Creați un plan nutrițional în 5 pași simpli - WE WILD

Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.

Ultima actualizare: 6 aprilie 2020

Publicat la: 6 aprilie 2020

Doriți să creați un plan nutrițional și să vă întrebați cum funcționează? Iată un ghid pas cu pas care este garantat să funcționeze!

Dietele nu își ating obiectivele. Nici unul. Trebuie să fi observat asta direct.

Singurul lucru care ajută cu adevărat este schimbarea dietei.

Pentru că numai dacă începi să mănânci corect și sănătos poți să te apropii cu un pas de silueta ta de vis.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să creați un plan nutrițional. Vă vom arăta cum să o faceți!

Puteți afla în această postare

Ceea ce face un plan nutritiv bun

Un plan bun este ușor de urmat și implementat în viața de zi cu zi. El te ajută să îți atingi obiectivul fără să te limitezi.

În plus, nu ar trebui să conțină ingrediente și rețete care par absolut imposibile. La urma urmei, aproape nimeni nu are mult timp să gătească.

Pentru aceasta, felurile de mâncare trebuie să fie variate, sănătoase și gustoase.

Și puteți deschide și utiliza oricând un plan foarte bun pe telefonul dvs. mobil.

Planul se adaptează la tine. Anume pentru obiectivul tău, obiceiurile tale alimentare, alergiile și intoleranțele și multe altele.

De aceea, vă puteți pune la punct planul personal de nutriție cu programul nostru We Go Fit. Sună complicat? Dar nu este deloc. Spune-ne doar câteva lucruri despre tine și vom adapta planul 100% la tine.

Cum puteți crea un plan de nutriție personal în 5 pași

Probabil că ați încercat multe, nu-i așa? Problema este că o mulțime de planuri nutriționale nu funcționează. De ce?

Ei bine, un plan alimentar gata făcut uită cea mai importantă piesă a puzzle-ului: și anume tu.

Dacă vrei cu adevărat să ai succes în crearea unui plan nutrițional, planul trebuie să se adapteze obiectivelor tale.

Permiteți-mi să vă dau un mic exemplu.

Anna are 25 de ani, 170 cm înălțime și cântărește 55 kg.

Lea are 32 de ani, 160 cm înălțime și cântărește 80 kg.

Anna vrea să-și construiască mușchii și să slăbească. Ambii vor să-și tonifice corpul. Dacă Anna și Lea folosesc același plan de dietă, niciuna nu va fi fericită.

Pentru că ambele au un punct de plecare complet diferit.

Cu același plan, Anna ar consuma cel mai probabil prea multe calorii și Leah prea puține.

Prin urmare, un plan de nutriție ar trebui să fie întotdeauna personalizat pentru dvs.

Dacă doriți să creați un plan nutrițional care să vă ajute cu adevărat acolo, ar trebui:

1. Mai întâi definiți-vă obiectivul (pierdeți în greutate, faceți mai sănătos, construiți mușchi, reduceți grăsimea)
2. Includeți stilul dvs. de a mânca (vegetarian, vegan, interval ...)
3. Excludeți intoleranța (lactoză, fructoză, gluten, histamină ...)
4. definiți numărul de mese pe zi
5. stabiliți când doriți să gătiți

Puteți citi de ce acest lucru este atât de important în următoarele rânduri.

Pasul 1: De ce trebuie să vă stabiliți obiectivul în planul nutrițional

Face o mare diferență dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. Și exact asta ar trebui să-l definiți mai întâi pentru voi. Prin urmare, atunci când creați un plan nutrițional We Go Fit, vă cerem mai întâi acest lucru.

Pentru a defini obiectivul, colectăm împreună vânzările de bază și de performanță.

Recomandare video

Cifra de afaceri de bază și de servicii

Rata metabolică bazală ajută la menținerea tuturor proceselor vitale din organism, cum ar fi bătăile inimii, digestia, organele și multe altele. Această valoare arată consumul de calorii în repaus absolut.

Cât de înaltă depinde, printre altele, de câți ani aveți, cât de înalți, ce greutate aveți etc.

Dacă sunteți interesat de acesta, îl puteți calcula singur. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să faceți asta. Facem acest lucru pentru dvs. în planul nostru nutrițional We Go Fit:)

Rata metabolică bazală în calorii în 24 de ore (pentru femei)

655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

În exemplul nostru anterior, Anna are o rată metabolică bazală zilnică de 1370 kcal, iar Lea are 1560 kcal.

Și apoi există cifra de afaceri de performanță. Depinde cât de mult te miști și cât de mult faci sport. Dacă sunteți pe picioare foarte asemănător cu o vânzătoare la locul de muncă, atunci aveți un venit din servicii diferit de cineva care are un loc de muncă la birou. Dacă faci sport, desigur și performanțele tale cresc. De aceea, includem și activitatea dvs. fizică atunci când creați un plan de nutriție.

Așadar, vă întrebăm cât de mult faceți sport și dacă aveți o slujbă în care stați mai mult sau vă mișcați mai mult.

Asta împreună duce la vânzările totale de care avem nevoie pentru planul nutrițional.

Creați un plan de dietă pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, trebuie să scapi de grăsimea corporală. Și poți face asta doar dacă economisești calorii. Te gândești la bastoane de țelină și salată toată ziua? Nu iti face griji!

Desigur, dacă doriți să creați un plan nutrițional cu noi, acest lucru nu se va întâmpla!

Vă promitem că nu veți fi niciodată flămând.

Există o serie de alimente cu conținut scăzut de calorii care vă vor umple, vă vor oferi vitamine și vă vor ajuta să slăbiți în același timp.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., atunci ne asigurăm că consumați cu 300 până la 500 de calorii mai puțin pe zi decât ar trebui.

Este deosebit de important să vă alimentați corpul cu suficiente vitamine și substanțe nutritive în timp ce pierdeți în greutate. Trebuie să stați departe de dietele unilaterale!

Te îmbolnăvesc și duc la un efect de yo-yo. Și în afară de asta, plăcerea este mult prea scurtă.

Creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor

Dacă sunteți subțire, dar doriți să definiți un corp sau să construiți mușchi, atunci puteți face puțin cu un plan general. Planurile generale de nutriție sunt făcute în principal pentru pierderea în greutate.

Asta cu greu te ajută acum. Vrei să obții mușchi până la urmă. Și pentru asta trebuie să mănânci foarte diferit.

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de multe proteine, iar corpul tău are nevoie de exces de calorii. În funcție de statura dvs., sex și cât de mult sport faceți, există între 300 și 500 de calorii suplimentare pe zi.

Pentru că numai dacă îi oferi acum mai mult decât are de fapt nevoie, vor exista suficiente rezerve disponibile care să poată fi transformate în mușchi.

Dar, desigur, asta nu înseamnă burgeri, cartofi prăjiți și altele asemenea. Ai nevoie de calorii sănătoase din care corpul tău să poată extrage nutrienții potriviți.

Dacă ar fi să lucrezi cu un plan greșit acum, ai putea chiar pierde mușchi. Și că nu ai energie în timp ce faci mișcare.

Desigur, este și foarte important să te antrenezi mult. Mușchii pot crește numai dacă sunt expuși în mod regulat la stimuli. Ca începător începeți cu exerciții de greutate corporală, ulterior intră în joc gantere, clopote și altele asemenea. Cel mai bun lucru de făcut este să faceți clic în categoria noastră de fitness, aici veți găsi o mulțime de exerciții care vă vor ajuta să construiți mușchi.

Ce este, de asemenea, interesant: 80% din succesul antrenamentului se datorează dietei. Deci, indiferent cât de mult te antrenezi, dacă mănânci un lucru greșit, nu va funcționa.

Plan de alimentatie sanatoasa

Ești destul de mulțumit de silueta ta, dar știi că cu siguranță ai putea mânca mai sănătos?

Un pic mai puțin zahăr, dar mai multe legume și fructe nu ar fi un început rău. Dacă totuși îți lipsește inspirația și rețetele pentru aceasta, atunci ar trebui să lucrezi cu un plan de nutriție alimentară curată pentru o alimentație sănătoasă.

Vă ajută să obțineți suficiente vitamine și substanțe nutritive evitând în același timp zahărul și aditivii chimici.

Și, pe deasupra, există și mai multă varietate pe farfurie. Pentru că să fim sinceri: cu siguranță te-ai săturat de cea de-a suta mancare de paste, nu?

Există atât de multe rețete și alimente delicioase care așteaptă să fie descoperite de dvs.

Veți fi uimiți câte feluri de mâncare sănătoase puteți prepara cu doar câteva ingrediente într-un timp foarte scurt.

Creați un plan nutrițional pentru definire

Aveți deja mușchi și, în general, vă simțiți foarte confortabil în corp, dar o mică definiție nu ar strica?

Când creați un plan de masă de definiție, vă vom ajuta să reduceți grăsimea corporală. Deci vei slăbi puțin, dar nu excesiv.

Aceasta este decizia corectă pentru dvs. dacă sunteți subțire, dar puteți face puțin mai puțin în zonele cu probleme tipice, cum ar fi stomacul sau șoldurile.

Pasul 2: Creați un plan nutrițional pentru dieta dvs.

Desigur, reguli complet diferite se aplică unui vegetarian și vegan decât unui consumator de carne. Deci, veți obține proteinele din surse complet diferite și trebuie să le combinați diferit pentru a construi mușchi.

Vom face asta și pentru dvs., dacă faceți clic împreună pe planul dvs. de masă împreună cu noi.

Mulți cred că mănâncă mega sănătos, deoarece nu mănâncă carne. Dar dieta vegană/vegetariană nu trebuie să fie mai sănătoasă. Chiar și în calitate de consumator care nu consumă carne, puteți face multe greșeli nutriționale.

Mai ales când ai un obiectiv specific.

De aceea, puteți crea cu noi un plan nutrițional care să se adapteze la dvs.

Puteți alege între aceste diete

• Clasic
• Vegetarian + pește
• Vegetarian
• Vegetarian
• Flexetarian
• Paleo
• Post intermitent

Tu decizi ce ți se potrivește și ce ți-ai dori. În plus, puteți exclude alimentele care nu vă plac deloc, cum ar fi coriandrul, sfecla roșie sau carnea de porc.

Micro și macronutrienți

În funcție de obiectivul dvs., adaptăm țesăturile de cusut micro și macro pentru dvs. Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine ​​(proteine) și grăsimi.

Ele furnizează energie corpului tău. Dar nu ar trebui să mănânci prea mult sau prea puțin din vreunul din anume. A evita complet grăsimea este la fel de neînțelept ca să nu mai mănânci carbohidrați. Corpul tău are nevoie de toți macronutrienții, doar pe măsura obiectivului tău.

În funcție de obiectiv, procentul de macronutrienți se modifică. Combinația corectă de carbohidrați și proteine ​​joacă un rol crucial în construirea mușchilor.

Când pierdeți în greutate, în meniul dvs. se află grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Distribuția macronutrienților

la slăbit: 20-30% carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 30-35% grăsimi

La construirea mușchilor: 55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi

pentru definiția corpului: 30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi

În funcție de dieta și obiectivul pe care îl alegeți, punem macronutrienții la un loc.

Același lucru este valabil și pentru micronutrienți. Sunt alcătuite din vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare.

Vă ajută să pierdeți în greutate, să construiți mușchi și multe altele.

Pasul 3: De ce planul dvs. personal de nutriție ar trebui să excludă intoleranțele

Odată ce am clarificat cantitatea de calorii și distribuția nutrienților, trebuie să alegem împreună alimentele potrivite.

Ne spuneți ce alimente și grupuri de alimente doriți să excludeți și vom adapta rețetele. Acestea pot fi alimente pe care nu le tolerați bine sau care pur și simplu nu vă plac.

Ați dorit vreodată să implementați un plan și v-ați enervat deoarece multe rețete conțin produse lactate?

Oricine suferă de intoleranță știe probabil această problemă prea bine. Dar de acum înainte nu mai trebuie să vă faceți griji.

Pentru că ne puteți spune la ce sunteți alergic sau intolerant și pur și simplu îl vom lăsa din rețete.

• lactoză
• Fructoză
• histamină
• gluten
• soia
• Zaharoza (zahar industrial)

Desigur, sunt posibile mai multe alegeri.

Pasul 4: numărul de mese

Ador micul dejun. Mulți se lipsesc de asta, deoarece pur și simplu nu pot mânca nimic dimineața devreme. De asemenea, ar trebui să țineți cont de acest lucru atunci când creați un plan de nutriție. Pentru că dacă nu mănânci dimineața, poți mânca puțin mai mult la prânz.

În general, ar trebui să obțineți caloriile necesare. Când și cum vă puteți defini.

• 2 mese
• 3 mese
• 3 mese și 1 gustare
• 3 mese și 2 gustări

Trebuie să determinați singur ceea ce este potrivit pentru atingerea obiectivului dvs. Ajută la ascultarea corpului. Dar cu 3 mese pe zi ești în medie și cu siguranță nu te înșeli.

Dacă vă place să luați o gustare între ele, puteți opta pentru o variantă cu o gustare. Pe lângă rețetele dvs. obișnuite, veți găsi gustări sugerate aici în fiecare zi. În așa fel încât să nu vă depășiți obiectivul global de calorii. Așadar, caloriile pe care le consumați sunt deduse din prânz.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

---