Creștere fără exces Cât de mult vă inhibă un deficit caloric procesele anabolice!
În primul rând, există vești bune, chiar dacă începem cu veștile mai proaste pentru sportivii de fitness. Dar acestea nu sunt nimic cu adevărat nou: un deficit de calorii restricționează potențialul anabolic și vă împiedică să construiți mușchi maxim. Uimit? Probabil că nu, ne-am gândit. Dar ce înseamnă de fapt că potențialele anabolice sunt restricționate? Asta înseamnă în același timp că nu puteți construi mușchi într-un deficit caloric? Ajungem în partea de jos a subiectului de mai jos!
Sinteza proteinelor musculare vs. Defalcarea proteinelor musculare
Fie că construiți mușchi sau nu, asta decide Echilibrul net al proteinelor în mușchi. În fiecare zi, descompuneți o anumită cantitate de proteine din corpul dvs. și, din produsele descompuse, construiți din nou alte structuri proteice noi și reparate. Prin urmare, toate structurile proteice din corpul dvs. sunt supuse uneia proces de reînnoire permanentă. Mușchiul de acum un an este complet diferit de același mușchi din zilele noastre. Sună nebunesc, dar chiar este.
În total, există în medie 300 de grame de proteine care sunt reciclate în fiecare zi. Termenul tehnic pentru aceasta este „Rotația proteinelorCu toate acestea, acest proces nu este 100% eficient. Pentru dvs., acest lucru înseamnă că va exista în cele din urmă o anumită pierdere. Dacă nu compensați această pierdere, în cele din urmă mai multe structuri proteice - inclusiv masa musculară - se descompun decât acumulați. Se produce pierderea musculară.
Acesta este exact motivul pentru care trebuie să obțineți proteine în dieta dvs. pentru a compensa acea pierdere ineficientă și pentru a restabili echilibrul. Cu toate acestea, echilibrul nu înseamnă încă „construire”. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să injectați puțin mai multe proteine în sistem decât pierdeți prin descompunerea acestuia. Cu toate acestea, aceasta este doar o cantitate mică.
Dar proteina suplimentară nu este convertită doar în masă musculară. Este necesar un anumit semnal, care încorporează proteina alimentară suplimentară în structurile musculare. Acest semnal este antrenamentul de forță sau mai bine zis stresul mecanic asupra mușchiului, tensiunea musculară. Activitatea de sinteză a proteinelor în mușchi este crescută și stimulată și mai multe proteine sunt încorporate în mușchi.
Dar acest antrenament de forță duce, de asemenea, la leziuni musculare suplimentare, adică la o descompunere suplimentară a structurilor proteice din mușchi, motiv pentru care necesarul de proteine al sportivilor de forță este mai mare. Mușchiul poate fi construit numai atunci când toate cerințele sunt corecte, proteine suficiente și stimul adecvat. Dar lipsește încă un mic ingredient ...
Antrenamentul de forță este semnalul care declanșează sinteza proteinelor în mușchi.
Energie pentru construirea mușchilor
Practic, vă puteți imagina construirea mușchilor ca construirea unei case. Pe de o parte, aveți materialele de construcție. Când construiți o casă, sunt cărămizile; când construiți mușchi, sunt proteinele nutriționale. Dar fără suficientă muncă, din cărămizi nu se poate construi o casă și din proteine nu se poate face mușchi. Când construiți o casă, această lucrare constă din muncitori în construcții; atunci când construiți mușchi, sunt caloriile. Incorporarea proteinelor în structurile musculare necesită energie.
Dacă ați îndeplinit primele două cerințe, ați consumat suficiente proteine și ați făcut mișcare, aveți nevoie acum de o dietă cu aport suficient de energie. Dar ce se întâmplă dacă nu putem garanta această aprovizionare cu energie, de exemplu în timpul unei diete hipocalorice? Pentru a pierde grăsime, trebuie să limităm ceea ce este atât de esențial pentru construirea mușchilor: furnizarea de energie.
Majoritatea sportivilor de fitness sunt siguri că presupun că construcția musculară se va opri complet. Dar nu este cazul. Pe șantierul de construcție musculară, există mai mult timp de lucru. O parte din lucrători vor fi retrași din proiectul de construcție. Sau pentru a o pune mai corect, rămâne mai puțină energie pentru a construi mușchi comparativ cu o dietă cu suficiente calorii.
Studiile au arătat că activitatea sintezei proteinelor musculare scade cu aproape 30% în timpul unei diete cu energie redusă de aproximativ 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este vestea proastă.
Veștile bune: Capacitatea anabolică scade cu 30%, dar nu este paralizată.
Deci, puteți construi mușchii chiar și cu un deficit caloric, dar mai încet. Cu toate acestea, dacă mâncați suficiente proteine de înaltă calitate, această scădere a activității de sinteză a proteinelor musculare poate fi redusă și mai mult. Deci, dacă doriți să vă mențineți în formă tot timpul anului, puteți construi totuși mușchi chiar și cu un deficit caloric moderat. Desigur, trebuie spus că proprietățile inhibitoare asupra capacității anabolice sunt cu atât mai grave cu cât deficitul este mai mare. În același timp, acest proces este agravat prin mult antrenament cardio.
Ceea ce te împiedică cu adevărat să construiești mușchi sunt dietele accidentale cu un conținut ridicat de cardio. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma lent, respectați un deficit caloric ușor, concentrându-vă pe antrenamentul de forță scurt și intens al celor mai importante exerciții. De acolo înainte, este doar o chestiune de a arăta răbdare.