Creatina; Construirea efectului masei musculare și a efectelor secundare
Creatina este un acid organic care conține azot, care ajută la furnizarea de energie celulelor din tot corpul, în special celulele musculare. Apare în mod natural la carnea roșie și la pește, este produs de organismul însuși și poate fi obținut și din suplimente alimentare.
Suplimentele alimentare sunt folosite de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța, de către adulții în vârstă pentru a crește masa musculară și pentru a trata problemele care apar atunci când organismul nu poate metaboliza complet creatina.
Unele dovezi sugerează că poate preveni îmbătrânirea pielii, poate trata bolile musculare, poate ajuta persoanele cu scleroză multiplă (SM), să îmbunătățească abilitățile cognitive și multe altele. Sunt necesare dovezi suplimentare pentru a confirma aceste utilizări.
Acest articol analizează modul în care este utilizată creatina, cum funcționează și cât de sigură și eficientă este.
Fapte rapide despre creatină
- Sportivii folosesc creatina pentru a susține exercițiile de intensitate ridicată (HIIT)
- Poate duce la creșterea masei corporale.
- Creatina este studiată pentru utilizare în mai multe boli, inclusiv boala Parkinson și depresia.
- Deoarece creatina ajută la construirea mușchilor, ar putea fi utilă pentru cei cu distrofie musculară.
- Există unele dovezi că creatina poate îmbunătăți memoria.
- Creatina pare sigură în doze moderate, dar siguranța pe termen lung nu a fost stabilită.
Ce este creatina?
Creatina este alcătuită din trei aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină. Acesta reprezintă aproximativ 1 la sută din volumul total de sânge uman. Aproximativ 95% din creatina din corpul uman este stocată în mușchii scheletici, iar 5% se află în creier. Între 1,5 și 2% din depozitele de creatină din organism sunt transformate zilnic de ficat, rinichi și pancreas pentru a fi utilizate în ficat, rinichi și pancreas.
Este transportat prin sânge și consumat de părți ale corpului cu necesități energetice mari, cum ar fi mușchii scheletici și creierul. Diverse forme de creatină sunt utilizate în suplimentele alimentare, inclusiv creatina monohidrat și nitrat de creatină.
Sursele naturale și nevoile de creatină
O persoană are nevoie de între 1 și 3 grame (g) de creatină pe zi. Aproximativ jumătate provine din alimente, restul este sintetizat de organism. Sursele alimentare includ carnea roșie și peștele. O kilogramă de carne de vită sau somon crud oferă 1 până la 2 grame (g) de creatină. Creatina poate furniza părților corpului energie atunci când este nevoie. Sportivii folosesc suplimente nutritive pentru a crește producția de energie, pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a putea antrena mai greu.
Potrivit Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă (ISSN), sportivii mai mari care fac mișcare intensă „ar putea avea nevoie să consume între 5 și 10 g de creatină pe zi” pentru a-și menține rezervele.
Persoanele care nu sunt în măsură să sintetizeze creatină din cauza stării lor de sănătate pot avea nevoie să consume 10 până la 30 g pe zi pentru a evita problemele de sănătate.
Utilizarea creatinei
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor, în special bărbaților care participă la hochei pe gheață, fotbal, baseball, lacrosse și lupte.
Este, de asemenea, cel mai utilizat supliment în suplimentele nutriționale sportive, inclusiv băuturile sportive. Există revendicări pentru o serie de utilizări, dintre care unele sunt susținute de cercetări.
Creatina îmbunătățește performanța atletică
Sportivii folosesc adesea suplimente de creatină, deoarece există unele dovezi că sunt eficienți cu antrenamentele de intensitate ridicată. Ideea este că creatina permite corpului să producă mai multă energie. Cu mai multă energie, sportivii pot lucra mai mult și pot obține mai mult.
Pentru unii participanți la anumite tipuri de exerciții, creșterea rezervei de creatină a corpului pare să îmbunătățească performanța. În 2003, o meta-analiză publicată în Journal of Sports Science and Medicine a concluzionat că creatina „poate îmbunătăți performanța în perioade scurte de activitate extrem de viguroasă, în special în cazul luptelor repetate”. Cercetătorii au adăugat că nu toate studiile au raportat aceleași beneficii.
În 2012, o revizuire a concluzionat că creatina:
- crește efectul antrenamentului de rezistență asupra forței și masei corporale
- crește calitatea și beneficiile antrenamentului de viteză intermitentă de înaltă intensitate
- îmbunătățește performanța de anduranță în activitățile de exerciții aerobice care durează mai mult de 150 de secunde
- poate îmbunătăți puterea, performanța, masa slabă, eficiența vieții zilnice și funcția neurologică
Se pare că beneficiază sportivii care participă la exerciții anaerobe, dar nu la activitatea aerobă.
Pare util pentru exerciții scurte, de intensitate mare, intermitente, dar nu neapărat și alte tipuri de exerciții. Cu toate acestea, un studiu publicat în 2017 a constatat că suplimentarea cu creatină nu a îmbunătățit condiția fizică sau performanța la 17 tineri sportivi care au luat-o timp de 4 săptămâni.
Creșterea masei musculare: favorizează creșterea?
Creșterea nivelului de creatină în mușchi a fost legată de o masă corporală mai mare. Potrivit S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, totuși, creatina nu construiește mușchi. Creșterea masei corporale se datorează creatinei care determină mușchii să țină apă.
Un raport publicat în 2003 a constatat că „creșterea observată a greutății corporale se datorează probabil retenției de apă în timpul suplimentării”. De asemenea, este posibil ca masa musculară să fie construită printr-o muncă mai grea în timpul exercițiului.
Repararea daunelor după răniri cu ajutorul creatinei
Cercetările sugerează că suplimentele de creatină pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și la îmbunătățirea procesului de recuperare după accidentarea unui sportiv. Creatina poate avea, de asemenea, efecte antioxidante după un antrenament intens de rezistență și ajută la reducerea crampelor. Poate juca un rol în reabilitarea de la creier și alte leziuni.
Creatina și sindroamele de deficiență
Creatina este o substanță naturală și este esențială pentru o serie de funcții ale corpului. Tânărul mediu care cântărește 70 de kilograme (kg) are o cantitate sau o cantitate de creatină de aproximativ 120 până la 140 de grame. Cantitatea variază de la o persoană la alta și depinde în parte de masa musculară a unei persoane și de tipul de fibre musculare.
Deficitul de creatină a fost legat de o mare varietate de condiții, inclusiv, dar nu limitat la
- boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- insuficiență cardiacă congestivă (CHF)
- depresie
- Diabet
- Scleroza multiplă (SM)
- distrofie musculara
- boala Parkinson
- Fibromialgie
- Osteoartrita
Suplimentele de creatină orală pot ameliora aceste neplăceri, dar nu există suficiente dovezi care să arate că este un tratament eficient pentru majoritatea acestora. Se iau și suplimente pentru creșterea nivelului de creatină din creier. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea convulsiilor, simptomelor autismului și a tulburărilor de mișcare. Utilizarea suplimentelor de creatină timp de până la 8 ani sa dovedit a îmbunătăți vigilența, limbajul și performanța școlară la unii copii. Cu toate acestea, nu îi afectează pe toți în același mod.
În timp ce creatina apare în mod natural în organism, suplimentele de creatină nu sunt o substanță naturală. Oricine are în vedere să ia aceste sau orice alt supliment alimentar ar trebui să facă acest lucru numai după ce a cercetat compania care le oferă.
Boala Parkinson se îmbunătățește odată cu creatina?
La modelele de șoareci ale bolii Parkinson, creatina a reușit să prevină pierderea celulelor care sunt de obicei afectate de boală. Un studiu pe animale cu un tratament combinat al coenzimei Q (10) și creatină a concluzionat că acest lucru ar putea ajuta la tratarea bolilor neurodegenerative precum Parkinson și Huntington. Cu toate acestea, cercetările publicate în JAMA cu peste 1.700 de subiecți umani au constatat acest lucru: „Tratamentul cu creatină monohidrat timp de cel puțin 5 ani comparativ cu placebo nu a îmbunătățit rezultatele clinice”.
În mod similar, o revizuire sistematică publicată în Cochrane a constatat că nu există dovezi solide ale utilizării creatinei în boala Parkinson.
Depresie și creatină
În Coreea de Sud, 52 de femei cu depresie au adăugat un supliment de creatină de 5 grame la antidepresivul zilnic. Ei au experimentat o îmbunătățire a simptomelor lor după doar 2 săptămâni, iar îmbunătățirea a continuat până la săptămânile 4 și 8. Un studiu la scară mică a constatat că creatina părea să ajute la tratarea depresiei la 14 femei cu depresie și dependență de metamfetamină.
Rezultatele au sugerat acest lucru: "Tratamentul cu creatină ar putea fi o abordare terapeutică promițătoare pentru femeile cu depresie și dependență de metamfetamină comorbidă".
Este nevoie de mai multe cercetări.
Abilități cognitive
În 2003, cercetătorii au publicat dovezi că creatina poate îmbunătăți performanța mentală. După ce au luat un supliment de 5g în fiecare zi timp de 6 săptămâni, 45 de participanți au avut rezultate mai bune decât alte persoane care au luat placebo la testele de memorie de lucru și de inteligență, în special la sarcinile presate de timp.
Un studiu publicat în 2007 a concluzionat că „un supliment de creatină îmbunătățește cunoașterea la persoanele în vârstă”. Participanții au luat un supliment de 5g de patru ori pe zi timp de o săptămână și apoi au făcut câteva teste de număr și de cameră. Cei care au luat suplimentul s-au descurcat mai bine decât cei care au luat doar un placebo.
Creatina este sigură? Efecte secundare
La dozele recomandate, consumul de creatină este considerat „probabil sigur”. Suplimentele alimentare pot fi sigure în cantități mici pentru majoritatea oamenilor, dar este întotdeauna mai bine să obțineți nutrienți din surse naturale.
În doze mari este „probabil sigur”. Se așteaptă ca acesta să afecteze ficatul, rinichii sau inima, deși aceste efecte nu au fost dovedite.
Alte efecte posibile sunt:
- dureri de stomac
- greaţă
- Spasme musculare
- diaree
Creatina nu este recomandată persoanelor cu boli de rinichi și trebuie administrată prudență pentru diabetici și pentru cei care iau suplimente de zahăr din sânge. Siguranța suplimentelor de creatină în timpul sarcinii și alăptării nu a fost confirmată, de aceea femeilor li se recomandă să le evite în acest moment.
Ingerarea creatinei poate duce la creșterea în greutate. Deși acest lucru se poate datora în primul rând apei, poate avea un impact negativ asupra sportivilor care vizează anumite categorii de greutate. De asemenea, poate afecta performanța în activități în care accentul este un factor.
În general, creatina pare a fi relativ sigură atunci când este utilizată corect.
Efecte la doze mari
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la modul în care dozele mari de creatină pot afecta alte funcții ale corpului. Clinica Mayo recomandă prudență și recomandă faptul că creatina ar putea avea efecte:
- scăderea nivelului de zahăr din sânge, care ar putea afecta persoanele cu diabet sau hipoglicemie
- crește tensiunea arterială, care va afecta persoanele cu tensiune arterială crescută
De asemenea, recomandă prudență pentru persoanele cu:
- tromboză venoasă profundă (TVP)
- Tulburări sau dezechilibre electrolitice
- tulburări gastrointestinale
- Bătăi neregulate ale inimii
- Pietre la rinichi sau boli de ficat
- migrenă
- tensiune arterială scăzută la ridicare
- tulburare bipolara
Creatina este o substanță bioactivă. Ar trebui abordat cu precauție.
Interacțiunile creatinei
O serie de băuturi energizante combină acum creatina cu cofeina și efedra. Există îngrijorarea că acest lucru ar putea provoca efecte adverse grave după ce un sportiv a suferit un accident vascular cerebral. Creatina afectează nivelul apei din corp. Luarea creatinei cu diuretice poate provoca deshidratare.
Nu este recomandată combinarea creatinei cu un medicament care afectează rinichii. Luarea acestuia cu probenecid, un medicament utilizat pentru tratarea gutei, poate crește și riscul de afectare a rinichilor.
Ar trebui să folosiți preparate?
Creatina este o afacere mare. Se estimează că oamenii din Statele Unite cheltuiesc anual aproximativ 2,7 miliarde de dolari pe suplimente nutritive sportive, dintre care majoritatea conțin creatină.
Comitetul Olimpic Internațional (COI) și Asociația Națională Colegiată Atletică (NCAA) permit ingestia de creatină, iar creatina este utilizată pe scară largă în rândul sportivilor profesioniști. În trecut, NCAA le permitea școlilor și colegiilor membre să ofere creatină studenților cu taxe de școlarizare, dar acest lucru nu mai este permis.
Creatina nu s-a dovedit a fi eficientă în toate sporturile și nici nu s-a dovedit a aduce beneficii persoanelor care sunt în mod natural bogate în creatină sau care sunt deja sportivi de înaltă performanță.
Deși se poate dovedi util în tratarea unor afecțiuni medicale, sportivii trebuie să investigheze dacă merită cu adevărat pentru ei. Suplimentele de creatină nu trebuie utilizate niciodată pe termen lung. Ca și în cazul oricărui supliment, cel mai bine este să optați pentru un aport moderat și să discutați mai întâi cu un medic. Ori de câte ori este posibil, nutrienții ar trebui să provină mai întâi din surse naturale.
Majoritatea autorităților din domeniul sănătății ar recomanda să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și să obțineți nutrienți din surse alimentare înainte de a utiliza suplimente alimentare ca înlocuitori.