Încălziți corect înainte de a alerga
De ce încălzirea este atât de importantă
„Trebuie să te încălzești înainte să alergi.” „Fără încălzire, antrenamentul tău de jogging nu va fi eficient.” Acesta este sunetul din una din taberele sportivilor.
„Încălzirea este supraevaluată.” „Încălzirea înainte de a alerga este o pierdere de timp”, susține cealaltă tabără.
Cine are dreptate și de ce?
Trebuie să vă încălziți înainte de a alerga?
Ați încercat vreodată să scoateți toată puterea din mașină cu un motor rece? Mașina are un timp greu și, pe termen lung, vă va resimți cu daune reale.
Este la fel cu corpul uman și alergarea. Oricine pleacă de la zero la o sută imediat nu ar trebui să fie surprins dacă plămânii ustură, picioarele doare și performanța scade considerabil. Vă poate deteriora chiar și corpul, în special mușchii și articulațiile.
De ce un start rece este otravă pentru antrenamentul dvs. de alergare
Corpul este în stare normală în repaus. Fluxul de sânge, metabolismul, aportul de substanțe nutritive către celule - totul funcționează la un nivel moderat. Dintr-o dată rupeți nivelul. Pentru a se comporta bine, mușchii au nevoie de mai mult oxigen și substanțe nutritive - dar acestea nu ajung atât de repede cât sunt necesare.
Rezultatul: mușchiul devine acid, la propriu.
Atât de acid, el cu greu poate apela la performanța dorită. Tehnica de alergare și netezimea mișcărilor suferă, de asemenea. Coordonarea dintre și în interiorul mușchilor trebuie mai întâi optimizată din nou. Acest lucru poate duce la răniri și, pe termen lung, la daune cauzate de exerciții fizice necorespunzătoare din cauza tehnicii incorecte de rulare.
Durerea la nivelul articulațiilor vă spune că lichidul sinovial nu este distribuit în mod optim și că aportul de nutrienți al articulației lasă ceva de dorit, deoarece sistemele sanguine și limfatice nu au ajuns încă în modul de acțiune.
Un alt dezavantaj: capul tău este încă la locul de muncă, la o întâlnire neplăcută sau cu copiii pe care trebuie să-i iei urgent după antrenament. Dar nu te poți antrena în mod optim cu un cap clar. Deci încălzirea este o necesitate.
Ce se întâmplă în corp în timpul încălzirii?
Încălzirea pentru alergare și jogging este ca un start pentru organism. Vasele de sânge se lărgesc și aportul de sânge este distribuit cu accent pe mușchii acum mai activi. Inima mișcă sângele mai ușor datorită rezistenței vasculare mai mici. Ca urmare, ritmul cardiac scade cu aceeași intensitate a exercițiului. În același timp, împreună cu aportul de sânge, se îmbunătățește și aportul de oxigen și nutrienți către celule.
Formarea lichidului sinovial este stimulată în articulații și distribuția sa este optimizată. Îmbinările funcționează mai ușor în timpul rulării, în sensul cel mai adevărat al cuvântului.
De asemenea, organismul eliberează hormoni care promovează coordonarea și flexibilitatea. Acest lucru face mișcările mai fine și mușchii funcționează mai eficient, deoarece coordonarea intramusculară se îmbunătățește, de asemenea. Riscul de încărcări incorecte, supraîncărcări sau răniri datorate pașilor greși este redus.
De asemenea, metabolismul este mai eficient atunci când temperatura corpului este ușor crescută din cauza încălzirii. Este astfel asigurată furnizarea de substanțe nutritive pentru performanța antrenamentului.
Nu în ultimul rând, încălzirea înainte de alergare vă ajută să ieșiți din viața de zi cu zi în cap și, de asemenea, să vă angajați pe deplin mental cu unitatea sportivă. Vei deveni mai atent și motivația ta va primi o lovitură suplimentară.
Încălzire optimă pentru fiecare antrenament de alergare
Dacă sperați la instrucțiunile complete, fără griji, pentru încălzirea dvs., atunci va trebui să vă dezamăgim. Nu există un program de încălzire final pentru fiecare antrenament de alergare. De regulă, cu cât expunerea ulterioară este mai intensă, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai aprofundată și mai lungă.
Cu alte cuvinte, dacă alergi la limita inferioară, poți pur și simplu să te încălzești și să folosești primele 10 până la 20 de minute ca încălzire generală.
Dacă, pe de altă parte, alergi pe teren neasfaltat, introduci ocazional sprinturi scurte în timp ce faci jogging sau îți propui cel mai bun timp petrecut într-un maraton, este importantă o fază de încălzire special adaptată.
Încălzirea dvs. începe cu o încălzire generală a întregului corp. Mai întâi mers direct, apoi trot ușor, apoi jogging ușor. Acest lucru crește metabolismul și circulația. După aproximativ 10 minute, este timpul pentru partea specială.
Acum, să intrăm în detalii. Aici, de exemplu, înainte de o sesiune de antrenament pe intervale, bătrânul și alergătorul ABC este onorat cu maneta genunchiului, călcâiului, săriturilor și multe altele. Creșterea alergărilor își găsește locul și aici.
Dacă, pe de altă parte, mergeți pe teren nepavat, munca gleznei și încălzirea celorlalte articulații sunt deosebit de importante.
Greșeală clasică: rămâneți cu ABC-ul care rulează și încălziți doar corpul inferior. Partea superioară a corpului joacă un rol esențial într-un stil de alergare bun. Partea superioară a corpului este deosebit de importantă pe teren când trebuie să compenseze mai mult. Dar chiar și pe întinderi pavate ar trebui să facă întotdeauna parte din încălzirea pentru alergare, deoarece este esențială pentru un stil bun de alergare.
O altă întrebare controversată populară este: întinderea, da sau nu? Spunem da - dar dinamic. Întinderea statică poate fi dăunătoare. Întinderea dinamică, pe de altă parte, pregătește mișcarea pe care o efectuează apoi mușchiul.