Creați un plan de nutriție Creați-vă propriul plan în 5 minute! Vitalymp
Un plan de masă este extrem de important deoarece 60/40 este o formulă generalizată. Înseamnă: 40% din succesul în fitness și culturism este antrenament. 60% din succes provine din alimentația adecvată. Aș prefera să numesc această formulă simbolică. Dar e adevărat:
Funcționează cu dieta și planificarea potrivite!
Am auzit asta din nou ieri. De la o domnișoară cu „ambiții de scenă” în magazinul nostru. Ea recunoaște, de asemenea, că planificarea și ajustarea dietei ei au ajutat-o.
În cazul ei, ea a avut un antrenor personal care să-i creeze un plan de nutriție. Acest lucru este foarte individual, dar este asociat și cu costurile corespunzătoare. Vă voi arăta cum puteți crea cadrul pentru propriul dvs. plan de nutriție în 5 minute.
1. Concentrează-te și cunoaște-ți obiectivul!
Ce vrei? Construiți mușchi și ardeți grăsimi în acest proces? Sigur, cine nu vrea asta. Dar este dificil să-i aduci pe amândoi într-un singur plan alimentar. Spun dificil intenționat, nu imposibil. Totuși, decideți unde ar trebui să vă concentrați.
Nu sunt un fan al numărării caloriilor. Cel puțin nu pe o perioadă lungă de timp. Dar aveți nevoie de un ghid dur pentru a vă planifica dieta. Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a-l calcula.
Într-o fază de acumulare, ar trebui să acoperiți necesarul de calorii. Cu toate acestea, acesta nu este un bilet de călătorie gratuit pentru a-ți înfunda totul! Orice calorie pe care o consumați dincolo de ceea ce aveți nevoie este stocată ca grăsime. Notoria „fază de masă” a devenit demult depășită
Pe de altă parte, într-o dietă, aveți absolut nevoie de un deficit caloric, altfel nu veți pierde în greutate. Vă sfătuiesc să aveți un deficit de 500-1.000 de calorii, în funcție de cât de urgent sunteți să slăbiți.
Acum știți necesarul de calorii și câtă energie ar trebui să consumați zilnic. Bravo, cel mai important lucru este făcut! Dar din nou: numărarea caloriilor nu este o știință. Când aveți dubii, este mai bine să vă bazați pe sentimentele voastre.
2. Planificarea nutriției bazată pe macronutrienți
Acum mergem cu un pas mai departe. Valoarea energetică a alimentelor (caloriile) este alcătuită din macronutrienți. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Deoarece suntem profesioniști, luăm în considerare și această distribuție la crearea planului nostru de nutriție.
Ceea ce urmează acum este matematică foarte simplă. Atât de ușor încât sora sau fratele tău mai mic ar putea face calculele pentru tine;-). Fiecare macronutrient are o putere calorică fixă. Acesta este modul în care vă convertiți aportul de calorii în macronutrienți individuali. În practică, arată astfel:
| Macronutrient | Puterea calorifică fiziologică |
| proteină | 4,1 kcal/g |
| gras | 9,3 kcal/g |
| glucide | 4,1 kcal/g |
Cel puțin acum, este posibil ca opiniile să se împartă. Probabil ați auzit de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi, metabolice și anabolice etc. Există diferite abordări pentru distribuirea macronutrienților. În cele din urmă, numai tu poți ști ce funcționează cel mai bine pentru tine. Recomandarea mea pentru dvs. arată astfel:
| Într-o fază de dezvoltare | Într-o dietă | |
| proteină | 2g/kg greutate corporală | 2,5g/kg greutate corporală |
| gras | 0,7g/kg greutate corporală | 1g/kg greutate corporală |
| glucide | calorii deschise rămase | calorii deschise rămase minus deficit |
Să luăm un exemplu concret: Ca sportiv de 80 kg, vrei să construiești mușchi. Estimezi necesarul tău de calorii la 3.200 de calorii în medie zilnic.
Proteine 80 x 2 = 160 x 4,1 = 656kcal
Grăsime 80 x 0,7 = 56 x 9,3 = 521kcal
Glucide 3.200 - 656 - 521 = 2.023/4,1 = 493g carbohidrați
A. Albus de ou (proteine)
Aportul adecvat de proteine vă ajută să vă construiți mușchii și, într-o dietă, să vă întrețineți mușchii. Proteinele sunt adesea denumite elemente de bază pentru corp și într-un anumit mod, ceea ce este adevărat. Unii aminoacizi din proteine sunt esențiali pentru viață și trebuie luați prin dietă. De asemenea, proteinele te mențin sătul mai mult timp, ceea ce poate fi util în special într-o dietă.
B. Grăsime
Corpul dumneavoastră are nevoie de acizi grași pentru numeroase procese, cum ar fi producerea de hormoni. Deci nu funcționează fără ea. Dar nu vă faceți griji: grăsimea nu vă îngrașă! Prea multe calorii îngrașă. Asigurați-vă că mâncați mai ales grăsimile „bune” și porțiunile de alimente grase. Deoarece puterea calorică ridicată pe gram asigură un aport decent de calorii. Dacă observi asta, faci totul bine.
C. Carbohidrați
Carbohidrații sunt de fapt singurul macronutrienți de care nu ai putea lipsi în totalitate. Ceea ce nu îți recomand. La urma urmei, există un motiv pentru care corpul nostru este atât de bun în utilizarea carbohidraților. Acestea îți oferă energie pentru corpul tău și mai ales pentru mușchii tăi. Rămâi eficient din punct de vedere fizic și psihic. Includeți carbohidrații în dieta dvs., de preferință în jurul stresului fizic și mental.
3. Recomandările mele pentru planificarea nutrițională specifică
Recomandările mele se bazează în primul rând pe experiență. Există multe recomandări comune din practică. Află ce funcționează bine pentru tine și schimbă ceea ce nu ți se potrivește optim. La urma urmei, fiecare dintre ele funcționează puțin diferit.
Din experiența mea, aspectul prezentat funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. În viața de zi cu zi cu slujba, școala, universitatea, activitățile de agrement și orice altceva există, rămâneți destul de flexibil.
În cele din urmă, cel mai important lucru este aportul de calorii. Nu vei putea construi mușchi dacă corpul tău este subalimentat în mod constant. Și indiferent de cât de mult exercițiu faceți, dacă nu sunteți într-un deficit caloric, nu veți pierde în greutate. Cu aportul corect de calorii, veți avea întotdeauna jumătate din luptă.
Care este experiența dvs. cu crearea planurilor nutriționale? Scrie-mi un comentariu acum.