Creșterea în greutate fără grăsime - 7 sfaturi
Construiți acum masa musculară fără grăsime - cele mai bune 7 sfaturi ale noastre
În acest articol am dori să vă oferim sfaturi despre cum să mențineți excesul de greutate în limite prin fazele de masă. Cu cât acumulați mai mult în greutate în prealabil, cu atât va fi mai dificilă faza de dietă care urmează. În plus, sfaturile noastre sunt bineînțeles potrivite pentru oricine care în general câștigă rapid grăsime.
Care este scopul acestui articol?
Desigur, este întotdeauna necesară o fază de dietă pentru definirea corectă a mușchilor. Aproape nimeni nu este capabil să păstreze forma perfectă pe tot parcursul anului, care vine cu o fază de definiție frumoasă. Dar este, de asemenea, cazul în care există încă lumi între forma dvs. definită și o acumulare adecvată de grăsime printr-o fază de masă corectă. Scopul acestui articol este să obțineți cea mai bună formă posibilă cu puțin efort pe tot parcursul anului, fără a fi nevoie să pierdeți masa musculară. Un obiectiv ambițios, care poate fi ușor implementat cu puține cunoștințe și planificare.
Fazele vrac anterioare
Fazele vrac anterioare sunt încă foarte populare pentru unii, unii chiar jurându-le. Cu toate acestea, acestea devin din ce în ce mai demode, deoarece fiecare gram de grăsime pe care îl antrenezi trebuie să scadă din nou mai târziu.
Marele avantaj al unei faze de masă este că nu vă atacați niciodată masa musculară. În orice caz, acest lucru va crește pe măsură ce sunt furnizați suficienți nutrienți. Este nevoie doar de câteva calorii suplimentare pentru ca corpul dumneavoastră să fie dispus să construiască substanță nouă sub formă de masă musculară. La un moment dat, totuși, punctul este atins atunci când optimul a fost atins. Corpul tău nu va acumula mai multă masă musculară doar pentru că consumi 1000 de calorii în plus. Depozitele de grăsime vor crește foarte bine. Un dezavantaj care este rar luat în considerare în faza de masă este că mai târziu în faza de definiție pot exista și pierderi mai mari de masă musculară, deoarece pur și simplu durează mai mult până când sunteți într-o formă bună. La urma urmei, trebuie să descompuneți mult mai multe grăsimi decât dacă ați fi mâncat puțin o pernă suplimentară pe tot parcursul anului!
Construirea în masă fără grăsimi - posibilă deloc?!
În teorie, construirea musculară slabă este desigur posibilă. Dar pentru asta ar trebui să vă acoperiți exact necesarul de calorii. Nu poți adăuga puțin prea mult sau puțin prea puțin. Același lucru se aplică, desigur, la distribuția nutrienților. Întrebarea mai decisivă ar fi de ce ar trebui să întreprindem o astfel de întreprindere, înseamnă, de asemenea, o planificare maximă, care probabil nu este realizabilă niciodată. Există încă cele 2 extreme între care poți naveta. Suntem mai mult un fan al creșterii caloriilor pentru a fi în siguranță. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că această calorie suplimentară trebuie să fie formată din 2000 de calorii suplimentare. La fel ca în multe lucruri, și aici calea cea dreaptă se află la mijloc!
Sfaturi pentru îngrijirea nutriției sportive pentru construirea mușchilor slabi și prevenirea obezității
Sfatul nr. 1) Controlați-vă corect aportul de calorii
Trebuie să obțineți un mic exces de calorii. Acesta este pur și simplu terenul de reproducere perfect pentru o nouă masă musculară. Deci, ar trebui să-l faceți „ușor” pentru corpul dvs. și să obțineți un mic plus. Dacă acest lucru nu este cazul, atunci corpului îi este greu să construiască o nouă masă musculară, deoarece funcționează în același timp în programul de dietă sau în programul de urgență. În primul rând, corpul vrea să supraviețuiască. Pentru a face acest lucru, are nevoie de rezerve. Dacă îl punem artificial într-o stare de urgență, el reduce cu amabilitate tot ceea ce folosește energia. Poți deveni apoi mai leneș și mușchii tăi sunt, de asemenea, reduși, deoarece aceștia, spre deosebire de țesutul gras, consumă multă energie (țesut activ). Deci, asigurați-vă că vă îngrășați constant. Dar vezi că această creștere în greutate arată bine. Nu ar trebui să vă măriți talia în fiecare săptămână și în același timp nu se va întâmpla nimic cu mușchii. Acesta ar fi un semn sigur că nu te îmbraci decât cu grăsime!
Sfat # 2) Reduceți carbohidrații
Aportul de carbohidrați este o altă capcană, mai ales dacă sunteți sensibil la acesta. Motto-ul aici este de a evita supraponderalitatea în avans: „Pe cât este necesar, dar nu pe cât posibil”. Dacă luați prea puțini carbohidrați, atunci construirea musculară și puterea voastră vor avea de suferit. Dar și aici există un punct de bascul în care nu se mai construiesc mușchi și energia nu mai crește, ci tamponul de grăsime de pe șold. Îl poți planifica singur, astfel încât să începi cu 150g de carbohidrați pe zi. Încercați 200g pentru săptămâna următoare. Observați când a fost atins punctul în care este mai probabil să vă umflați și efectele pozitive nu mai sunt amplificate. Aflați ușor și ușor aportul individual de carbohidrați!
Sfat # 3) Ciclarea carbohidraților
Un alt sfat pentru aportul de carbohidrați. Dacă aveți o cotă de 1 kg de carbohidrați pe săptămână, atunci puteți împărți acest lucru (același lucru se aplică cantității de calorii în general). În zilele fără antrenament, vă hrăniți mai puțin, de ex. doar jumatate. În zilele grele de antrenament, veți consuma mai multe calorii și carbohidrați. Acest ciclu de carbohidrați vă poate ajuta să vă construiți mai mult mușchi și să consumați mai puține grăsimi. Prin urmare, este perfect pentru aportul individual de nutrienți!
Sfatul nr. 4) Măsurați și notați valorile corpului
Ar trebui să vă măsurați greutatea corporală cel puțin o dată la 2 zile. Continuați să vă examinați în oglindă și să acordați o atenție deosebită schimbărilor pozitive și negative. Cel mai bine ar fi să luați, de asemenea, o măsurare a grăsimii etrierului la intervale regulate. Acest control, împreună cu o dietă controlată, vă împiedică să vă îngrășați în exces în avans. Cel puțin puteți lua contramăsuri imediat dacă observați că abordarea anterioară nu este chiar cea mai bună!
Sfatul nr. 5) În general, acordați atenție unei diete curate
Suntem întotdeauna bine sfătuiți să proiectăm aportul nostru de calorii pentru a fi de înaltă calitate. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că 150g de carbohidrați nu spun prea multe. Există o altă mare diferență aici, indiferent dacă acest 150g constă din zahăr și făină albă sau din carbohidrați încet și de înaltă calitate, care se găsesc în produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz etc.! Deci, faceți diferența între macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și calitatea. Același lucru este valabil și pentru ulei. Cumpărați doar cele mai bune uleiuri, nu sticle de plastic ieftine. Calitatea face cu adevărat diferența aici. Vei observa acest lucru nu numai în bunăstarea ta, ci și în nivelul tău de energie și reflectare. În cel mai bun caz, mâncarea trebuie să fie foarte naturală și variată. Evitați sosurile gata preparate, alimentele supraprelucrate și, în special, produsele de patiserie ieftine și junk food de toate felurile!
Sfatul nr. 6) Încălziți metabolismul în mod corespunzător
Desigur, putem stimula metabolismul numai prin antrenamentul nostru de culturism. Cu aceasta punem baza pentru mușchii activi care ard grăsimi 24 de ore pe zi. Dar continuă cu antrenament intensiv de rezistență (antrenament pe intervale), pe care îl puteți suplimenta de două ori pe săptămână. Apoi, puteți, de asemenea, să acordați atenție unui stil de viață activ, să vă mișcați mai mult și, în general, să fiți mai puțin lent în viața de zi cu zi. În domeniul nutriției, vă puteți transforma alimentele într-un turbo metabolic cu condimente fierbinți. În acest scop, de ex. Chilli minunat. Întregul lucru poate fi apoi completat cu 1-2 căni de cafea pe zi și niște ceai verde. Ambele conțin substanțe care determină corpul să ardă mai multe grăsimi!
Sfatul nr. 7) Nu uitați de antrenament
Desigur, nutriția este totul și totul, văzut din acest punct de vedere, cadrul pentru construirea mușchiului. Dar chiar și cea mai bună dietă este inutilă dacă nu te antrenezi corect și hipertrofiezi mușchii. Deci, nu trebuie doar să vă echilibrați dieta până în cele mai mici detalii, ci trebuie să acordați o atenție deosebită dacă oferiți stimulii potriviți. Desigur, acestea nu pot fi înlocuite cu dietă, dar fără dietă, chiar și cel mai bun stimul de acumulare este de puțin folos. În culturism, totul merge întotdeauna mână în mână. Acesta este ceea ce face acest sport atât de individual, atrăgător și, în același timp, puțin provocator în același timp!
Rezumat Creșterea în greutate fără grăsime
După cum ați aflat în acest articol, există mai mult decât alb-negru atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Nu trebuie neapărat să ajungi să fii supraponderal pentru a câștiga mușchi în primul rând. Dacă sunteți deja supraponderal, sfaturile noastre vă vor ajuta să pierdeți kilogramele fără a fi nevoie să treceți printr-o fază de dietă radicală. Schimbând dieta în funcție de circumstanțele individuale, corpul tău se va schimba în bine de la o săptămână la alta! Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel vă va ajuta cu plăcere și vă va sfătui!