Creșterea greutății în mod curat, cu mai multă grăsime pentru câștigătorii greu

creșterea

Dacă aveți un Hardgainer, deci ești cineva care are dificultăți în construirea masei musculare, la fel ca mine, acest articol este pentru tine!

În acest articol, vă voi împărtăși cele trei strategii ale mele pentru a câștiga masa slabă într-un mod sănătos și curat. Mă bazez în principal pe ingrediente naturale de înaltă calitate sau nu v-ați umple doar cu Super plus în mașina dvs. sportivă!?

Sunt antrenor Paleo din 2012 și îi sfătuiesc pe oameni cu privire la cum să-și atingă „curat” obiectivele de sănătate și fitness. Cu ajutorul articolului vă puteți coordona dieta în mod corespunzător, pentru a împacheta în cele din urmă câteva kilograme pe punctele cruciale.

Care este problema cu un hardgainer?

Este foarte dificil pentru un hardgainer să se îngrașe, chiar și atunci când consumă cantități mari de alimente. Pe de o parte, el rămâne atât de subțire, pe de altă parte, el poate construi doar mușchii cu dificultate ... cel puțin asta este opinia generală.

Un lucru este sigur, creșterea în greutate „curată” este atât un obiectiv, cât și o provocare pentru orice pasionat de fitness. Prin „curat” mă refer la alimentele naturale, puțin procesate și bogat în nutrienți sunteți. Poate că știți deja termenul „alimentație curată” sau dieta paleo (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Sigur, cu o cantitate potrivită de „calorii din junk food”, chiar și cei care câștigă greu pot câștiga în greutate, dar creșterea masei musculare doar cu o mică creștere a grăsimii corporale este mult mai dificil de realizat. Cele trei principii ale succesului în construirea mușchilor rămân Antrenament, nutriție și regenerare. Doar cei care iau în considerare suficient acești factori vor realiza corpul visat pe termen lung.

În acest articol mă voi ocupa doar de subiectul nutriției, dar aș dori să subliniez că o mai bună construcție musculară pentru câștigătorii dificili funcționează numai în combinație cu ceilalți factori.

Trei reguli pentru creșterea corectă în greutate

Mănâncă mai multe calorii „curate”

În primul rând, trebuie stabilită starea ACTUALĂ curentă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești. Ca un hardgainer, acest principiu este cu atât mai important, deci are sens zilnic Urmăriți aportul caloric pentru câteva zile. Există diverse aplicații utile pe piață pentru aceasta.

De multe ori devine clar că consumul și aportul nu sunt explorate în mod optim. Mulți sportivi care se luptă să se îngrașe pur și simplu nu mănâncă suficiente calorii! Un hardgainer are nevoie de un exces semnificativ de calorii, care în realitate este adesea ratat sau doar atins.

O spun foarte clar în acest moment. Toată lumea poate câștiga în greutate și masă musculară. Dacă ți se pare greu în acest moment, trebuie să te întrebi dacă abordezi planificarea și execuția meselor cu aceeași intensitate ca și antrenamentul tău!

Am vorbit cu câțiva ciudați de fitness pe care îi știam și toți au confirmat următoarele când a venit vorba de creșterea în greutate: Mai bine să te antrenezi o zi decât să ratezi o singură masă. Aceasta este mentalitatea cu care fiecare hardgainer se va îngrășa!

A câștiga greutate necesită planificare, organizare, disciplină și este o muncă grea la sfârșitul zilei. Cine în ziua cu adevărat 5-6 mese adecvate consumă, dar va crește și la final!

Recunosc, determinarea caloriilor este o știință imprecisă. Cu toate acestea, rămâne de necontestat că nu consumi suficiente calorii dacă nu te îngrași. Deci, are sens să abordăm subiectul în orice caz. De câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi? Pentru a afla care este necesarul de calorii pe zi, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

Rata metabolică bazală este apoi adăugată la rata metabolică de ieșire. Oricine stă sau se întinde doar din motive de vârstă înmulțește rata metabolică bazală cu 1,2, munca ușoară de birou este de aproximativ 1,5 ori și activitățile fizice sunt în jur de 1,8 până la 2,0. Peste acest rang, oamenii care participă la sporturi competitive sau fac muncă fizică grea și obțin un factor PAL de până la 2,5.

Acum se adaugă 300-500 de calorii pentru a obține un surplus de calorii.

O altă strategie: înregistrați-vă aportul de calorii timp de cel puțin 3 zile. Media calculată din aceasta este acum adăugată cu un plus de 300-500 de calorii pe zi, care se consumă cu mesele.

Rețineți întotdeauna că organismul dvs. trebuie să se obișnuiască mai întâi cu această nouă cantitate de calorii. Trebuie să fie un creați un nou prag de saturație. Mănânci cât mănânci, deoarece corpul tău a menținut homeostazia internă pentru o vreme. Acesta este principalul motiv pentru care te lupți să te îngrași.

Densitatea de energie potrivită pentru mai multe calorii în dieta ta zilnică

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care o văd la hardgainers: Prea multe alimente cu conținut scăzut de calorii, dar foarte sățioase. Perfect pentru a pierde în greutate, dar nu pentru a construi masa corporală. De exemplu, cartoful copt este extrem de satios, la fel ca o supă mare. Acest lucru se datorează cantității mari de apă și fibrelor alimentare furnizate.

Densitatea calorică este scăzută, ceea ce înseamnă că masa vă va umple cu siguranță, dar numai pentru câteva ore conțin prea puține calorii sunteți. Produsele care conțin multă grăsime și/sau amidon au o densitate mare de energie.

Dacă doriți să vă îngrășați, ar trebui să consumați alimente cu o densitate energetică mai mare. Alimente sănătoase cu unul densitate medie a energiei (1,5 - 2,5 kcal/g) sunt produse din cereale precum pâine, muesli, paste și orez, linte, carne și produse lactate, cum ar fi cremă de brânză, quark și iaurt cu un nivel maxim de grăsimi. Încă una densitate mai mare de energie (> 2,5 kcal/g) au unt, frișcă, ulei de măsline sau nuci, adică alimente cu un conținut ridicat de grăsimi.

Sportivii de forță și mai ales cei care câștigă greu au nevoie și de grăsime. Grăsimile sunt la fel de vitale ca proteinele (nu se aplică glucidelor). Cu 910 kcal, grăsimile oferă cea mai mare putere calorică la 100 de grame (proteinele și carbohidrații au fiecare o putere calorică de aproximativ 410 kcal la 100 de grame).

Cei mai mulți câștigători nu mănâncă suficientă grăsime și, cel mai important, nu suficientă varietate de grăsimi de înaltă calitate. Grăsimile sunt sursa de energie preferată a mitocondriilor noastre, centralele cu celule mici ale corpului. Consumul sănătos de grăsimi poate reprezenta între 30-60% din aportul total de calorii. Deci, nu vă fie frică de grăsime! Este uimitor și cu toții trebuie să mâncăm mai mult din el.

Aceste grăsimi sunt „curate”, sănătoase și oferă macro și micronutrienți importanți:

  • Pește gras: somon, macrou, sardine etc.
  • Animale de pășunat: carne de vită, zimbri, vânat etc.
  • Cocos sub toate formele (MCT, ulei, lapte de cocos)
  • Unt și ghee
  • ulei de masline
  • Avocado
  • Carne de organe de la animale sănătoase
  • Stridiile
  • Nuci/semințe organice crude (cu măsură)
  • gălbenuș de ou

Gustări pentru grăsimi pentru câștigători, ca supliment la masa principală:

  • O jumătate de avocado cu sare de mare
  • Două linguri de ulei de cocos și o lingură de miere
  • gălbenuș de ou crud
  • o cutie de pește (de exemplu, sardine)
  • Linguri de ulei de măsline sau ulei MCT
  • o bucată de brânză crudă, de înaltă calitate

Faceți mega shake-uri cu ingrediente curate

Nu este întotdeauna timp să pregătești o masă completă. În acest moment sau ca supliment, celebrele shake-uri sunt foarte populare pe scena fitnessului. Îmi place să le folosesc pentru micul dejun târziu sau chiar după antrenament. Pentru un hardgainer care dorește să construiască și să câștige masa musculară curat shake-uri bogate în calorii foarte interesant cu ingrediente de înaltă calitate în porții rezonabile (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Un shake cu drepturi depline poate conține orice este pentru tine Clădire de masă are nevoie. Este important să tratați shake-ul ca pe o masă și să îl consumați încet și relaxat. Mai jos, vă voi arăta un plan general pentru un shake cu drepturi depline.

Amestecă-ți ingredientele în modul în care funcționează cel mai bine pentru tine. Nu există reguli dure și rapide pentru a face un shake, dar ar trebui să conțină lichide, grăsimi și proteine.

Surse de grăsime (2-4 linguri)

  • Ulei de cocos sau ulei MCT
  • Unt hrănit cu iarbă
  • Cremă hrănită cu iarbă
  • Unt de nuci
  • Lapte de nucă de cocos
  • Carnea de cocos
  • Ulei lichid de pește
  • Ciocolată crudă sau pudră de cacao