Creați-vă singur planul de nutriție pentru construirea mușchilor SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Construirea nutriției musculare Planul de nutriție Construiți-vă singur mușchiul - așa funcționează!

Ați ridicat greutăți în sala de gimnastică de săptămâni întregi, dar creșterea musculară la care sperați nu s-a concretizat încă? Apoi, cel mai probabil se datorează dietei tale. Din păcate, antrenamentul dur singur nu vă va oferi nicio masă musculară. Creșterea musculară poate fi împinsă în mod optim și chiar accelerată în combinație cu strategia nutrițională potrivită. Cu toate acestea, acest lucru necesită o anumită cantitate de know-how:

Ce și cât de des trebuie să mănânc pentru a promova construirea musculară? Ce alimente sunt deosebit de bogate în proteine? Și de câte proteine am de fapt nevoie pe zi? Clarificăm aici și multe alte întrebări.

plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
sfaturi de gustare orientate spre scopuri
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Am nevoie de un plan de nutriție pentru construirea mușchilor?

Alimentația sportivă corectă joacă un rol crucial în construirea mușchilor. Pentru că dacă ești activ în sport și vrei să construiești mușchi noi, ai nevoie de energia necesară. Cu toate acestea, nu doar cantitatea este decisivă, ci și calitatea furnizorilor de energie. Pe de altă parte, organismul are nevoie de „material de construcție” pentru noile fibre musculare, sub formă de blocuri proteice (aminoacizi).

Pentru a coordona perfect antrenamentul și nutriția, este recomandabil să urmați un plan de nutriție pentru construirea mușchilor. Aceasta nu este o necesitate, dar un plan nutrițional vă va ușura mult viața de zi cu zi.

Mesele pot fi planificate în avans și coordonate optim cu rutina zilnică de antrenament. Întrebări precum „Ce voi mânca în seara asta” nu mai sunt necesare și riscul ca următoarea cea mai bună pizza congelată să ajungă spontan în coșul de cumpărături este redus.

De ce nutrienți are nevoie corpul meu pentru a construi mușchi?

Pentru a crește deloc, mușchii tăi au nevoie de substanțele nutritive potrivite. Cei trei macronutrienți (nutrienți principali) sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Proteinele sunt prioritatea numărul unu în planul de nutriție pentru construirea mușchilor. Dar carbohidrații și grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în nutriția sportivă. Proteinele formează baza pentru construirea de noi fibre musculare, dar carbohidrații și grăsimile vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament, pe care o folosiți pentru a începe creșterea musculară. O dietă bogată în proteine singură, adică fără stimulii de antrenament corespunzători, nu va duce la rezultatul dorit.

1. Proteine: baza pentru construirea mușchiului

Proteinele (numite și proteine) sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii dvs. sunt compuși practic din blocuri de construcție a proteinelor, așa-numiții aminoacizi. Dacă mănânci prea puține proteine sau dacă consumi prea mult din acestea, mușchii tăi vor fi atacați și chiar defalcați. Proteinele sunt necesare pentru regenerare chiar și cu stres minim, dar și cu (micro) leziuni ale mușchilor. Prin urmare, este deosebit de important să mâncați întotdeauna suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, leguminoase, lapte și produse lactate atunci când construiți mușchi.

Mănâncă cât mai variat și combină proteine animale și vegetale. Este ușor să vă asigurați că primiți toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Apropo: Corpul dumneavoastră poate utiliza proteinele furnizate numai dacă aportul de carbohidrați și grăsimi este corect. De exemplu, dacă se consumă prea puțini carbohidrați și prea multe proteine, organismul folosește și proteinele pentru a genera energie. Și în aceste condiții, însă, acestea lipsesc pentru construirea mușchilor.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește tendoanele și mușchii sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate ajuta la regenerare. Încercați „Triple Perform” aici.

2. Grăsime: ulei, nuci și somon pentru mai mult mușchi

Primele lucruri mai întâi: grăsimea nu te îngrașă automat - acest mit a fost demult respins. Pentru că fără grăsime, multe funcții importante ale corpului ar fi paralizate. Dar nu toate grăsimile sunt la fel, deoarece există acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt considerați „grăsimi rele” și se ascund, de exemplu, în produsele finite, chipsuri, cârnați sau cartofi prăjiți. Nimeni nu are nevoie de ele - mai ales să nu construiască mușchi.

Acizii grași nesaturați (individuali sau multipli) se numără printre „grăsimile bune” și nu ar trebui să lipsească într-un plan de nutriție sănătos pentru construirea mușchilor. Se găsesc acizi grași nesaturați, de ex. în avocado, uleiuri vegetale precum uleiurile de rapiță, nuci sau pești uleioși precum somonul.

3. Carbohidrați: sursă de energie pentru antrenament

Glucidele sunt principalele surse de energie din corpul nostru. Și fără energie, aproape nimic nu funcționează în „mașina umană”. Nu numai că sună bine, dar are și un gust bun, deoarece pastele, orezul și cartofii conțin în special mulți carbohidrați. Din păcate, există o captură aici: Glucidele pot fi depozitate în depozite, dar aceste magazine sunt relativ mici și limitate. Dacă acestea sunt pline, corpul transformă excesul de carbohidrați în celule adipoase, iar acestea pot fi apoi depuse neatractiv pe stomac & Co.

Se numește: Nu mâncați prea mulți carbohidrați și, mai ales, carbohidrații buni (complexi!). Acești carbohidrați „buni” pot fi găsiți, de exemplu, în produsele din cereale integrale (paste, pâine), legume și leguminoase. Glucidele „rele” se ascund în dulciuri, alimente convenționale și produse din făină albă. Acestea conțin mult zahăr, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster. Cel mai bine este să eliminați din dietă zahărul și produsele din făină albă, deoarece acestea împiedică construirea mușchilor mai mult decât o promovează.

4. Apă: aprovizionare optimă a mușchilor

Apa potabilă favorizează, de asemenea, indirect creșterea musculară, deoarece lichidul nu numai că transportă substanțele nutritive către mușchii flămânzi, ci și spală produsele reziduale din sânge care apar în timpul metabolismului proteinelor și al grăsimilor. Bea cel puțin 3 până la 5 litri pe zi. În plus, pierderea de lichid prin transpirație în timpul exercițiilor trebuie compensată.

Apa minerală cu conținut scăzut de sodiu este perfectă pentru sportivii de forță. Sodiul leagă apa din celule, care se umflă și astfel acoperă pachetul de șase. Când cumpărați sodă, acordați atenție conținutului de calciu și magneziu. Un raport de 2: 1 este considerat ideal. O astfel de apă alimentează mușchii cu minerale importante în compoziția optimă. O proporție mare de hidrogen carbonat (dacă este posibil peste 1000 miligrame pe litru) neutralizează, de asemenea, excesul de acizi (cum ar fi lactatul) din mușchi.

Atleții de forță au nevoie de vitamine?

Pentru reglarea fină a mușchilor și alimentarea cu energie, organismul nu are nevoie doar de materiale de construcții și combustibili, ci și de vitamine. Aceste patru sunt deosebit de importante:

Vitamina B1 servește ca enzimă în metabolismul carbohidraților. Când lipsește, organismul produce mai mult acid lactic (lactat) și se epuizează mai repede. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât ai nevoie de mai multă vitamina B 1. Furnizorii de top sunt mezeluri, carne, fulgi de ovăz, nuci și semințe de floarea soarelui.
Vitamina B6 joacă un rol similar în metabolismul proteinelor ca și vitamina B1 în metabolismul carbohidraților. Cu cât consumați mai multe proteine prin alimente, cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina B6. Surse bune sunt soia, linte, nuci, fulgi de ovăz, banane și avocado.
vitamina C îmbunătățește absorbția fierului (important pentru transportul oxigenului în sânge) și structura cartilajului, accelerează vindecarea rănilor și întărește sistemul imunitar. De asemenea, neutralizează radicalii liberi dăunători sănătății, care apar atunci când sunt expuși la sarcini grele.
Vitamina E. este, de asemenea, important pentru combaterea radicalilor liberi și întărește sistemul imunitar ajutând la producerea anticorpilor. Cei mai buni furnizori sunt uleiurile vegetale, nucile, peștele și cerealele integrale.

De câte proteine am nevoie pentru a construi mușchi în fiecare zi?

Dacă doriți să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, se aplică următorul principiu: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă doriți să câștigați multă masă musculară, trebuie să creșteți cantitatea de proteine și vă puteți crește consumul de proteine până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Deoarece există aproximativ cantitatea maximă de proteine pe care corpul o poate folosi în fiecare zi.