Coșul de cumpărături cu calorii - pentru anul 2020 cafea sau ceai de acasă
Încetinește puțin, mănâncă fără aditivi și mănâncă vegetarian - dacă îți vine să asumi provocarea, te poți bucura din nou de coșul nostru de cumpărături anul acesta.
Oricine mănâncă doar cu coșul de cumpărături și împarte mâncarea în decurs de 6 zile consumă zilnic 1450 Kcal.
Este ușor de calculat dacă îl puteți folosi pentru a pierde în greutate:
Regula 80%
Cei care consumă doar 80% din necesarul zilnic de calorii vor pierde încet, dar sigur, în greutate, fără să le fie foame și fără efectul de yo-yo. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul observă că aportul scade și merge pe arzător - atunci rata metabolică bazală scade. Cine revine apoi la 100%, crește.
Câte calorii ard pe zi? Care este cerința mea zilnică?
Necesarul zilnic depinde de vârstă și activitate, exerciții fizice și greutate. Se poate calcula:
Puteți calcula nevoile dvs. individuale de energie aici:
Calculatorul cererii de energie - Universitatea din Hohenheim
Coșul de cumpărături
legume
| cantitate | Legume | Numărul de calorii |
| 600 g | Cartofi (în principal ceros) | 450 kcal |
| 500 g | Ciuperci (ciuperci, boletus etc.) | 100 kcal |
| 500 g | sfeclă roșie gătită (pachet) | 160 kcal |
| 1 | varza mica savoie | 180 kcal |
| 500 g | Morcovi | 200 kcal |
| 1 | nap mic | 140 kcal |
| 1 | varză albă mică | 160 kcal |
| 1 | Gulie | 100 kcal |
| 1 | Dovleac Hokkaido | 400 kcal |
| 150 g | Salata de miel | 30 kcal |
| cantitate | Tipuri de fructe | Numărul de calorii |
| 3 | Merele | 190 kcal |
| 2 | Pere | 130 kcal |
| 2 | Banane | 220 kcal |
| 2 | Portocale | 120 kcal |
| 2 | Mandarine | 100 kcal |
Paste/pâine/cereale
| cantitate | Alimente | Numărul de calorii |
| 200 g | Pâine din cereale integrale | 440 kcal |
| 100 g | ovaz | 370 kcal |
Leguminoase/nuci
| cantitate | Alimente | Numărul de calorii |
| 250 g | Paste făcute din mazăre | 830 kcal |
| 100 g | Lentile roșii | 310 kcal |
| 50 g | Nuci | 350 kcal |
Lactate
| cantitate | Alimente | Numărul de calorii |
| 100 g | parmezan | 360 kcal |
| 200 g | cremă de brânză | 540 kcal |
| 250 g | quark cu conținut scăzut de grăsimi | 170 kcal |
| 1 | lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1,5% grăsime (1 litru) sau 2 lapte de unt (500 ml fiecare) | 500 kcal |
| 500 g | Iaurt, 1,5% grăsime | 320 kcal |
| 200 g | crema de branza cu boabe | 190 kcal |
| 200 g | Brânză de oaie | 470 kcal |
Alții
| cantitate | Alimente | Numărul de calorii |
| 2 | Ouă | 170 kcal |
| 20 ml | Ulei de nucă | 160 kcal |
| 50 ml | ulei de masline | 450 kcal |
| 20 ml | Ulei de rapita | 160 kcal |
| 50 g | unt de arahide | 300 kcal |
| 400 g | Roșii (bucăți, cutie) | 90 kcal |
Pentru a fi neglijat caloric:
- Ceapă, usturoi
- Frunze de dafin, garoafe
- Pasta de tomate
- Miere
- Maghiran, patrunjel, cimbru
- Sare piper
- Făină
- 2 lămâi organice
- Bulion de legume (fără aditivi)
- Oțet de mere
- suc de mere
Coșul de 8800 kcal - rețetele
Salată de mere, morcovi și nuci
Sos crem de ciuperci cu tăiței de leguminoase și parmezan
Legume de cuptor cu iaurt de lamaie
Taler de brânză cremă Hokkaido
Supa crema de iarna cu unt de arahide
Informații generale despre coșul de cumpărături:
Coșul de cumpărături este conceput în așa fel încât 60% din aprovizionarea cu energie este garantată de grăsimi și proteine și doar aproximativ 40% de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru a ne menține plini.
Pe lângă eliberarea insulinei, proteinele provoacă și eliberarea colecistokininei, un hormon al sațietății. Grăsimea semnalează organismului că energia este disponibilă și astfel ne afectează senzația de foame. Desigur, depinde de amestecul corect al celor trei elemente.
Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, declanșează doar sațietate pe termen scurt, duc la o creștere rapidă a nivelului de insulină, care, de asemenea, scade rapid din nou și apoi ne fac să ne simțim foame.
Glucidele complexe din legume și produse din cereale integrale nu determină fluctuația atât de mare a nivelului zahărului din sânge, combinate cu proteine și grăsimi, pot fi preparate mese valoroase și gustoase.
În plus, ar trebui să fim atenți la metabolismul individual, care controlează senzația de foame și la componentele emoționale care sunt legate de alimente - deoarece mulți oameni nu mănâncă numai când le este foame.
De ce coșul de 8800 kcal promovează sănătatea intestinală:
Intestinul este colonizat de nenumărate microorganisme. Această „floră intestinală” nu este diferită doar de la persoană la persoană decât s-a presupus, dar este, de asemenea, foarte importantă pentru bunăstarea noastră. La fel ca o farmacie endogenă, bacteriile intestinale reacționează la tulburări de ex. sistemul nostru imunitar. Cu cât microbiomul este mai divers, așa cum se numește și flora intestinală, cu atât sistemul poate funcționa mai bine. Diferite tipuri de fibre hrănesc această floră, astfel încât bacteriile să se poată înmulți. Cu toate acestea, zahărul, alcoolul și carnea roșie tind să susțină colonizarea nefavorabilă a intestinului, aditivii și aromele perturbând sistemul. Bacteriile „bune” se înmulțesc cu ajutorul fibrelor alimentare. Nu numai fibrele legumelor, ci și amidonul rezistent, care de ex. Pectina și alte substanțe conținute în mere ne hrănesc în termeni de floră intestinală echilibrată, care poate rezista multor stresuri.
Coșul nostru de cumpărături de 8800 kcal nu conține aditivi, vegetarieni și conține multe tipuri diferite de fibre și, prin urmare, este o bază bună pentru o bunăstare care provine din intestine.
În studio: Sven Bach, nutriționist