Creați un plan de formare - planificare de formare

Ca un nou venit la sport, de obicei nu vă stabiliți obiective specifice. Afirmațiile generale precum „Vreau să-mi îmbunătățesc silueta” sau „Vreau să-mi folosesc timpul liber cu înțelepciune” nu sunt adesea motivante în mod deosebit. Dacă urmăriți obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate, construirea mușchilor, întărirea inimii, creșterea stabilității articulare sau îmbunătățirea posturii și întărirea spatelui, veți avea nevoie de un plan de antrenament sau de un antrenor pentru a atinge obiectivele. Cu cât ai mai mult succes și cu cât te apropii de obiectivul tău, cu atât te vei distra mai mult la antrenament.

Cu antrenamentul pariați Stimuli de antrenament pentru mai mult Puterea, viteza, agilitatea sau a pierde in greutate.
Cu o pregătire sistematică conform unui plan, îți vei atinge obiectivul mai repede.

Cum se adaptează corpul la antrenament

Nu există simptome izolate de adaptare în timpul antrenamentului. De obicei o va face stimuli de antrenament coordonați și orientați spre fitness a stabilit.
La adaptarea la stimuli de antrenament coordonativ, există o îmbunătățire a controlului mișcării și a programării mișcării, precum și una îmbunătățită intramuscular (descrie interacțiunea nerv-mușchi a unui singur mușchi în cadrul unei mișcări) și coordonarea inter-musculară (descrie interacțiunea diferiților mușchi într-o mișcare).

Ajustările la stimulii condiționați de antrenament conduc la mai multă forță (forță maximă, forță de mare viteză) printr-o creștere a secțiunii transversale a mușchilor și fibrelor musculare. Interacțiunea mușchilor și abilitățile de rezistență aerobă și anaerobă sunt, de asemenea, îmbunătățite.

Ce vrei să obții cu antrenamentul

De ce este important să planifici și să organizezi instruirea?

Doar cu un plan de antrenament poți verifica dacă ți-ai atins efectiv obiectivul. În plus, îți crește motivația dacă descoperi la sfârșitul ciclului de antrenament că obiectivele vizate, cum ar fi forța sporită sau rezistența, au fost atinse.
Chiar dacă nu v-ați atins obiectivul de antrenament, puteți utiliza datele din planul de antrenament pentru a determina unde vă sunt punctele slabe și ce puteți îmbunătăți.

Ce trebuie să iau în considerare la crearea planului de instruire

Pasul 1: formulați un obiectiv

Care este scopul antrenamentului meu? Vreau să construiesc mușchi sau forță specifică. Aș dori să îmbunătățesc rezistența sau viteza. Mi-am propus să-mi reduc permanent greutatea.

Pasul 2: Cum este starea mea actuală de antrenament

Am un trecut sportiv. Activitățile sportive de acum mult timp au încă un impact asupra corpului. Cum evaluez starea mea actuală de antrenament și ce performanță pot obține.

Pasul 3: organizarea instruirii

Unde aș vrea să mă antrenez: într-un club sau în grupuri sportive, în sala de fitness, acasă. Cât de departe poate fi locația de antrenament. Vreau să mă antrenez singur sau cu un partener. Cât timp pot investi în instruire? Ce sport prefer și ce metode de antrenament sunt folosite. Ce exerciții efectuez în timpul antrenamentului și în ce ordine sunt aranjate. Un punct foarte important: antrenamentul trebuie să fie distractiv. Fără distracție la antrenament, nu am motivație și fără motivație nu pot obține succesul.

Pasul 4: Ce sau ce parte a corpului vreau să antrenez

Întregul corp trebuie antrenat cel puțin o dată pe săptămână. Chiar dacă stabiliți anumite priorități cu antrenamentul și instruiți mai intens zonele individuale ale corpului, trebuie să păstrați întotdeauna mușchii în echilibru și să preveniți dezechilibrele musculare (dezechilibre musculare). Antrenează-te după principiul agonist-antagonist. Un exemplu simplu este antrenamentul bicepsului (agonist). În mod ideal, aceasta este urmată de antrenamentul tricepsului (antagonist).

Aici venim complet la pasul 1 - scopul antrenamentului. Fii mereu cu ochii pe ceea ce vrei să realizezi cu antrenamentul. Nu vă antrenați imediat, stabiliți-vă obiective clare.

Reglați planul de antrenament

Dacă te-ai antrenat câteva luni, este util și necesar să adaptezi planul de antrenament la performanța ta. Stimuli similari de antrenament pe o perioadă mai lungă de timp pot duce la stagnare. Puteți preveni acest lucru schimbând stimulul de stres. Variați intensitatea antrenamentului și conținutul antrenamentului. Există o mulțime de opțiuni. Puteți varia exercițiile, puteți schimba execuția mișcărilor, reproiectați pauzele și timpul de recuperare sau puteți utiliza o altă metodă de antrenament. Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați Principiile de instruire.