Creați un plan nutrițional pentru pierderea în greutate SĂNĂTATEA FEMEILOR
Plan de dietă pentru scăderea în greutate Cu un plan individual pierzi în greutate în mod durabil
Ceea ce trebuie absolut evitat atunci când slăbești sunt dietele radicale dezechilibrate și efectul inevitabil de yo-yo asociat. Pe lângă exercițiile fizice regulate, cel mai important lucru este o dietă echilibrată. Cel mai bun mod de a le controla este printr-un plan de nutriție. Și tocmai despre asta este vorba.
În acest articol:
Am nevoie chiar de un plan de dietă pentru a slăbi?
Puteți pierde în greutate fără un plan de nutriție. Dar oferă o serie de avantaje care prezintă un interes deosebit pentru oricine a încercat deja o serie de încercări nereușite de dietă. Cel mai bine este să ștergeți cuvântul „dietă” din vocabular. Pentru că dacă vrei să slăbești fără efectul yo-yo și să-ți menții greutatea, nu trebuie să îți fie foame! Trebuie să mănânci - dar numai ceea ce trebuie. Prin urmare, trebuie să vă schimbați dieta pas cu pas.
Un plan nutrițional de slăbire vă va ajuta să vă structurați comportamentul alimentar și să dobândiți noi obiceiuri alimentare (mai sănătoase). Cu dieta pentru sănătatea femeilor, nu trebuie să numeri caloriile și poți mânca ceea ce îți dorești. Dieta este disponibilă ca carte, ca descărcare și ca aplicație. Avantajul: puteți începe imediat și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la planurile de alimentație, deoarece se poate complica destul de mult dacă doriți să o faceți corect
- Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
- Ștergeți planurile săptămânale
- Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
- 63 de rețete ușoare și delicioase
- Mese practice de gustări cu informații despre calorii
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
cel mai important pas: stabiliți obiective realiste de slăbire
În primul rând, definește-ți obiectivul: câte kilograme vrei să pierzi în ce perioadă? Rețineți următoarele puncte: O pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână este normală și este considerată sănătoasă - întotdeauna în combinație cu exercițiile fizice, desigur. Dacă greutatea dvs. este foarte mare la început, kilogramele vor cădea foarte repede la început, deoarece apa este spălată.
Cum creez un plan nutrițional de slăbire?
Puteți cumpăra fie un plan nutrițional gata făcut, fie vă puteți crea propriul plan de slăbire individual. Cu toate acestea, dacă doriți să vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să dobândiți un pic de cunoștințe nutriționale în prealabil. Care alimente aparțin din meniu, care ar trebui șterse și așa mai departe.
Nu trebuie să numărați calorii, dar ar trebui să știți cât de mare este rata metabolică de bază și performanța. Niciodata auzit? Atunci este timpul, pentru că celor care nu-și cunosc performanța le va fi greu să piardă în greutate. În cele din urmă, echilibrul caloric sau deficitul de calorii este întotdeauna decisiv, deoarece: Cei care iau mai multe calorii decât arde se îngrașă. Cei care ard mai multe calorii decât consumă pierd în greutate.
Acesta este numărul de calorii pe care le poți mânca dacă vrei să slăbești
Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți cunoști nevoile zilnice de calorii. Și aceasta este alcătuită din cifra de afaceri de bază și de servicii. Rata metabolică bazală indică câte calorii consumă corpul dumneavoastră în repaus complet (în timp ce dormi) pentru a menține funcțiile vitale ale corpului și este determinată de vârstă, sex, înălțime și greutate. Dar, deoarece nu dormim toată ziua, rata metabolică bazală singură nu este cu adevărat semnificativă. Este necesară o a doua valoare, care să includă și activități sportive și alte activități (de exemplu, locuri de muncă) - experții numesc această valoare cifra de afaceri a performanței.
Cu calculatorul nostru gratuit de calorii vă puteți calcula cu ușurință cerința totală.
Un exemplu: Ești femeie, 25 de ani și cântărești în jur de 75 de kilograme cu o înălțime de 1,70 metri. Faci mult sport și ai o slujbă de birou. Cerința dvs. totală este de 2059 calorii pe zi, cu o rată metabolică bazală de 1564 calorii
Și ce înseamnă asta acum? Dacă doriți să slăbiți, trebuie să reduceți necesarul total de calorii - ați învățat deja acest lucru. Dar cât ar trebui redus? Faptul este că, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât pierzi mai mult în greutate. Dar postul nu este întotdeauna bun! În orice caz, acoperiți-vă cerințele de bază cu cantitatea zilnică de calorii. Mănâncă semnificativ mai puțin pe termen lung, încurcă metabolismul și efectul yo-yo este pre-programat.
Cerința optimă de calorii pentru pierderea în greutate este aproximativ la mijlocul ratei metabolice bazale și a necesității totale de calorii. În persoana noastră de exemplu, ar fi în jur de 1800 de calorii. Cel mai bine este să reduceți cerința totală cu 200 până la 300 de calorii (maximum 500!). Pentru a vă menține greutatea mai târziu, mâncați cât de mult (noua) cerință de calorii totale spune.
Trebuie să număr calorii pentru a slăbi?
Nu, dacă vrei să slăbești, cu siguranță nu trebuie să numeri meticulos fiecare calorie. Asta duce oricum doar la o stare proastă și pofte. Dar de unde știi dacă ți-ai îndeplinit nevoile de bază, ai atins sau chiar ai depășit obiectivul zilnic?
Acest lucru este într-adevăr dificil - mai ales pentru începătorii care au puține sau deloc cunoștințe despre subiectul „alimentației sănătoase” și „nutrienților”. Pentru aceștia, este de fapt recomandabil să începeți prin urmărirea caloriilor din toate mesele - cel puțin aproximativ. Cel puțin până când veți avea impresia pentru dimensiunile și cantitățile corecte de porție.
Cel mai bun lucru de făcut este să creăm un plan de nutriție împreună cu unul dintre experții noștri din Zona de Coaching pentru Sănătatea Femeilor. Echipa de antrenor personal vă va aduce la destinație în doar 12 săptămâni cu un plan individual de nutriție.
- 5 antrenori de top din care să alegeți pentru obiectivul dvs.
- Verificare detaliată înainte de start
- Plan de nutriție și antrenament personalizat
- Fiecare exercițiu de imagine și video
- Contact personal pentru întrebări și reglaje fine
Aceste alimente ar trebui să facă parte din fiecare plan nutrițional
Cea mai importantă cerință pentru a pierde în greutate este cunoștințele nutriționale adecvate. De aceea, există acum un scurt curs de impact asupra macronutrienților. Cea mai importantă întrebare: Care este raportul optim dintre carbohidrați, grăsimi și proteine din planul dvs. de nutriție?
Așa ar trebui să arate distribuția nutrienților atunci când pierdeți în greutate:
- 40-50% proteine
- 30 - 40% grăsime
- 20-30 la sută carbohidrați
1. Proteine
Proteinele - numite și proteine - sunt elementele de bază ale corpului și sunt utilizate pentru a repara deteriorate sau pentru a construi noi structuri celulare, de exemplu după antrenament în țesutul muscular. Dar alimentele bogate în proteine sunt potrivite și pentru slăbit, deoarece stimulează arderea grăsimilor și în același timp te fac să te simți sătul. Un amestec zilnic de surse de proteine vegetale și animale este ideal.
Principalele surse de proteine care nu ar trebui să lipsească din niciun plan nutrițional:
- Carne slabă, precum curcan sau pui
- Pești, cum ar fi somonul sau tonul
- Ouă
- Lapte și produse lactate, cum ar fi brânza de vaci
- Leguminoase, cum ar fi linte sau naut
- Nuci, miezuri și semințe
- Pulbere de proteine (cazeină optimă)
Nu este întotdeauna ușor să îndeplinești necesarul de proteine numai prin alimente. Prin urmare, shake-urile proteice sunt ideale atunci când trebuie să mergi repede sau când ești în mișcare. Nu-ți plac shake-urile proteice? Apoi amestecați doar o lingură de zer în muesli sau terci. De asemenea, puteți coace cu pudra.
2. Grăsime
Sursele sănătoase de grăsime nu ar trebui să lipsească în dieta zilnică. Deoarece corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a putea menține funcțiile vitale ale corpului. În cazul grăsimilor, trebuie făcută distincția între acizii grași saturați (răi) și nesaturați (buni).
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi omega 3 și 6, trebuie chiar luați cu alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur, dar are nevoie urgentă de ele.
| Grăsimi rele |
| cârnat |
| produse terminate |
| Chips, Flips & Co. |
| maioneză |
| cartofi prajiti |
| cremă |
| cornuri |
| ciocolată |
| gheaţă |
3. Glucidele
Sunt cel mai important combustibil al organismului, deoarece furnizează corpului tău energie sub formă de componente de zahăr (glucoză). Există carbohidrați simpli și complecși. Glucidele simple se găsesc în zahăr, făină albă sau dulciuri, de exemplu, și pot fi utilizate rapid de organism. Dezavantajul: nivelul zahărului din sânge crește rapid, dar scade din nou în momentul următor. Poftele alimentare sunt adesea rezultatul.
Furnizorii complecși de carbohidrați, cum ar fi produsele din cereale integrale (inclusiv pseudo-cereale precum quinoa), legumele sau leguminoasele sunt, prin urmare, mai buni pentru a pierde în greutate. Aici corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se converti, nivelul zahărului din sânge este menținut la un nivel constant, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate durează mult timp și corpul tău este alimentat continuu cu energie. În plus: sursele complexe de carbohidrați oferă, de asemenea, o mulțime de vitamine, minerale și fibre.
4. Apă
Pentru ca organismul dvs. să poată utiliza în mod optim toți nutrienții, are nevoie de lichide. Cel mai bun dintre toate: apa. Recomandare: beți cel puțin 2, mai bine 3 litri pe zi. Acest lucru este deosebit de important în timpul antrenamentului, deoarece aici pierzi substanțe nutritive importante precum zincul, magneziul și fierul prin transpirație. Dacă apa este prea plictisitoare pentru tine pe termen lung, poți bea, de asemenea, ceai sau suc spritzers neîndulcit.
Aceste gustări sunt permise atunci când slăbești
Când vine vorba de gustări, este deosebit de important să nu gustați la întâmplare, ci să integrați gustările mici ferm în ziua dvs. și să le planificați în avans, ca toate celelalte mese. Puteți alege gustările preferate în fiecare zi dintr-o gamă de gustări din tabelul de gustări de mai jos. În primul rând, vedeți câte calorii luați aproximativ cu cele 3 mese principale pe zi și cât de mult „aer” aveți în continuare pentru a nu vă suprasolicita echilibrul caloric.
Exemplu: Bilanțul dvs. caloric este de 1700 de calorii, cu cele 3 mese principale pe care le luați în 1450 de calorii - există încă 250 de calorii pe care le puteți „gusta”. Desigur, o puteți combina și sălbatic: Dimineața, de exemplu, ar putea exista o banană cu puțin unt de arahide și după-amiaza un ou fiert și bastoane de morcov. Este rezonabil să vă limitați la 2 gustări pe zi.
| kcal |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 |
| 110 |
| 80 |
| 81 |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81 |
| 107 |
| 21 |
| 95 |
| 25 |
| 49 |
| 71 |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18 |
| 107 |
| 30 |
| 100 |
| 116 |
| 221 |
| 123 |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64 |
| 193 |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Zi de probă gratuită dintr-un plan de masă de pește și carne
Teorie suficientă, acum vine practica: Cum arată mai exact mesele într-un plan optim de slăbire? Vă vom arăta folosind planurile noastre de nutriție create profesional, din care vă prezentăm gratuit două zile de probă. Vrei mai mult? Doar faceți clic pe linkuri! Să începem cu ziua eșantionului non-vegetarian.
Mic dejun: ovăz peste noapte (534 kcal)
- 50 g fulgi de ovăz
- 200 ml de lapte
- 1 linguriță semințe de chia
- 1 lingura nuci tocate
- 1 linguriță fulgi de cocos
- 1 vârf de scorțișoară
- 1 măr
Se amestecă toate ingredientele cu excepția mărului cu o seară înainte (de exemplu într-un borcan cu șurub) și se păstrează la frigider. Dimineața, bucurați-vă de rece sau cald (încălziți în cuptorul cu microunde timp de 1-2 minute) cu bucăți de mere proaspăt tăiate.
Prânz: somon la cuptor cu broccoli (594 kcal)
- 120 g file de somon
- 40 g quinoa
- 200 g broccoli
- 1 linguriță ulei de rapiță
- 20 g parmezan
- putina coaja de lamaie
- 1 crenguță de rozmarin
- Sare piper
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Blancholiți broccoli în apă sărată. Condimentați fileul de somon și puneți-l într-un vas de copt. Întindeți broccoli în jurul său, presărați cu ulei, condimentați cu sare și piper. Se amestecă parmezanul, rozmarinul și coaja de lămâie și se întinde deasupra. Se gratinează timp de aproximativ 12 minute. Între timp, gătiți quinoa conform instrucțiunilor, serviți cu ea.
Cina: ouă de ciuperci amestecate (495 kcal)
- 3 ouă
- 1 linguriță ulei de rapiță
- 250 g ciuperci
- 1 linguriță de arpagic
- 1 felie de pâine integrală
- 1 linguriță unt
Ceapa se taie mărunt, se taie ciupercile felii și se prăjesc ambele în ulei, se deschid ouăle și se amestecă. Se condimentează cu sare și piper și se adaugă în tigaie. Adăugați arpagic după gust. Periați pâinea cu unt și savurați-o cu ea.
Așa arată o zi în planul de dietă vegetariană
Desigur, puteți pierde în greutate și fără surse de proteine animale, precum pește și carne. Ar putea arăta astfel:
1. Rulouri de ouă (370 kcal)
- 1 rulou de pâine cu cereale integrale
- 2 lingurite de crema de branza
- 1/2 linguriță arpagic
- 1 ou
- 1 grapefruit
Se fierbe oul. Tăiați rulourile și acoperiți jumătățile cu cremă de brânză. Curățați oul, tăiați-l în felii și așezați pe jumătățile cocului. Se ornează cu arpagic. Mănâncă grapefruit cu el.
Al 2-lea prânz: paste vegetale (589 kcal)
- 120 g paste din grâu integral
- 1/2 ardei gras
- 8 roșii cherry mici
- 150 g broccoli
- 1/4 ceapă roșie
- 1 linguriță ulei de rapiță
- 1 lingură parmezan
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet. Tocăm ardeiul gras, roșiile, broccoliul și ceapa și prăjim în ulei. Scurge pastele și adaugă în tigaie cu legumele. Amestecați totul bine și frecați parmezanul deasupra înainte de a servi.
3. Tigaie rapidă de tofu (614 kcal)
- 1 ardei gras
- 1/2 dovlecei
- 1 ceapă
- 1/2 cățel de usturoi
- 100 g tofu afumat
- 100 g naut, cutie
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingura de patrunjel tocat
- cimbru uscat
- rozmarin uscat
- 250 g roșii (cutie)
- 100 ml bulion de legume
- Sare piper
Tăiați ardeiul gras, dovleceii și tofu în bucăți, tocați mărunt ceapa și usturoiul. Se încălzește uleiul într-o cratiță la foc mediu, se călește în ea tofu, ceapă și usturoi. Se adauga legume si naut si se soteaza 3 minute. Adăugați ierburi. Deglazați cu roșii și bulion de legume. Se fierbe timp de 15 minute și se condimentează cu sare și piper după gust.
Slăbiți conform unui plan - cât de inteligent!
Dacă doriți să slăbiți cu succes și să vă mențineți greutatea pe termen lung, ar trebui să creați cu siguranță un plan de nutriție. Merită efortul, promit! Ți-e frică să faci ceva greșit în timp ce creezi planul? Apoi lăsați totul lucrătorilor de la Zona de antrenament pentru sănătatea femeilor. La cerere, ei vor crea nu numai un plan individual de masă, ci și un plan de instruire adaptat dvs. Pentru că nici cea mai bună dietă nu va ajuta fără exerciții fizice.