Creșterea în greutate din stres explicată simplu
Studiile arată că creșterea excesivă în greutate poate fi cauzată de stres. Datorită interacțiunii dintre cortizol și insulină, oamenii se îngrașă și se îngrașă de la stres, în ciuda faptului că nu mănâncă prea mult.
Prin urmare, în acest articol veți afla și ce puteți face dacă vă îngrășați din cauza stresului.
Prin răspunsul de luptă sau fugă, cortizolul mobilizează energie pentru a face față factorilor de stres. Creșterea zahărului din sânge care rezultă apoi declanșează eliberarea de insulină.
Ca hormon de stocare al organismului, insulina favorizează acumularea de grăsimi și inhibă orice ambiție de a pierde în greutate.
Prin urmare, aflați cum vă afectează relația dintre insulină și cortizol corpul dumneavoastră.
În consecință, acest articol ajută la înțelegerea modului în care stresul psihologic duce la creșterea în greutate prin niveluri permanente ridicate de cortizol și ce puteți face în acest sens.
Creșterea în greutate din cauza stresului: cortizol
Cortexul suprarenal secretă cortizol ca răspuns la stres. În consecință, cortizolul este principalul hormon de stres al organismului.
Este posibil să cunoașteți cortizolul ca cortizon sintetic sau hidrocortizon pentru tratament medical.
Deoarece organismul trebuie să mențină procesele psihologice standard în situații de stres, are nevoie de cortizol.
În consecință, hormonul steroid este esențial pentru un răspuns eficient la stres.
Pentru a face față acestui lucru, corpul uman are un repertoriu standard de reacții fiziologice la situații stresante, cunoscut sub numele de reacție de luptă sau fugă.
Cortizolul este esențial în pregătirea corpului pentru o luptă sau fugă. Acesta este motivul pentru care natura a proiectat corpul nostru pentru acest stres acut, nu cronic (Talbott 2007).
Dintr-o perspectivă evolutivă, răspunsul la luptă sau fugă a fost vital. De exemplu, pentru a scăpa de amenințarea unui prădător de încărcare.
După eliberarea cortizolului, crește imediat glicemia (glucoza). Energia mobilizată își propune să consolideze mușchii și, în cele din urmă, să poată fugi și supraviețui (Owen et. Al 1973).
Mai mult, această concentrare asupra mecanismului de supraviețuire al organismului restricționează funcțiile metabolice vitale, cum ar fi digestia și creșterea pe termen lung.
Într-un proces numit gluconeogeneză, proteinele sunt descompuse și transformate în zahăr din sânge ușor disponibil.
În plus, cortizolul poate stimula chiar descompunerea aminoacizilor din masa musculară scheletică.
Acestea sunt fie consumate direct de către mușchi, fie transformate în glucoză de către ficat. Pe lângă insulină, cortizolul este un jucător important în metabolismul glucozei.
Glicemia mobilizată este arsă pentru a scăpa de stresant sau pentru a lupta împotriva acestuia.
După ce situația stresantă a fost depășită, fie nivelul zahărului din sânge, cât și al cortizolului au scăzut la niveluri normale, ori strămoșii noștri paleolitici nu au supraviețuit amenințării.
Prin urmare, răspunsurile adaptive la stres sunt sănătoase și vitale. Pe de altă parte, este dificil să scapi sau să combate factorii de stres moderni.
Prin urmare, promovează stresul cronic, mai degrabă decât cel acut (Fung 2016).
Creșterea în greutate din cauza stresului mental
Pe de o parte, cortizolul este un hormon steroid care pune la dispoziție energia stocată.
Insulina, pe de altă parte, este un hormon de stocare care stochează energie sub formă de grăsimi și glicogen. Ca urmare, nivelul insulinei este deosebit de ridicat la mese.
Din cauza stresului acut, non-cronic, insulina și cortizolul joacă un rol opus. Natura și-a proiectat funcțiile în consecință.
Viața noastră modernă încurajează acum stresul psihologic recurent pe termen lung, mai degrabă decât acut.
De exemplu, astfel de factori de stres cronici pot fi plățile ipotecare, blocajele de trafic, facturile cu cardul de credit sau termenele limită ale proiectului.
Deoarece nu există de obicei nici o modalitate de a fugi de stresul cronic, zahărul din sânge mobilizat de cortizol nu este ars. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge și al cortizolului rămâne prea mare.
În plus, nu există nicio soluție la situația stresantă. În mod corespunzător, cortizolul și insulina pot avea aceleași efecte de creștere în greutate în stresul cronic.
Conform acestui fapt, stresul cronic și creșterea în greutate sunt legate de cauzalitate.
Creșterea în greutate din stres: hormoni
Datorită stresului psihologic, nivelul zahărului din sânge poate rămâne ridicat luni de zile, ceea ce stimulează secreția de insulină în pancreas.
Pe scurt, nivelurile cronice ridicate de cortizol determină niveluri ridicate de insulină, care favorizează grăsimea abdominală și creșterea în greutate datorită stresului.
Se știe că insulina hormonului de stocare este un factor determinant al obezității.
În consecință, aproximativ 75% din câștigurile și pierderile posibile ale persoanelor supraponderale pot fi prezise de nivelul lor de insulină (Kong și colab. 2013).
Cercetătorii suedezi au observat, de asemenea, că auto-percepția stresului duce la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de cortizol, zahăr din sânge și insulină.
Conform acestui studiu privind stresul și creșterea în greutate, stresul psihologic provoacă grăsime pe stomac, crește indicele de masă corporală și afectează metabolismul (Rosmond și colab. 1998).
Numeroase studii arată corect că nivelurile persistente de cortizol duc la creșterea semnificativă a nivelurilor de insulină (Whitworth și colab. 1994).
Deoarece cortizolul crește glicemia, în timp ce insulina are funcția de a o reduce din nou, acest lucru este doar logic.
Cortizolul este un glucocorticoid - un steroid care este produs în cortexul suprarenal pentru a crește nivelul glucozei. Prin urmare, poate chiar descompune masa musculară pentru mobilizarea glucozei.
Datorită eliberării constante de insulină, stresul cronic promovează dezvoltarea rezistenței la insulină în celulele hepatice și musculare.
Cu alte cuvinte, rezistența la insulină este afectarea capacității de a răspunde la insulină.
În plus, rezistența la insulină determină o producție crescută de insulină, ceea ce duce la o rezistență și mai mare la insulină. Prin urmare, rezistența la insulină este un ciclu vicios de creștere în greutate care se conduce.
Datorită acestui lanț cauzal de conexiuni între stres, cortizol și insulină, nu este surprinzător faptul că numeroase studii pot dovedi creșterea în greutate cauzată de stres (Rizza și colab. 1982).
Studiile arată o creștere puternică în greutate din cauza stresului
Există o modalitate ușoară de a verifica dacă nivelurile ridicate de cortizol cauzează creșterea în greutate din cauza stresului.
Deoarece cortizolul sintetic este utilizat pentru tratamente medicale, există și studii privind efectele secundare ale prednisonului, de exemplu.
Și potrivit lor, cortizonul determină creșterea în greutate. Mai degrabă, creșterea în greutate este de fapt cel mai frecvent efect secundar al prednisonului (Fung 2016).
În plus, studiile confirmă faptul că utilizarea pe termen lung a prednisonului poate duce la rezistență la insulină și chiar mai mult la diabet (Jindal 1994).
De asemenea, ne putem uita la studii despre sindromul Cushing, deoarece aceste boli se caracterizează printr-o secreție crescută de cortizol.
În plus față de un risc foarte mare de diabet, creșterea rapidă în greutate este omniprezentă la pacienții cu sindrom Cushing.
Cercetările arată că 97 la sută dintre persoanele cu boala Cushing cresc grăsime abdominală și 94 la sută se îngrașă în general.
În consecință, nivelurile ridicate de cortizol pot provoca creșterea în greutate din cauza stresului, în ciuda alimentației reduse și a exercițiilor fizice suficiente (Tauchmanovà și colab. 2002).
În plus, cercetătorii scoțieni au descoperit că nivelurile ridicate de secreție de cortizol duc la creșterea dimensiunii taliei și a grăsimii abdominale la persoanele fără sindromul Cushing.
Faptul că prezintă un risc semnificativ mai mare pentru sănătate decât grăsimea corporală, în general, subliniază de ce grăsimea abdominală este atât de periculoasă (Fraser și colab. 1999).
Grăsimea viscerală, în special, cauzată de stres, se depune în și în jurul organelor intra-abdominale. De exemplu, ficatul, intestinele sau rinichii.
În mod corespunzător, grăsimile intra-organice de pe burtă contribuie semnificativ la ficatul gras, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare - un alt motiv pentru care grăsimea abdominală este atât de periculoasă (Bray și colab. 2007).
Stresul mental și pierderea în greutate
Poți pierde în greutate în ciuda stresului? Dacă nivelurile ridicate de cortizol sunt cauzale pentru creșterea în greutate, atunci scăderea nivelului de cortizol vă poate ajuta să pierdeți în greutate în miezul corpului?
Deoarece boala Addison este opusul sindromului Cushing în ceea ce privește creșterea în greutate, să aruncăm o privire mai atentă asupra acestora.
După un nivel scăzut de cortizol din cauza unei afectări a glandei suprarenale, pierderea în greutate este cel mai frecvent simptom sau efect secundar al bolii Addison.
În consecință, aproximativ 97% dintre persoanele cu boala Addison suferă pierderea în greutate din cauza nivelurilor scăzute de cortizol (Fung 2016).
În mod logic, retragerea din prednison provoacă o pierdere semnificativă a greutății corporale, în special a grăsimii abdominale (Lemieux și colab. 2002).
Pe scurt, conform studiilor, nivelurile scăzute de cortizol duc la scăderea în greutate la fel cum nivelurile ridicate de cortizol duc la creșterea în greutate.
Prin urmare, reducerea stresului poate duce la scăderea nivelului de cortizol și ulterior la pierderea în greutate.
Stresează grăsimea pe stomac
Atunci când nivelurile scăzute de cortizol contribuie la reducerea grăsimii corporale, nivelurile ridicate de cortizol provoacă stres de grăsime pe stomac. Cu toate acestea, nu este atât de ușor.
Deoarece există un alt factor în ceea ce privește stresul și grăsimea abdominală, numit beta-hidroxisteroid dehidrogenază-1 (HSD) -11.
HSD este o enzimă din celulele adipoase care se găsește în principal în grăsimea abdominală, ficatul și țesutul cerebral. Datorită funcției sale în celulele adipoase, HSD este, de asemenea, cunoscut sub numele de enzima organismului de stocare a grăsimilor.
Deoarece HSD poate reactiva cortizonul, cortizolul inactiv care este stocat în celulele adipoase. Ca rezultat, cortizolul activat stimulează depozitarea grăsimilor în celulă (Ayachi și colab. 2006).
Deoarece HSD se găsește în special în grăsimea din burtă, această funcție este esențială.
În consecință, cercetătorii au descoperit că semnalul de stocare a grăsimii enzimei este foarte pronunțat în celulele adipoase abdominale și este deosebit de dăunător pacienților cu diabet zaharat de tip 2 (Dube și colab. 2015).
Prin urmare, creșterea excesivă în greutate poate fi cauzată de stres. HSD se comportă ca un dușman ascuns în propria echipă.
Deoarece HSD amplifică creșterea grăsimii din burtă, chiar dacă sunteți deja concentrat pe scăderea stresului și a cortizolului.
Indiferent dacă nivelurile de cortizol din sânge sunt ridicate, HSD poate crește efectele cortizolului în celulele grase abdominale.
Din această cauză, cercetările au arătat efectul HSD ca veriga lipsă dintre stres și creșterea în greutate, care poate explica cazuri mai complexe.
Deoarece nu se cunosc factori de stil de viață, cum ar fi dieta sau exercițiile fizice, care să aibă un efect direct asupra activității HSD, factorul individual de influență al HSD asupra creșterii în greutate este cel mai probabil definit genetic (Talbott 2007).
Creșterea în greutate din stres și lipsa somnului
Cel mai simplu și mai eficient mod de a reduce stresul cronic este prin a dormi suficient.
Deși sună logic, avem tendința de a face contrariul. Acum un secol, oamenii dormeau cam nouă ore pe zi. Dar de atunci durata somnului a scăzut constant.
Ca urmare, aproape o treime dintre adulții care lucrează acum dorm mai puțin de șase ore pe noapte (Webb și colab. 2013).
Și în ceea ce privește creșterea în greutate, stresul și lipsa somnului sunt o combinație mortală.
Pe baza unei meta-analize a lipsei de somn și a obezității, cinci până la șase ore de somn sunt asociate cu un risc crescut de creștere în greutate cu 50% (Cappuccio et al. 2008).
Lipsa somnului este, de asemenea, un factor de stres cronic care stimulează cortizolul, poate duce la niveluri ridicate de insulină și chiar la rezistență la insulină.
În consecință, o noapte de lipsă de somn este suficientă pentru a dubla nivelul de cortizol (Joo și colab. 2012).
În plus, lipsa somnului poate reduce sensibilitatea răspunsului la luptă sau fugă.
În plus, pierderea somnului duce la o creștere întârziată a nivelului de cortizol în seara următoare și afectează și metabolismul (Leproult și colab. 1997).
Ce să faci dacă te îngrași din cauza stresului
Având în vedere acest lucru, a dormi suficient este de departe cel mai eficient mod de a reduce stresul.
Conform studiilor, durata ideală de somn este de 8 ore și 15 minute, 7 până la 9 ore fiind intervalul sănătos.
A dormi profund doar o noapte sau două poate reduce nivelul cortizolului mai mult de ani de zile la cursurile de management al stresului (Talbott 2007).
De asemenea, ajută la schimbări de dispoziție, anxietate și depresie. În plus, somnul îmbunătățește nivelul de energie și metabolismul.
Totuși, nu puteți reduce nivelul cortizolului prin somn.
Cercetătorii de la Alberta Cancer Board au arătat că activitățile blânde, cum ar fi meditația, yoga și exercițiile de relaxare, pot contracara creșterea severă în greutate din stres și lipsa somnului.
În consecință, abordarea lor bazată pe atenție pentru reducerea stresului (MBSR) a scăzut simptomele stresului, crescând în același timp calitatea somnului și calitatea generală a vieții pacienților cu cancer (Carlson și colab. 2004).
Dacă doriți să slăbiți în ciuda stresului și să obțineți informații mai profunde despre modul în care yoga, meditația și alte metode reduc stresul cronic, vă recomand să citiți articolul meu despre strategii simple, dar eficiente de gestionare a stresului.
Veți fi surprins de cât de puțin efort puteți declara război stresului cronic astăzi.
Concluzie
Datorită interacțiunii cortizolului și insulinei, stresul poate duce la creșterea grăsimii din burtă și la creșterea în greutate, în ciuda alimentației reduse.
În timp ce hormonul de stres cortizol crește nivelul zahărului din sânge, hormonul de stocare insulină îl scade.
Spre deosebire de stresul acut, stresul cronic persistent din aceste funcții opuse ale cortizolului și insulinei poate duce la efecte similare ale creșterii în greutate.
Datorită stresului psihologic pe termen lung, cortizolul mobilizează constant energia, pe care insulina o stochează ca grăsime.
Prin urmare, stresul cronic determină grăsimea abdominală, creșterea în greutate și rezistența la insulină - principalele cauze ale obezității.
În plus, enzima HSD poate crește și mai mult creșterea în greutate legată de stres prin reactivarea cortizolului stocat în grăsimea abdominală.
Întrebări frecvente despre creșterea în greutate din cauza stresului
Stresul te îngrașă?
Da, stresul te îngrașă. Deoarece stresul permanent determină eliberarea hormonului de stres cortizol și, astfel, a nivelului de zahăr din sânge și insulină. elevat. Hormonul de stocare insulină favorizează creșterea în greutate pe termen lung, în special grăsimea din burtă.
De ce nu poți pierde în greutate când ești stresat?
Stresul provoacă niveluri ridicate de cortizol, care cresc insulina. Insulina hormonului de stocare. previne pierderea în greutate și favorizează acumularea de grăsime.
Ce cauzează prea mult cortizol în organism?
Prea mult cortizol crește glicemia. și nivelurile de insulină, care determină creșterea în greutate.
Ce este un stomac de stres?
Un nivel de stres sau hormon este răspunsul organismului la stresul cronic. Deoarece energia poate fi mobilizată rapid în apropierea ficatului, aceasta este stocată ca grăsime pe stomac pentru a fi disponibilă pentru următoarea situație stresantă.
Care hormon este responsabil pentru grăsimea din burtă?
Ca hormon de stocare, insulina este responsabilă pentru acumularea grăsimii corporale. În plus, hormonul de stres cortizol promovează grăsimea din burtă ca un depozit de energie pentru situațiile stresante. Mai mult, enzima HSD poate crește efectul cortizolului în grăsimea din burtă.