Creatină (creatină) efecte secundare și efecte
Mulți sportivi de agrement se așteaptă la antrenamente mai eficiente și la o construcție musculară mai rapidă, luând creatină. Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost încă dovedite științific. Creatina este în general bine tolerată, dar pot apărea efecte secundare precum diaree sau flatulență. Pentru ca aportul să nu fie asociat cu pericole mai grave, ar trebui cumpărată numai creatină de înaltă calitate. În caz contrar, există riscul de contaminare cu substanțe nocive.
Ce este creatina?
Creatina se vinde ca supliment alimentar sub formă de pulbere albă, inodoră și fără gust. Cu toate acestea, inițial, creatina este un acid endogen care apare în principal în celulele musculare. În organism, este produs în ficat, rinichi și pancreas. Blocurile de bază sunt cei trei aminoacizi arginină, glicină și metionină.
Creatina pentru a construi mușchi
Mulți sportivi se așteaptă la antrenamente mai eficiente și la performanțe sporite prin administrarea de creatină. Până în prezent, un efect de îmbunătățire a performanței nu a fost încă dovedit științific. Se poate presupune că creatina are un efect pozitiv asupra performanței, numai în combinație cu antrenamentele specifice.
Nu ar trebui să se aștepte sărituri mari în performanță de la administrarea de creatină. Cu toate acestea, în special sarcinile scurte și intense pot fi suportate mai mult timp. În plus, performanța trebuie menținută la un nivel ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp cu sarcini intensive repetitive. Așadar, în primul rând beneficiază sportivi de forță, cum ar fi culturisti, halterofili sau sprinteri.
Mulți sportivi speră, de asemenea, că administrarea de creatină îi va ajuta să construiască mai repede mușchii. Acest lucru se datorează probabil în special retenției de apă în mușchi. Datorită efectului său, creatina este, de asemenea, utilizată pentru a trata anumite boli, de exemplu boli musculare care sunt asociate cu slăbiciune musculară și pierderea musculară.
Este dopajul creatinei?
Creatina nu se află pe lista de dopaj ca supliment alimentar și, prin urmare, nu este interzisă pentru sportivii de top. Cu toate acestea, au fost detectate urme de steroizi anabolizanți în unele produse. Steroizii anabolizanți, de exemplu, se pot amesteca cu creatină dacă sistemele de umplere nu sunt curățate corespunzător.
De aceea, este important să acordați atenție întotdeauna calității ridicate atunci când cumpărați produse cu creatină. Steroizii anabolizanți sunt dăunători organismului nostru, iar la sportivii competitivi pot duce, de asemenea, la un test de dopaj pozitiv.
Cum să luați creatina corect
Este important ca în timpul unui regim de creatină să fie absorbite suficiente lichide. Acest lucru nu numai că clătește pulberea mai bine în stomac, ci promovează și absorbția acesteia în sânge și mușchi. Dacă bei prea puțin, creatina, pe de altă parte, nu își poate dezvolta efectele.
În prezent, creatina nu mai este disponibilă doar sub formă de pulbere, ci și sub formă de lichide, bare sau tablete masticabile. Cu toate acestea, aceste produse sunt adesea mai puțin eficiente: în lichide, de exemplu, creatina își poate pierde eficacitatea în timp - se formează substanța de degradare creatinină. Și barele sau comprimatele masticabile nu sunt de obicei luate cu suficient lichid pentru ca creatina să-și dezvolte efectul complet.
În mod ideal, creatina nu trebuie administrată înainte, ci după antrenament. Dacă doza zilnică nu este luată dintr-o dată, ci răspândită pe parcursul zilei, se asigură o utilizare optimă. De altfel, creatina poate fi furnizată organismului nu numai prin suplimente alimentare, ci și prin tipuri de pești precum somon, hering și cod, precum și carne de vită și porc.
Dozarea creatinei
În funcție de furnizor, pentru o dietă cu creatină sunt recomandate doze diferite. La început există o fază de încărcare care durează câteva zile, în care se iau cantități mai mari de creatină pentru a umple complet magazinele. Pentru a evita efectele secundare, nu trebuie luate mai mult de cinci grame în această fază.
În faza de întreținere ulterioară, este recomandabil să consumați doar aproximativ zece la sută din cantitatea inițială. După patru săptămâni ar trebui să existe o fază de sevraj în care nu se ia deloc creatină. Acest lucru este necesar, deoarece aportul artificial reduce producția proprie a corpului.
Efectele secundare ale creatinei
Efectele secundare posibile ale creatinei includ respirație urât mirositoare, gaze, diaree, greață și vărsături, printre altele. În plus, pot apărea crampe musculare și retenție de apă în mușchi. Aceste simptome sunt mai pronunțate în timpul fazei de încărcare. Retenția de apă poate duce la o creștere în greutate cuprinsă între unu și trei kilograme. Crampele musculare pot fi de obicei contracarate bine prin administrarea de magneziu.
Dacă prezentați efecte secundare crescute la administrarea de creatină, trebuie să consultați un medic. Acest lucru se aplică și în cazul în care aveți o funcție renală afectată. Deoarece produsul descompus al creatinei - creatinina - este excretat prin rinichi. Până în prezent nu se știe că efectele nocive pe termen lung pot apărea din ingerarea creatinei.
Cumpărați creatină
Atunci când achiziționați creatină, este important să obțineți un produs de înaltă calitate. În caz contrar, există riscul ca pudra să conțină alte ingrediente care pot avea un impact negativ asupra sănătății. Multe produse ieftine conțin, de asemenea, cantități mai mari de produs ineficient creatinină în loc de creatină.
Nu este atât de ușor să distingi creatina de înaltă calitate de creatina de calitate scăzută. Deoarece creatina este un supliment alimentar și nu un produs medical, nu este supusă unor controale stricte de calitate.
Pentru a putea oferi creatină mai ieftin, unii producători economisesc la eliminarea impurităților. Dar acest lucru prezintă pericole, deoarece pulberile ieftine pot conține substanțe dăunătoare, cum ar fi dihidrotriazina, diciandiamida sau mercurul. O astfel de contaminare nu poate fi detectată cu ochiul liber, ci doar printr-o analiză de laborator. Prin urmare, este recomandabil să cumpărați în principal produse fabricate în Germania.
Efectele creatinei
Pentru ca noi să ne mișcăm, corpul nostru are nevoie de energie. Această energie este eliberată în celulele musculare prin divizarea ATP (adenozin trifosfat) în ADP (adenozin difosfat) și acid fosforic. Cu toate acestea, alimentarea cu ATP din corp este deja epuizată după câteva secunde. Pentru a putea continua să elibereze energie, corpul folosește fosfat de creatină în etapa următoare în timpul stresului intens.
Fosfatul de creatină este fabricat din creatină și fosfat din ficat. În mușchi, asigură că ADP poate fi transformat înapoi în ATP. Acest lucru înseamnă că organismul are din nou rezerve de energie disponibile. Ingerarea creatinei poate crește concentrația de creatină fosfat în celulele musculare.