lucru. Concentrează-te pe fese și pe spate. Lucrați fără impuls. Extindeți piciorul activ lung.
Exerciții pentru fese 27 1 2
28 de exerciții pentru stomac, picioare și fese Copie electronică a copiei poziției dorsale a bicepsului hamstring. Piciorul drept lățimea șoldului depărtat, genunchiul drept deasupra gleznei. Piciorul stâng agățat liber în unghiuri drepte, degetul de la picior întins. Apăsați activ brațele în pământ în timp ce țineți lampa. Activarea podelei pelvine, a mușchilor nucleului și a trunchiului superior. Expirație. Ridicați bazinul cu presiune peste piciorul drept. Țineți scurt tensiunea (fotografia 1). Inhalare. Coborâre fără contact cu solul. Încheiați propoziția, apoi schimbați pagina. Acordați atenție acestui lucru: linia umărului rămâne stabilă, gâtul este lung. Mușchii piciorului liber rămân întotdeauna tensionați. Dacă aveți probleme cu genunchii, avansați un pic mai departe. Jambiere în decubit dorsal cu piciorul întins. Umeri pe podea, brațele îndreptate în sus. Puneți piciorul drept înainte în unghi drept, apăsați călcâiul în pământ, trageți degetele de la picioare. Extindeți piciorul stâng în sus cu vârful degetului ridicat. Activarea podelei pelvine, a mușchilor nucleului și a trunchiului superior. Expirație. Cu tensiunea maximă a picioarelor și a posturii, mișcați bazinul în sus până când coapsele și trunchiul sunt aliniate. Țineți scurt tensiunea (foto 2). Inhalare. Coborând fără a lăsa jos. Schimbați părțile după sfârșitul propoziției. Acordați atenție liniei active umăr-braț. Piciorul liber rămâne drept și tensionat.
Exerciții pentru picioare 29 1 2
30 de exerciții pentru stomac, picioare și fese. Copie electronică a pistolului electronic alternativ. Lățimea șoldului, poziție verticală. Piciorul drept întins cu călcâiul pe podea. Degetul strâns. Brațele întinse înainte la nivelul umerilor, mâinile încrucișate, palmele orientate înainte. Activarea podelei pelvine, a mușchilor nucleului și a trunchiului superior. Ridicați sternul, omoplații apropiați. Inhalare. Îndoiți piciorul stâng. Partea de jos alunecă înapoi și în jos. Îndoiți trunchiul erect înainte. În același timp, ridicați piciorul drept drept. Păstrați tensiunea pe scurt. Expirație. Îndreptați-vă cu focalizarea pe coapsa stângă. Aveți grijă să nu vă împingeți genunchiul stâng peste vârful piciorului. Mușchii nucleului rămân foarte activi.